Pādadhīrāsana – légzéskiegyenlítőpóz
Téma: Gyakorlás

A pādadhīrāsana – légzéskiegyenlítő póz, egy speciális kéztartással, végrehajtott vajrāsanának (sarokülés) tekinthető, amely kéztartásnak sajátságos hatása van a légzésre. Így ez a gyakorlat azért jó, mert egyidejűleg āsana és prānāyāma is. Egyszerűen kivitelezhető ezért már a kezdő jógások is végezhetik, és a haladó jógásoknak is hasznos.

A pādadhīrāsana szanszkrit kifejezés légzéskiegyenlítő pózként került fordításra a jógairodalomban, ami a gyakorlásával elérhető hatásra és a céljára utal. A pāda szanszkrit szó jelentése láb, alap, oszlop, pillér, gyökér. A dhīra szanszkrit szó jelentése intelligens, tiszta, szilárd, barátságos, finom, szelíd, továbbá az életfolyamatok, vagy a jóga gyakorlásához szükséges alapfolyamatok lecsendesítése.

Így a légzéskiegyenlítő póz megnevezés arra utal, hogy a gyakorlásával a lélegzet áramlása, a swara kiegyenlítődik az orrjáratokban. Amikor a légzés nyugodt, kiegyensúlyozott, ritmikus, akkor helyesen lélegzünk, ezáltal az egész test egészséges működéséhez kívánatos oxigénről és prānáról gondoskodunk.

Kivitelezés

1.) A pādadhīrāsana gyakorlásának kiinduló helyzete a vajrāsana (sarokülés).

2.) A két kart keresztezzük a mellkason. A bal kéz négy ujja a jobb, a jobb kéz négy ujja a bal hónalj alatt, a hüvelykujjak a mellkason. Mindegy, hogy melyik kar kerül felülre.

3.) A hüvelykujj és a mutatóujj alatti pontokra, nem erősen, de mégis határozottan nyomást fejtünk ki a hónaljak alatt.

4.) A szemünket lecsukjuk, vagy engedjük, hogy magától puhán becsukódjon.

5.) Egy kis ideig várunk, hogy a test és az elme is szokja ezt a helyzetet, hogy a figyelmünket ne vonják el a testérzetek.

6.) Majd, elkezdjük szemlélni, megfigyelni, azaz tudatosítani a légzést az orrjáratokban. Nem befolyásoljuk, engedjük, hagyjuk, hogy lelassuljon, elmélyüljön, ritmikussá, egyenletessé váljon, és a két orrjáratban kiegyenlítődjön a lélegzet áramlása.

7.) 5-20 percig tarthatjuk fenn ezt a gyakorlást. Fokozatosan növeljük a gyakorlás időtartamát.

8.) Kilégzéssel leengedjük a két kezet a combra. Várjunk néhány légzésig, majd lassan nyissuk ki a szemünket.

9.) Ha szükségesnek érezzük, végezzünk kompenzáló gyakorlatokat a lábfej és a térd lazítására.
 

Ha a gyakorló nem tud hosszabb ideig a vajrāsanában ülni,  sukhāsanában, vagy széken ülve is végezheti a gyakorlatot. 

A hónaljra – mellkasra gyakorolt nyomás (a kézujjak alatt) elősegíti a prānāyāma gyakorlást. Önmagában is kiváló póz, de lehet a prānāyāma gyakorlatok előtt előkészítésként alkalmazni.

Ha valaki nem tudja a váltott orrlyukas légzést gyakorolni, mert az orrjáratai eldugultak, blokkoltak, akkor a pādadhīrāsana javasolt, mivel a hatásai hasonlóak a váltott orrlyukas légzés hatásaihoz. Kismamáknak hasznos lehet a várandóság és a vajúdás alatt.

Felvehető a póz egykezes változatban, ha például a jobb orrjárat blokkolt, akkor a jobb kéz négy ujja a bal hónalj alatt, hüvelykujj a mellkason, miközben a bal kéz a combon pihen. Néhány légzéskör után megnyílik a jobb orrjárat. Ha a bal orrjárat blokkolt, akkor a balkezet helyezzük el a jobb hónalj alatt, és a jobb kezet engedjük le.

Hatásai

A két orrjáratban kiegyenlítődik a lélegzet áramlása (swara), ezáltal a vegetatív idegrendszer kiegyensúlyozódik. Lecsendesítő, nyugtató hatása miatt a pādadhīrāsan gyakorlása javasolt: a jógaóra elején lecsendesedésre, relaxáció előtt ráhangolódásra, ám önmagában is kiváló prānāyāma gyakorlat. Otthon is gyakorolható akár este lefekvés előtt, hogy nyugodtan aludjunk. Rendszeres gyakorlásával az idegrendszer megpihen, a stresszes érzetek csökkenek. 

írta: Kapisinszky Judit

Forrás:
Swami Satyananada Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha, 2006: 124-125. o., és a szerző 2013-ban készült szakdolgozata.


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
Yoga-sūtra I.12. magyarázat 4. Meddig kell követni a “gyakorlás” és a “lemondás” elvét?
Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Téma: Gyakorlás
Gauranga dász írása.
Egyéb cikkek

Téma: Relaxáció/Meditáció
írta: Vértessy Flóra
Téma: Táplálkozás
Tovább kalandozunk az ájurvédikus konyha világában. Ezúttal a zöldségek és gyümölcsök elkészítési módjaival és fűszerezésükkel ismerkedünk meg. Kókai Szilvia szakdolgozata alapján.
Téma: Filozófia
Mi létezés, illetve az emberi lét értelme? Tóth-Soma László cikksorozata segítségével ennek járunk utána.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy