Újoncok! Sorakozó!
Téma: Gyakorlás

Ha még csak barátkozol a gondolattal, hogy jógázni szeretnél, de kezdőként bátortalan vagy beállni egy csoportba, bizonyára hasznodra válik majd ez a néhány információ. Hogy elhatározd magad és a tettek mezejére lépj, bemutatom Neked az alapvető szabályokat, melyek ismeretével bátrabban mozoghatsz egy jógastúdióban. Emellett csokorba gyűjtöttem azokat az apróságoknak tűnő részleteket, melyek tudatosításával elkerülheted a sérüléseket és egyéb kényelmetlenségeket jógás életed elején.
 
Mielőtt ellátogatnál egy jóga órára érdemes tájékozódnod, hogy milyen tradícióhoz tartozik az adott óra.  A Jógaponton belül is megtalálsz néhányat, ha IDE kattintasz. 

Nos, először lássuk mi az, amit illik betartanod legyen szó akár az öltözködésről, akár a felszerelésről, akár a viselkedési normákról.
 Az öltözködés vonatkozásában tartsd szem előtt, hogy az órák – hacsak nem női jógára mész – alapvetően koedukáltak. Mivel a jóga alapvetően egy belső folyamat, célszerű a saját és jógás társaid figyelmét is bent tartanod. Ha túlságosan kihívó a szerelésed, nemcsak az ellenkező neműek figyelmét vonod el saját belső útjukról, de még magadnak is kényelmetlen, kellemetlen helyzeteket teremthetsz egy fordított testhelyzet, vagy erőteljes homorítás esetén. Öltözékedet ezért úgy válaszd meg, hogy komfortos és praktikus legyen. Ez alól is van természetesen kivétel: a hot jógák. Amikor negyven fokosra fűtött teremben mozogsz, és még a mennyezetről is víz csepeg, irritáló lehet számodra a testedhez tapadó csurom vizes hosszúnadrág, vagy rövidujjú póló. Ezeken az órákon bátran viselj ujjatlan trikót, és rövidebb nadrágot, de itt is igyekezz kerülni a felesleges “villantásokat”. :)
 
Felszerelés tekintetében a legtöbb jógaterem rendelkezik valamennyi szükséges eszközzel, ami számodra kényelmesebbé, kellemesebbé teheti az ászanázást. Az oktatóktól segítséget kérhetsz használatukhoz. Vannak stúdiók, ahol a saját szőnyeg használatát javasolják. Kezdőként bizonyára nincs saját szőnyeged, így ha nem a strandoláshoz használt óriási méretű törülköződön akarsz egyensúlyozni, akkor inkább érdeklődj, hogy van-e lehetőség a bérlésre, és kalkuláld bele ezt a tételt is a költségeidbe.
 
Kérlek, sose rágózz az órákon! Egyrészt, mert nem illik, és ezzel zavarhatod társaidat, másrészt mert fennáll a félrenyelés veszélye.
 
Az ászana sorozatok többnyire a teljes tested átmozgatják, az előre- és hátrahajlások, gerinccsavarások érintik a belső szerveket, az emésztőrendszert is. Emiatt jobban teszed, ha a jóga óra előtt két órával már nem eszel. Teli gyomorral, aktív emésztéssel erős diszkomfort érzésed támadhat, ezt jobb elkerülni. Az óra végeztével se legyen első dolgod a táplálkozás! Hagyd, hogy az óra kifejtse jótékony hatását az egész szervezetre, ne terheld le azonnal feladattal, várj legalább egy órát az étkezéssel! A bőséges folyadék fogyasztás viszont elengedhetetlen a nap folyamán, hogy ízületeid ne “száradjanak ki”, így rugalmasabb légy és elkerüld a sérüléseket.
 
Ha már útra kész vagy, irány a jógaóra! Első alkalommal bizonyára megérint majd a környezet, a nyugodt, csendes hangulat. Ezek mind segítik a ráhangolódást testileg, és mentálisan a befelé fordulás eléréséhez. Érkezz egy picit korábban, igyál egy kis teát, engedd el a mindennapok rohanását. Az órák általában ráhangolódással kezdődnek, melyet többnyire ülve, esetleg állva végzünk. Ráhangolódás során az oktató utasításait követve felkészítjük testünket, elménket, lelkünket a testgyakorlatokra, és visszavonjuk érzékszerveinket a külvilág eseményeitől, elménk elcsendesedik. Előfordul, hogy az órai eleji relax légzőgyakorlat keretében történik, ilyenkor is próbáld elengedni a külvilágot és kövesd figyelmeddel az oktató utasításait!
 
Mielőtt ászanázni kezdenél, tudatosítsd magadban, hogy egy órán különböző képességű és adottságú emberek gyűlhetnek össze. Sose mérd magad másokhoz! Mindig a saját határaidat keresd, azokban igyekezz fejlődni azáltal, hogy egy lehelletnyivel túllépsz a komfortzónádon. Jó iránymutató a légzésed megfigyelése: ha egyenetlenné válik, vagy el-el akad, az azt jelzi, hogy túlságosan intenzíven gyakorolsz. Addig mélyíts egy ászanát, amíg légzésed folyamatos és egyenletes marad!
 
És most vegyük sorra a testgyakorlatok kiemelt figyelmet igénylő részleteit annak érdekében, hogy gyakorlásod ne okozzon sérülést:
 
Az első, és egyik legfontosabb pont a térdkalács helyzete. A legtöbb álló, és ülő nyújtott lábas jógapozíciónál a térdkalács megemelése elengedhetetlen ahhoz, hogy megelőzd a sérülést, a térdszalagok túlnyújtását. Minden nyújtott lábas gyakorlatnál emeld meg a térdkalácsot, melyet a négyfejű combizom (comb elülső részén helyezkedik el) megfeszítésével érhetsz el. Ezzel fixálod a térded, és a farizmok automatikus megfeszítésével megfelelő helyzetbe kerül a medencéd is. Ebből a stabil helyzetből könnyebben nyújtózik a gerinc is felfelé. Különösen figyelj a térdkalács megemelésére, amikor egy lábon álló ászanákat gyakorolsz. Amíg a combizmod nem elég erős ahhoz, hogy a tartólábad térdhajlata nyújtva, a térdkalács pedig folyamatosan emelt helyzetben maradjon, addig ne erőltesd bele magad az ászanába, mert könnyen térdszalag problémát okozhatsz magadnak! Erősítsd a combizmodat, és fokozatosan növeld az ászana felvételének mélységét, intenzitását!
 
Második fontos terület a gerinc, és annak megnyújtott helyzete. Mindig figyeld az oktató iránymutatását, és tartsd szem előtt, hogy gerinccsavarást kizárólag teljesen nyújtott, folyamatosan nyújtózó gerinccel végzünk! Ha figyelmen kívül hagyod ezt a fontos szempontot, könnyen előfordulhat, hogy ahelyett, hogy felfrissítenéd a gerinced, épp ártani fogsz, mert a helytelenül kivitelezett csavarással túlságosan nagy terhet rósz a porckorongokra.
 
A medence helyzete: A gerincátmozgatások során kivitelezett domborításoktól és homorításoktól eltekintve a medence helyzete általában az ászana kivitelezésével megegyező irányban, középhelyzetben legyen. Farokcsonttal nyújtózz a talaj irányába, és akkor van megfelelő pozícióban, ha sem a hasfalban (homorú a derék), sem a deréktájékon (túl domború a derékszakasz) nem érzel feszülést. Álló gerinccsavarásoknál fokozottan ügyelj, hogy a medencét középhelyzetben fixáld, mert ezzel megvéded a térdszalagokat az oldalra csavarodás következtében létrejövő nyújtó hatástól.
 
És végül, de nem utolsó sorban a vállöv és a lapockák helyzete: Mindennapjainkban hajlamosak vagyunk összegörnyedve ülni, ezzel a vállakat felhúzni, és a nyaki gerinc szakaszt “beejteni” a két váll közé. Ez a helyzet hosszútávon terheli a nyaki porckorongokat és rendellenes görbületbe kényszerít az egész gerincet, így a nyaki szakaszt is. Ha egy belégzéssel hátra görgeted a vállakat, és kiemeled a szegycsontot, akkor a vállak automatikusan eltávolodnak a fültől, és a lapockák is szépen a hátba simulnak. Erre ne csak jógaórán, de akár munka közben is érdemes odafigyelned!
 
Az jógaórák fontos részét képezi a relaxáció. A relaxáció mibenlétéről  többet is olvashatsz, ha IDE kattintasz. Kezdőként előfordulhat, hogy egyszerűen “belealszol” a relaxációba, különösen esélyes ez akkor, ha nehéz napok vannak a hátad mögött. Ne aggódj, ez gyakran előfordul, emiatt ne érezd magad kínosan! Minél többet gyakorlod, annál aktívabban tudod majd követni a folyamatot. Segíthet, ha a relaxáció elején elhatározod, hogy végig éber maradsz, és figyeled az oktató hangját, utasításait.
 
Remélem, így a cikk végére eloszlott minden bátortalanságod, és önbizalommal, elhatározással feltöltekezve máris az órarendeket böngészed, és hamarosan találkozol velünk valamelyik órán!
 
Írta: Vértessy Flóra


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
Yoga-sūtra I.12. magyarázat 4. Meddig kell követni a “gyakorlás” és a “lemondás” elvét?
Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Téma: Gyakorlás
Gauranga dász írása.
Egyéb cikkek

Téma: Jóginterjúk
Jógaoktatók osztják meg tapasztalataikat.
Téma: Jóginterjúk
Pékó Zsanett őszinte vallomása arról, miért érdemes a jóga útjára lépni, és felvenni azt a bizonyos csizmát
Téma: Érdekességek
Országos ingyenes jógikus programajánló.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy