Amit a szúrja namaszkáráról tudni kell - ászanák
Téma: Gyakorlás

Mi a szúrja namaszkára?
 
A szúrja namaszkára szanszkrit szó napüdvözletet jelent (szúrja = nap; namaszkára = üdvözlet, tisztelet). A napüdvözlet gyakorlatsor a jógahagyományok szerves részét képzi.

A gyakorlatsor tizenkét testtartást foglal magában, melyeket egymás után veszünk fel dinamikusan, légzésszinkronnal. A mozgásfolyamat minden egyes ászanájához társul egy-egy légzés és egy-egy mantra, melyek segítségével megtapasztalhatjuk a légzés, a mozgás és a tudatosság teljességét.

A szúrja namaszkára nem egyszerűen csak fizikai torna, hanem módszer is, amely egyesíti magában a jóga fontosabb elemeit. Az ászanák (testtartások) áldásos hatásainak köszönhetően megerősíti a testet, a pránájáma (légzésszabályzás) által feltölt energiával, a meditációval pedig kiegyensúlyozza az elmét. A szúrja namaszkárában a jóga elemei folyamatos egységbe olvadnak össze és egységként áramolnak, mint egy hegyi patak. Ez az áramlás magában hordozza az üdeséget, a frissességet, az energiát, egyként táplálva a testet és a tudatot.

A legnagyszerűbb a napüdvözletben, hogy egyszerűen elsajátítható, hiszen mindössze tizenkét lépésben kilenc ászanát, és tizenkét mantrát kell megtanulni. A fokozatosság elvének betartása mellett nem megterhelő. A gyakorlás kezdhető néhány körrel, majd a fejlődés ütemét követve lassan emelhető a körök száma. A legvonzóbb a gyakorlatsorban, hogy nagyon kevés időt vesz igénybe. A rá- és levezetésekkel együtt, kezdő szinten mindössze 10–15 percet igényel naponta, haladó szinten 30–40 percet. Nem létezik még egy ilyen módszer, amely ennyi idő alatt ennyi áldásos hatással bírna. (A hatások egy későbbi cikkben kerülnek majd kifejtésre.) A legpraktikusabb a napüdvözletben, hogy nem igényel semmilyen tárgyi vagy eszközbéli feltételt, mindössze csak a gyakorló személy és 2 m2 kell az elvégzéséhez.

A szúrja namaszkára lelki szinten – a meditáció hatásain túl – istentiszteletként értelmezhető, ugyanis a gyakorlatsor mantrái a Nap istenségének neveit tartalmazzák. A tizenkét testgyakorlat a Nap, az élet forrásának ciklikusságát jelképezi (a nappal tizenkét óráját, a Nap pályájának tizenkét állatövét), végrehajtásával hódolatunkat fejezzük ki Szúrja, a napisten előtt.

Ebben a korban a Nap istenségének szerepét Szúrja-Nárájána, vagyis Krisna egyik inkarnációja tölti be. Tehát a szúrja namaszkára végzésével nem egy félistent, hanem közvetett módon az Istenség Legfelsőbb Személyiségét imádjuk. Isten imádata és odaadó szolgálata pedig a legegyszerűbb módja a felszabadulásnak, az anyagi világból való kiszakadásnak.

A Napüdvözletnek több formája is ismert, de az elkövetkezendő cikksorozatban a Vrindávan-Gangotri Jógarendszerben jelen lévő változata kerül elemzésre. A cikkek által végigvesszük a napüdvözlet ászanáit, légzését, mantráit, ezek elsajátítását és a teljes gyakorlatsor alkalmazását a mindennapok során. Ebben az első cikkben a sort alkotó ászanák kerülnek lejegyzésre.
 
A szúrja namaszkára ászanái
 
A Vrindávan-Gangotri Jógarendszerben tanított napüdvözlet során kilenc különböző ászanát veszünk fel kétszer tizenkét lépésben kivitelezett gyakorlatsorban, mely sorban egyes ászanák ismétlődnek. Minden egyes lépéshez – és a hozzájuk kapcsolódó ászanához – tartozik egy-egy mantra és egy adott légzés, vagyis a tizenkét lépéshez tizenkét ászana, tizenkét légzés és tizenkét mantra. A mantrát az elmében vibráljuk, az ászana felvétele közben. A testhelyzet felvételekor indítjuk a hozzá tartozó légzést (kilégzést vagy belégzést), amit akkor fejezünk be, amikor már felvettük a pózt. (A légzést és a mantrákat egy későbbi cikkben fogom leírni.)

A lépések összefűzésénél a pózokat mindössze egyetlen pillanatra tartjuk ki, mely kitartás során figyelünk a testtartások szabályos kivitelezésére. A pillanatnyi kitartás után indítjuk a következő ászanát és az ahhoz tartozó légzést. Az ászanákat összefűzve végezzük, vagyis egy adott ászanának a kiinduló póza az előtte lévő ászana.

A következőkben végigveszem a napüdvözlet gyakorlatainak a kivitelezését, a hozzájuk tartozó légzést, és azt, hogy a pillanatnyi kitartásnál mire kell figyelni.
 
1. Namaszkárászana – tiszteletadó póz



Kiindulási póza a tádászana. Kilégzéssel összetesszük a két tenyerünket a szív előtt ima pózba úgy, hogy a tenyerek teljesen egymáshoz simulnak, a hüvelykujjak pedig a szegycsonthoz érnek. Az alkarok a bordakosár előtt vannak, a két könyök oldalra-lefelé nyújtózik.

A test többi része tádászana tartásban marad. A nagylábujjak tövei, a belső bokák összeérnek, a lábujjakat szétterpesztve engedjük le a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, ami azt jelenti, hogy három ponton oszlik el: a nagylábujj alatti talppárnán, a kislábujj alatti talppárnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a testsúly.

A láb nyújtva van, a térdkalácsot az elülső combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A farizmokat nem feszítjük, de finom aktivitás marad bennük, a farokcsontot húzzuk lefelé, miközben a szeméremcsontot emeljük felfelé.

A has aktív, a köldök alatti rész megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. A törzs mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik, a lengőbordák fölfelé emelkednek, távolodnak a csípőlapáttól, de nem tolódnak előre, az alsó bordák finoman visszahúzódnak a gerinc felé.

A mellkas nyitott, a szegycsont megemelt, a vállak hátra engedve, a lapockák a medence és a gerinc felé húzódva belesimulnak a hátba, a vállöv széles.

A fejtető felfelé nyújtózása nyújtja meg a gerincet, az arc előre néz, a tekintet szemmagasságban a távolba tekint, a tarkó megnyújtott, a torok laza.
 
2. Ardha-csandrászana – félholdállás



Namaszkárászanából belégzéssel nyújtóznak a karok a fej fölé úgy, hogy a két tenyér együtt marad. A felkar a fül hátsó részéhez simul, a könyök nyújtva. A kar az ujjbegyekig aktív, a vállak eltávolodnak a fülektől hátrafelé-lefelé.

A karemeléssel egy időben hátrahajolunk, addig a farokcsont lefelé nyújtózik, a has aktív, a köldök alatti rész megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. Mindeközben az összezárt tenyerek és a felnyújtott karok hátrahajolnak, a törzs mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik.

A mellkas nyílik, a szegycsont megemelkedik, a hát homorít, a gerinc nyaki szakasza a hátgerinc ívét követi, a tarkó hosszú. A deréktájék nem törik meg, megtartott. A lábaktivitás ugyanaz, mint a namaszkárászana esetén.
 
3. Uttánászana – állásból előredöntés



Kilégzés elindításával a félholdállást bontsuk le úgy, hogy az ujjbegyekkel és fejtetővel nyújtózva felfelé egyenesítsük ki a törzset, az egymáshoz simuló tenyereket vegyük szét. A tenyerek továbbra is egymás felé néznek, az ujjbegyek folyamatosan nyújtóznak felfelé, a vállöv széles. A lábak, a medence és a törzs helyzete ugyanolyan, mint a namaszkárászanában – ez a pozíció az urdhva-haszta-tádászana.

A kilégzés folytatásaként, előredöntésben a karok végig nyújtóznak, a hát egyenes. A térdet lehet hajlítani, de a gerincet, a hasat megnyújtva kell tartani, vagyis a köldök befelé-felfelé húzódik, a szegycsont távolodik a köldöktől. Az előredöntés legyen olyan mély, amilyen mély csak lehetséges. A nyak laza, a tarkó megnyújtott, a vállak most is távolodnak a fültől, a vállöv széles. Amennyiben az ujjbegyek a talajon tudnak maradni, a térd nyújtva, a térdkalács felhúzva. A tenyerek vagy az ujjbegyek a lábfejek külső oldala mentén, a talajon helyezkednek el.
 
4. Ékapáda-praszárászana – egylábas hátranyújtás



Uttánászanából belégzéssel, a jobb lábbal hosszan hátra lépünk úgy, hogy az teljesen nyújtva van. A comb aktív, a térdkalács megtartott, a talp merőleges a talajra, a lábujjak a talajon. Az elöl maradt bal lábszár merőleges a talajra, a combbal derékszöget zár be, így a bal comb alsó része párhuzamos a talajjal. A boka és a térd egy vonalban helyezkedik el, egymás alatt.

A két tenyér vállszélességben a talajon, a könyökhajlatok egymás felé néznek. A medence a talaj felé nehezedik, a farokcsonttal nyújtózunk hátra. A hát egyenes, a mellkas széles, a vállöv egyenes, a fej felemelt, a tekintet előre néz szemmagasságba.
 
5. Szantólanászana – földet néző póz (fekvőtámasz)



Ékapáda-praszarászanából kilégzéssel a bal lábbal a jobb láb mellé hátralépünk. Mindkét láb nyújtott, a lábujjak visszatámasztva, a talpak merőlegesek a talajra. A fej, a törzs, a láb egy vonalban van.

Kitartás alatt az alábbiakra figyeljünk: testünk súlya a két tenyéren és a lábujjakon van, a tenyerek szétterpesztett ujjakkal a talajon, a középső ujj mutat előre. A karok vállszélességben megnyitva, egymással párhuzamosan, merőlegesek a talajra, a vállak a csuklók felett vannak, a könyökhajlatok egymás felé néznek. Míg a fejtetővel előre, addig a sarkakkal hátrafelé nyújtózunk. A fej nem esik be a vállak közé, a nyak a törzs folytatása. A tarkó megnyújtott, a tekintet a talaj felé irányul. Széles, hosszú a hát, vagyis a vállak hátrafelé gördülnek, a lapockák belesimulnak a hátba. A köldök befelé-felfelé húzódik, a szegycsont távolodik a köldöktől, ennek következtében a has tónusba kerül. A lábak teljesen nyújtva, a térdkalácsok felhúzva, a lábfejek csípőszélességben vannak megnyitva.
 
6. Sasánkászana – baba/hold póz



Szantólanászanából a térdeket behajlítjuk, majd a talajra tesszük, belégzéssel a mellkast nyitottan tartva, a hasat hosszan megnyújtóztatva ráfektetjük a combokra úgy, hogy közben az ülőgumók a sarkakkal érintkezzenek. A lábfej a talajra simult helyzetben van. A homlok a talajon, a karok kinyújtva, tenyérrel lefelé, vállszélességben helyezkednek el.
 
7. Astángászana – nyolc ponton fekvés



Sasánkászanában a lábfejek lábujjhegyre emelkednek, a tenyerek helyzete nem változik. A könyökök hajlításával, kilégzéssel előrehasalva, arccal a talajt követve előre siklunk a mellkassal.
Amikor a vállak elérik a földön lévő tenyerek vonalát, a mozgást megállítva a földre kerül az áll és a mellkas. Ebben a helyzetben a test nyolc ponton nyugszik a talajon: az állon, a két tenyéren, a mellkason, a két térden és a lábujjak által a két lábfejen.

A medence a levegőben megtartott, a derék egyenes, a farokcsonttal nyújtózunk el hátrafelé, egy kissé fölfelé. A könyök szorosan a törzs mellett, a kézujjak a vállcsúcsok vonalában helyezkednek el.
 
8. Bhudzsangászana – kobraállás



Az astángászana oldásakor a medence és a lábboltozat (rüszt) a talajra kerül, a tenyerek továbbra is az előzően kitartott ászana tartását viszik tovább, az ujjak szétterpesztve, az ujjbegyek a vállcsúcs alatt, a behajlított karok szorosan a test mellé simulnak. A lábak egymás mellett csípőszélességben kinyújtva zárnak össze, a farokcsont lehúzva.

Belégzéssel a tenyerek a talajba nyomódnak, a szeméremcsont a talajon marad, a fej emelkedik felfelé, ami a törzset nyitja fölfelé.

A hát homorít, a fejtető felfelé nyújtózik. A vállak hátra gördülnek, a szegycsont emelkedik, és a csípő marad a talajon.
 
9. Adhó-mukha-svanászana – kutyatartás arccal lefelé



A bhudzsangászana lebontásakor kilégzéssel visszafordítjuk a lábujjakat, nyújtjuk a térdet és emeljük a medencét. Eközben a karok, a vállak, az egész felsőtest a mutatóujj talajra nyomott tövéből fölfelé nyújtózva emelkedik hátrafelé.

A test olyan formát vesz fel, mint egy fordított „V”. A kar, a hát és a láb nyújtva van, a törzs a lábbal derékszöget zár be.

A karok vállszélességben, egymással párhuzamosak, a tenyerek szétterpesztett ujjakkal a talajon támaszkodnak úgy, hogy a középső ujj mutat előre. A kar egyenes, a két könyökhajlat egymás felé néz, a vállöv széles.

A nyak laza, passzív. A hát széles, hosszú és megnyújtott. A has tónusban, a köldök befelé-felfelé húzódik, a szegycsont távolodik a köldöktől. Az ülőgumók vízszintesen hátra nyújtóznak, a farokcsont lehúzva. A lábak nyújtva, a térdkalács felhúzva, a térdkalács fixálja a térdhajlatot, a sarok belenyomódik a talajba, vagy közelít a talaj felé, ha még nem éri el azt. A lábfejek csípőszélességben megnyitva.
 
A szúrja namaszkára gyakorlatsorában a következőkben az ászanák kivitelezései már ismétlődnek, de a mantrákra ez nem vonatkozik, azok eltérnek egymástól. Ezek mellett még a légzés érdemel különös figyelmet.
 
10. Ékapáda-praszárászana – egylábas hátranyújtás



Adhó-mukha-svanászanából belégzés közben a jobb lábbal a két kéz közé előre lépünk. A kitartás során a 4. pontban leírt szempontok érvényesülnek.
 
11. Uttánászana – állásból előredöntés



Ékapáda-praszárászanából kilégzés kíséretében a bal lábbal lépünk előre a két kéz közé. Kitartása során figyeljünk a 3. pontban leírt részletekre.
 
12. Urdhva-haszta-tádászana – karok fölnyújtása tádászanában



Uttánászanából belégzéssel a törzs folytatásaként a karokkal folyamatosan, hosszan nyújtózva fölegyenesedünk. A gerinc alsó szakaszától indítva nyúlik a test, egyenes, megnyújtott a hát. A felnyújtózás helyett lehet homorítani is, végezhető az ardha-csandrászana. A felemelkedés során a 3. pontban leírtakra kell figyelni, a kiegyenesedésnél pedig az 1. pontban leírtaknak megfelelően megtartott a láb és a törzs.
 
13. Namaszkárászana – tiszteletadó póz



Kilégzéssel tegyük össze a két tenyerünket és engedjük le azokat a mellkas elé ima pózba. Kitartás alatt figyeljünk az 1. pontban vázolt részletekre.
A fent leírt gyakorlatsor alkot egy fél kört. A fentebb leírtak során a jobb láb mozdult, azzal léptünk hátra a 4. pontnál, majd azzal léptünk előre a 10. pontban. Ha ugyanezt a sort elvégezzük a bal lábbal is, akkor végeztünk el egy teljes kör szúrjanamaszkárt.

Lássuk hogyan néznek ki a szúrja namaszkára ászanái egyben: 


 
A cikksorozat részei:

A szúrja namaszkára és a pránájáma
A
 szúrja namaszkára mantrái
A szúrja namaszkára a mindennapok gyakorlatában

A szúrja namaszkára dinamikája
A szúrja namaszkára elsajátítása

Ha gyakorlatban is szeretnéd megtapasztalni a szúrjanamaszkár jótékony hatásait gyere el a BHF tanfolyamára! Kattints ide, vagy csatlakozz a képzéshez a Facebookon!
 
Írta: Medvegy Gergely

Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
A nyakfájás sokaknál mindennapos jelenség, nincs olyan ember, akinek legalább egyszer ne fájt volna a nyaka. Gyakran nincs mögötte komolyabb betegség, mégis kellemetlenséget tud okozni.
Téma: Gyakorlás
Yoga-sūtra I.12. magyarázat 4. Meddig kell követni a “gyakorlás” és a “lemondás” elvét?
Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Egyéb cikkek

Téma: Életmód
Téma: Érdekességek
Lássuk, milyen ingyenes programokat tartogatnak az év utolsó hónapjára!
Téma: Filozófia
írta: Dr. Tóth-Soma László
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy