Hogyan jógázz, ha magas vérnyomással küzdesz?
Téma: Gyakorlás

Mielőtt belevágnánk a magasvérnyomás és a jóga kapcsolatába érdemes egy kicsit elmélyedni eme tünetcsoport anatómiai vonatkozásaiban. Igen, tünetcsoport, hisz az, hogy valakinek megemelkedik a vérnyomása egy olyan tünet, mely számos szervi problémára utalhat.
 
Érdemes tehát tisztáznod, hogy mi okozza, ezért javaslom, vizsgáltasd ki magad.
 
Leszögezném, hogy természetgyógyászként szent meggyőződésem, hogy minden “betegség” gyökere a lélekben, elmében keresendő, s a fizikai test gyógyítása mellett megéri felgöngyölíteni mentális, és érzelmi sérüléseid eredetét, mibenlétét is.
 
Tehát, akkor jöjjön egy kis anatómia:
 
A testünkben fellelhető artériák feladata, hogy oxigéndús vért szállítsanak és juttassanak el minden pici sejtünkhöz. Az érfal simaizmokból áll, mely összehúzódásra képes, így képes fenntartani a pumpáló funkciót egész a célig, a sejtekig. Az arteriolák (kicsike artériák) fala képes tágulni és szűkülni, ezzel szerepük kiemelkedő a vérnyomás szabályozásban.
 
Ezzel szemben a vénák fala nem képes erre a pulzáló összehúzódásra. Ezt a funkciót az őket pólya szerűen körülölelő izomkötegeknek kell átvenniük. Ha sok ülő, vagy egy helyben álló munkát végzel, akkor tested alsó vénarendszeréban ragad a vérmennyiség jelentős része, így visszeresség alakulhat ki az alsó végtagokban, és a medence tájékán.
 
A vérnyomás szabályozásában részt vesz az idegrendszer és a hormonrendszer, tehát idegrendszeri eredetű, illetve hormonális információk váltják ki a vérnyomás emelkedését, vagy csökkenését.
 
Normál vérnyomásnak tekinthető a 120-130/75-90 Hgmm körüli érték. Magasvérnyomásról akkor beszélhetünk ha a vérnyomás hosszútávon magasabb, mint 140/90 Hgmm.
 
A magas vérnyomásnak két típusa van:

Primer: nincsen kimutatható kiváltó tényező, tehát ez az úgynevezett örökletes hajlam. A betegek 90%-a ide sorolható. Jellemző a stresszes életmód, felfokozott idegállapot.

Secunder: Valamilyen szervi probléma okozza. Ez lehet veseeredetű, vagy hormonális eredetű.
 
A vérnyomást tehát az idegrendszer és a hormonrendszer (mellékvese hormonjai) szabályozzák.
 
Az idegi szabályozás a szervezet széndioxid szintjét, és a külső érzelmi hatásokat figyeli, s az agy formatio reticularis rendszerén keresztül érvényesül. A formatio reticularis rendszeren keresztül viszont tudatosan hathatunk a saját idegi, érzelmi állapotunkra. Ennek fejlesztésére különösen jó a jóga.
A légzőgyakorlatok növelik az oxigén szintet a szervezetben, tágulnak az erek, a vér lassabban áramlik hisz az oxigéndús vérnek elég lassabban áramlania ahhoz, hogy ugyanolyan mennyiségű oxigént juttasson el a sejteknek. Ezzel a vérnyomás is csökken. Fontos szemelőtt tartani, hogy a paraszimpatikus tónust fokozó, kizárólag nyugtató hatású pránájáma gyakorlatokat végezzünk. Ilyen a Nádí-sódhana, a teljes jógalégzés és a Bhramarí (zümmügő) légzés.
 
Fontos, hogy mindezeket légzésvisszatartás nélkül, hosszú kilégzéssel végezzük, mert a légzésünk visszatartása emelné a vérnyomást, a hosszú kilégzések viszont éppen csökkentik azt.
 
Nyugodt, mély légzéssel idegi és érzelmi állapotunk kiegyensúlyozódik, pulzusszámunk csökken, izmaink ellazulnak, megszűnik testünk készenléti állapota.
 
Nyugalmi állapotban az emberi szervezetben keringő vér 55%-a a vénás rendszerben tartózkodik. Mozgásra ezek az erek összehúzódnak és több vér jut az artériákba, így az arteriolák vérnyomásszabályozó szerepe jobban érvényesülhet. Mozgással, tehát sokat tehetünk szervezetünk vérnyomásának szabályozásáért.
 
Nézzük, mik azok a gyakorlatok, amiket nem javasolt végezni kezeletlen magasvérnyomás esetén:
 
1. Ügyeljünk rá, hogy ászanázás során szívünk ne kerüljön magasabbra, mint a fejünk; lábaink ne kerüljenek magasabbra, mint a szívünk; karjainkat ne emeljük vállnál magasabbra! Ezek mind növelik a vérnyomást, különösen a szív feletti területeken. Ilyen gyakorlatok például a fordított testhelyzetek: Kandarászana, Szétu-bandha-szarvángászana, Uttánászana, Pádángusthászana, Páda-hasztásana, Tálászana, Úrdhva-haszta-tádászana…stb. A magasba nyújtott karral végzendő ásanáknál ne nyújtsuk a kart a fejünk fölé, tegyük inkább csípőre a kezünket, például Trikónászanánal.

2. Kerüljük a végtagokat egymás köré csavaró, és paszírozó gyakorlatokat! Ez is növeli a vérnyomást, mert a perifériákból több vér áramlik a szív felé. Például: Garudászana, Gó-mukhászana.

3.Semmilyen módon ne végezzünk légzésvisszatartást! Légzésünk legyen mindig egyenletes, szabadon áramló. Ha légzésünk el-elakad, az azt jelzi, hogy túl intenzíven dolgozunk. Ilyenkor picit lazábban végezzük az ászana kivitelezését.
 
Jó, de akkor mit csinálhatunk? – kérdezhetnétek. Sok mindent, ne aggódj!

1. Minden álló gyakorlatot kivitelezhetünk, csak figyeljünk a karemelésekre. Az álló ászanák hajlékonyabbá teszik a gerincoszlopot, megnyitják a mellkast, megdolgoztatják a szívet, megnyújtják a láb artériáit is, ezzel javítják a keringést. Veseeredetű magasvérnyomásnál a vese keringése is javul. Pl: Vírbhadrászanák, Vriksászana, Ardha-csandrászana (csípőre tett kézzel), Trikónászana (csípőre tett kézzel)…

2. Ülő gerincnyújtások, előre hajlások. Ezeknél a gyakorlatoknál lazulnak a belső szervek és a homloklebeny keringésére is jótékonyan hathatunk, mely a test vérellátását szabályozza, így a szimpatikus (aktivizáló) idegrendszer pihen, pulzusszámunk csökken. Ilyen gyakorlatok: Dzsánu-sírsászana, Pascsimóttánászana, Upavista-kónászana, Parivritta-upavista-kónászana, Szupta-vírászana, Baddha-kónászana

3. Kéztámaszos ászanák. Nagyon jól átmozgatják a gerincet és a szívtájékot. Végezhető a Márdzsárászana, Kákászana, Bakászana, Purvottánászana, Adho-mukha-svanászana (csak légzésszinkronnal, nem kitartva), Sasánkászana (csak megemelt fejjel. Például kispárnát tegyünk a homlok alá).

4. Hasonfekvő gyakorlatok. Mindegyik nyitja a mellkast, ezzel csökkenti a szív munkáját, és fokozza a vesetájék keringését: Bhudzsangászana, Astángászana, Dhanurászana, Pársva-dhanurászana, Salabhászana.

5. Háton fekvő gerinccsavarások. Felfrissíti a gerincet, az egész idegrendszert, és a csakrákat is energetizálja. Bármelyik végezhető, kivéve a Dzsathara-parivartanászana, mert ott az erős hasizom munkától nő a fejben a vér nyomása.
 
Mint látható gyakorlatok egész sora kivitelezhető magas vérnyomás estén is. A fenti szempontokat figyelembe véve ajánlom, hogy kezelésed mellett jógázz, mert jótékonyan hat majd az egész szervezetedre, de feltétlenül tájékoztasd oktatódat állapotodról, és gyakran pihenj, ha érzed, hogy kipirult az arcod. Feltétlen olyan oktatót válassz, aki kellőképpen tájékozott, és tud neked alternatívákat kínálni egy-egy ászanára.
 
Végezetül néhány táplálkozási, életmód tanács:
 
Az esszenciális zsírsavak hiányában is kialakulhat magasvérnyomás, ezért fogyaszd a következő olajak valamelyikét: ligetszépeolaj, lenmagolaj, dióolaj, mákolaj. A két utóbbi könnyedén beépíthető az étrendedbe, ha reggelente finom zabkását fogyasztasz mézzel, lekvárral, olajos magokkal és egy-egy kiskanálnyit belekeversz a kész kásába. Nagyon finom, és a zabpehellyel ráadásul még egy olyan ételt is fogyasztottál, mely segít leküzdeni a magasvérnyomást.
 
Vérnyomás csökkentő még a bab, alma, zeller, grapefruit, fokhagyma is.
 
Hűtenek, nyugtatnak a friss gyümölcsök, diófélék, nyers vagy enyhén főtt zöldségek, teljesértékű gabonák, és a tisztított vaj (ghí).
 
Amit érdemes elkerülni: cukor, édesség, fűszeres, csípős ételek, alkohol, szénhidrát, erjesztett étkek, hús. Ezek mind melegítő hatásúak, aktivizálnak, szenvedélyessé, zaklatottá tesznek.
 
Gyógyulj jógával!

Írta: Vértessy Flóra


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
A nyakfájás sokaknál mindennapos jelenség, nincs olyan ember, akinek legalább egyszer ne fájt volna a nyaka. Gyakran nincs mögötte komolyabb betegség, mégis kellemetlenséget tud okozni.
Téma: Gyakorlás
Yoga-sūtra I.12. magyarázat 4. Meddig kell követni a “gyakorlás” és a “lemondás” elvét?
Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Egyéb cikkek

Téma: Érdekességek
áttekintés és megoldások
Téma: Jóginterjúk
Ezúttal arra voltunk kíváncsiak, hogy van-e hátránya a koedukált jógaóráknak, és ha igen, mi? Előnyökre, és technikai okokra is fény derült.
Téma: Érdekességek
Jasomatí-nandana Dásza cikksorozatának 3. részében tovább kalandozunk az ájurvéda világában
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy