Postpartum jóga

A szülés egészen különleges, és meghatározó élmény az anyák életében. Jelentős változásokat hozhat személyes kapcsolataikban, valamint mentális, fizikai állapotukban. A szülés mind érzelmileg, mind fizikailag igencsak megerőltető a nők számára. Az újszülöttel töltött első hat hetet gyermekágyi időszaknak nevezik, mivel ezekben a napokban az édesanyának és babájának is szüksége van pihenésre, gyógyulásra, erőgyűjtésre. Egy újdonsült anyának a baba felett érzett boldogsága mellett is lehetnek stresszes pillanatai. Nagyon sok új kihívással kell megküzdenie az első pár hétben, például a fizikai kimerültséggel, alváshiánnyal, aggodalmakkal és a szülés okozta fizikai fájdalmakkal.

A jóga fizikai aspektusa köztudottan egy olyan mozgásforma, ami nagyon hatásos a fent említett problémák kezelésére. Természetesen a nőknek ez az időszaka igencsak különleges, ezért a mozgásformának, amit választ, igazodnia kell megváltozott igényeihez. A gyermekágyi időszak alatt semmiféleképpen sem ajánlott megerőltető mozgás, viszont azok számára, akik fel szeretnék gyorsítani és segíteni a szülés utáni rehabilitációt a postpartum jóga kitűnő választásnak bizonyulhat.

Természetesen bármilyen fizikai gyakorlatsorozat előtt javasolt az orvos véleményének kikérése!

A nagyon kíméletes gyakorlatokból álló postpartum jóga a szülés utáni 0-6 hétben már alkalmazható mind a természetes, mind a császáros szülés esetében. Baba-mama jógát pedig a hüvelyi szülésnél a 6 héttől lehet elkezdeni, azonban itt is be kell tartani a fokozatosság elvét. Császáros szülés esetében viszont tovább kell várni, körülbelül 12 hét míg a sebek begyógyulnak.

Az alábbiakban közreadott légzőgyakorlatoknál, nyújtásoknál és ászanáknál nem említek ismétlésszámot, mivel mindenki a maga tempójában épül fel a szülés stresszéből, ezért azokat mindenki a saját állapotának megfelelő mértékben végezze. Ezekből a gyakorlatokból mindig csak annyit ajánlott elvégezni, amennyi aznap épp jólesik. A fokozatosság elvét mindig be kell tartani! Semmit sem szabad erőltetni, nagyon fontos, hogy elég időt adjunk magunknak a rehabilitációra. Mindig figyeljük testünk visszajelzéseit!

Légzés technikák / Pránajáma

Hasi légzés, teljes jógalégzés, nádi sódana.

Szoptatás esetén ne alkalmazzunk légzésvisszatartást, mivel ennek következtében a szervezetből távozó méreganyagok az anyatejbe is bejutnak.

Nyújtás, bemozgatás:

A) Kiinduló helyzet: kényelmes hanyattfekvés (ágyon, jógamatracon, földre terített takarón), karok a törzs mellett nyújtva, lábak kinyújtva csípőszélességű terpeszben. Lábfejek visszafeszítve, merőlegesek a lábszárra. Ügyeljünk arra, hogy test szimmetrikus legyen.

Mély belégzés után kilégzésre toljuk a jobb talpunkat el magunktól,és ezzel egyidőben ellentétes irányba húzzuk a bal csípőt. Belégzésre kiindulóhelyzet és kilégzésre ismételjük a másik oldalra.

B) Kiindulóhelyzet, mint az előző gyakorlatnál.

Belégzés után kilégzésre hajlítsuk be a jobb térdet, és a talajon tartva a talpat csúsztassuk fel a medence irányába, addig míg az kényelmes. Belégzésre csúsztassuk vissza a lábat kiindulóhelyzetbe, és ismételjük meg a másik oldalra is.

C) Kiindulóhelyzet mint az előző gyakorlatnál.
Bokakörzések kifelé indítva a köröket, majd ellentétes irányba is.


Ászanák babával:

Tadászana Fontos, hogy szülés után újra tudatosítsuk a helyes testtartást, mivel várandóság alatt gyermekünk hordozása miatt, eltolódott a súlypontunk. Ezért az egyensúlyi gyakorlatokat nagyon tudatosan végezzük, és lehetőleg fal mellett, ami kellő támasztékot biztosít nekünk.

Mikor már magabiztosan meg tudjuk tartani a tadászanát, akkor nehezíthetjük azzal, hogy jobb sarkat felemeljük körülbelül a talajtól öt centiméterre, és megtartjuk néhány másodpercig. Akár bokakörzéseket is végezhetünk ebben a pózban. Természetesen ugyanezt meg kell ismételni a másik oldalra is.

Tarászana babával (lásd kép) Nyújtott lábú ülésből húzzuk a lábfejeket a gát irányába (kb 50 cm-re a csípőtől állítsuk meg a mozdulatot, ha ez túl kényelmetlen helyezzük a lábfejeket még előrébb), talpakat fordítsuk egymás felé. Ülőgumók a talajon maradnak. Helyezzük a kisbabát a lábak közé. Belégzésre karok magastartásba, és kilégzésre csípőből előrehajlás. Tenyereket pihentessük a lábfejeken és tartsunk szemkontaktust a picivel.
                                              tarászana Vidák Vénusz

Szupta-baddha-kónászana (fekvő cipészpóz vagy fekvő pillangópóz) a gyermeket helyezhetjük magunk mellé, vagy a mellkasra, hasra.

szupta vriksászana I, szupta vriksászana II. (fekvő fapóz variációk) Ezeket az ászanákat könnyedén gyakorolhatjuk szoptatás közben is. (Az álló fapóz leírását itt találod)

fekvő fapóz_Vidák Vénuszfekvő fapóz 2_Vidák Vénusz

Sétáló meditáció: Vegyük fel a tadászana láb és testtartását, babánkat tartsuk magunk előtt egy biztonságos, általunk kedvelt fogásban. Kezdjünk el lassan járkáni a szobában, köldököt befelé húzva, és megtartva azt. Ügyeljük arra, hogy a légzés lassú és egyenletes legyen.

Relaxáció

Életünknek ebben a szakaszában is nagyon fontos az elengedés, a befelé figyelés, és az elme nyugalma. Ezért mikor csak lehetőség adódik, válasszuk az aktív pihenést. Az alábbi pózok tökéletesek az ellazulásra: savászana (hullapóz), sasánkászana (nyúlpóz, holdpóz, babapóz).

A jóga egy csodálatos ajándék, amivel meglephetjük önmagunkat, hogy mind mentálisan, mind fizikailag erősebbek, kiegyensúlyozottabbak és egészségesebbek legyünk. Kellemes gyakorlást, kisbabával eltöltött csodálatos együttjógázást, és gyors felépülést kívánok!

Vidák Vénusz
csecsemő- és kisgyermeknevelő, óvodapedagógus,
baba-mama jógaoktató, vaisnava jógamester hallgató

Felhasznált irodalom:
Freedman Francoise Barbira,: Step–By-Step Yoga for Conception, Pregnancy, Birth and Beyond. Anness Publishing Ltd, London. 2014.
Freedman Francoise Barbira –Hall, Doriel: Postnatal Yoga. Lorenz Books, London 2000.

Képek: Vidák Vénusz saját felvételei.



Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy