A hídon át vezető út (5. rész) - a csípőhorpasz izom
 Az ülőmunkát végzők körében is az egyik leggyakrabban felmerülő problémás terület az ágyéki csigolyákat a combcsonttal összekötő izom, a csípőhorpasz. Rövidülése sok tartáshiba alapja lehet, ezek pedig hosszú távon nehezen visszafordíthatóak, folyamatos fájdalommal járnak. Akár mindennapi nyújtása is javasolt, azoknak, pedig, akik olyan sportot űznek, amiben futni kell, rúgásokat végeznek (harcművészetek gyakorlóinál) szinte kötelező. Általában homorítással összeköthető mozdulatok alkalmasak erre, tehát minden gyakorlatnál szükséges a derék védelme, azaz a hasfal megfelelő használata, amelyről a sorozat előző cikkében olvashatsz.
1. Nem érdemes egyből beleugrani a legmélyebb nyújtásokba, ha így teszel, az izmaid összehúzódnak és még nehezebben jutsz eredményre. Hasonfekvésben kezdd a gyakorlatsort, állad, vagy homlokod legyen a talajon. Térdeid zárd, majd az egyik térdedet hajlítsd be, fogd meg a bokád a kezeddel és húzd a farizmod felé. Eközben a szeméremcsontod nyomd lefelé, a medencéd ettől egy kicsit billenni fog. Tartsd így néhány légzés erejéig. Így a combfeszítőt is nyújtod, ez együtt jár a vizsgált területtel. Mindkét lábaddal hajtsd ezt végre és lehet páros lábbal is végezni egy ismétlést.
2. Íjpóznak, vagy bölcsőnek is nevezik a következő gyakorlatot. Elég komplex, több területet is érint, erősíti a hátizmokat és farizmokat, nyújtja a csípőhorpaszon túl az egész elülső felszínt. Kiinduló pózban, hason helyezkedj el, vigyázz, hogy a térdeid maximum csípőszélességű terpeszig nyisd. Emeld meg a törzsed, nyújtsd hátra a karjaid, hajlított lábaid bokáit próbáld megfogni, majd a combod is emeld fel. Ha nem ér össze a kezed a lábaddal, ne aggódj, így is hatékony, ha rendszeresen edzel rá, úgyis hamarosan a markodban lesz a bokád. A hasi légzés remekül megtapasztalható ebben a pózban, kicsit előre-hátra billegtet.
3. A kezdő póz marad ugyanaz, az állad támaszd most le. Tenyereid a mellkasod mellett támaszkodjanak, könyökeidet közelítsd egymáshoz. Egyik térded hajlítsd be, talpad felfelé álljon. Erre a talpadra helyezd a másik lábad, a térded alatt, vagy felett támaszkodjon, ne a térdkalácson. Attól függően tudod állítani az intenzitását, hogy milyen messzire kerül a csípőtől a támasztó láb. A combon támaszkodva erősebb a nyújtás, a lábszáron enyhébb. A csípőd mindkét oldalon kissé meg fog emelkedni, finoman tereld a föld felé. Ettől kicsit stabilabb és hatékonyabb lesz a póz. Ha a mélyebb verziót választottad és fokozni szeretnéd a hatást, csak hajlítsd be a felül lévő lábadat is. Ahogy minden aszimmetrikus gyakorlatot, ezt is végezd mindkét irányba.
4. Térdelőtámaszban forgasd vissza a lábujjaid, majd térded nyújtásával told a medencéd fel lefelé néző kutya tartásba. Egyik lábad emeld fel úgy, hogy az a karod és a törzsed folytatása legyen, majd fordítsd oldalra a csípőd, és lógasd hátra a lábszárad. Az emelt láb oldalán lévő hónod alatt kinézhetsz, kicsit csavarodik a törzs. A kartámaszt finoman erősíti a gyakorlat, kezdők is végezhetik, mivel a teljes testsúly töredéke nehezedik a csuklókra. Erőnléted szerint tartsd ki egy ideig, majd a másik oldalra is ugyaneddig.
5. A magasba emelt lábaddal lépj előre a kezeid közé, majd a hátul maradt térded tedd le. Emeld fel a kezed a talajról, törzsed legyen függőleges és süllyeszd a csípőd, ameddig tudod. Amire külön figyelmet érdemes fordítani, hogy az elöl lévő lábszár függőleges maradjon, a térd legyen a bokával egy vonalban. Ezen kívül a karjaid és törzsed pozíciójának a változtatásával más területekre is hatást gyakorolhatsz, izgalmasabbá teheted a pózt. Tenyereket összetámasztva, karokat felfelé nyújtóztatva, kis homorítással egy nagyon szép és tipikus „mindenrejó”gyakorlatba jutsz. Lehet csavarodni is benne, akár a felvett helyzetben, akár a törzzsel előredőlve, könyökkel a combon támaszkodva.
Kimondottan haladók végezhetik a következőképpen is: azonos kézzel nyúlj hátra a lábadhoz, fogd meg a bokád, vagy lábfejed és húzd magad felé, miközben a másik kezeddel a földön támaszkodsz.
6. Ha tovább nyitod a harántterpeszt, kinyújtod az elöl lévő lábad és az így létrejövő szinte-harántspárgát pedig alápárnázod, akkor egy rendkívül hatásos gyakorlatot kapsz. Olyanoknak érdemes vele kísérletezni, akik ismerik a határaikat és tudják, hogy azok elég messze vannak ahhoz, hogy ki is tudjanak majd jönni ebből a pózból, nem fog kárt okozni. Mindkét oldalra végezd, ne lepődj meg, ha egyik irányba sokkal jobban megy, mint a másikba.

A cikksorozat korábbi részeit ITT olvashatod el.

Szerző: Kocsis Kata 

Kapcsolódó blogok

Sorozatunk 6. részét tanulmányozhatod.
Sokféleképpen lehet tönkretenni ezt a területet, a legtöbben mégis a stressz által okozott problémákkal küzdenek.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy