A szúrja namaszkára elsajátítása
Téma: Gyakorlás

A napüdvözlet olyan összetett gyakorlatsor, amely több jóga elemet (pránájáma, ászanák, meditáció) egyesít. Alapos és megfelelő elsajátítás nélkül lehetetlen egyszerre az összes elemet szinkronban, tökéletesen elvégezni, ezért az egyes elemeket eleinte önmagukban javasolt megismerni és begyakorolni. Miután az egyes elemeket helyesen elsajátítottuk, akkor lehet mindezeket egyesíteni a szúrja namaszkárában.
 

A pránájáma gyakorlása

 
A korábbiakban már említésre került, hogy a szúrja namaszkárra során a részlégzéseket egyesítő teljes jógalégzéssel lélegzünk. A három részlégzést leghatékonyabban vadzsrászanában (gyémántpózban) gyakorolhatjuk:
 

„Helyezkedjünk el gyémántpózban. A tenyereket a térd elé helyezzük a talajra úgy, hogy az ujjak kifelé mutatnak. A kéztövek összeérnek. A hát egyenes, a gerinc a fejtetőn keresztül nyújtózik. A hasi terület szabad, jól gyakorolható a mély, hasi légzés. A mellkasi terület átlégzéséhez hajoljunk előre, simítsuk a hasat a combra, a könyökök a térd elé kerülnek. Az alkarok a talajon nyugszanak, hogy a bordakosár oldalra-hátra irányuló tágulását tudatosíthassuk. A kulcscsonti rész energetizálásához babapózban pihentessük a kezeket a test két oldalán, tenyérrel felfelé. Lazítsuk el a vállövet. Gördüljünk puhán, testsúllyal nem terhelten a fejtetőre belégzéssel, majd vissza kilégzéssel. Mindegyik gyakorlatot érdemes legalább ötször elvégezni. Kiegészíthetjük a bólogató légzéssel.”

A részlégzések alapos begyakorlása után lehet kialakítani a teljes jógalégzés tudatosítását. Erre a legjobb rávezető technika a mardzsárászanában végzett légzésfigyelés, melynek során négykézláb állásban elhelyezkedve történik a mardzsárászana kivitelezése légzésszinkronnal, vagyis kilégzéssel domborítás, belégzéssel homorítás. A mozgást mindig lentről, a farokcsonttól indítjuk, majd csigolyáról-csigolyára mozdulunk a fejtető irányába. A kilégzés megkezdésekor először a medence mozdul, összeszűkül a has, kipréselődik innen a levegő mély hasi légzéssel. Majd mozdul a hát, összeszűkül a mellkas, kiáramlik a levegő mellkasi légzéssel. Végül közelít az áll a szegycsonthoz, zárul a vállöv, a tüdőcsúcsból is kiáramlik a levegő kulcscsonti légzéssel. Ugyanebben a sorrendben mozdulnak a testrészek a belégzés során is. A homorítás során, amikor megnyílik a vállöv, a mellkas és a has területe, beáramlik a tüdőbe a levegő és létrejön a teljes jógalégzés.

Miután az egyes részlégzések és ezek egyesítése, a teljes jógalégzés már kialakult a rávezető technikák segítségével, akkor gyakorolható önmagában a teljes jógalégzés ülő pózban. A lépésenkénti alapozás nagyszerűen felkészít arra, hogy idővel a napüdvözlet során is a teljes jógalégzést lehessen alkalmazni.
 

A meditáció gyakorlása

 
A meditáció gyakorlásának folyamatát az alább leírt ráhangolódással javasolt kezdeni:

„Egyenes háttal üljünk le kényelmes, keresztezett lábú ülésbe. Stabilizáljuk a pozíciót. Nehezítsük el lábainkat, medencénket. Fejtetővel nyújtózkodjunk fölfelé. A szegycsontot emeljük, a vállak lefelé-hátrafelé gördülnek, a lapockák belesimulnak a hátba. Vállövünk legyen egyenes, a mellkasunk nyitott. Tartsuk meg ezeket a nyújtózásokat és izommunkákat, hogy testhelyzetünk ne változzon. Minden felesleges feszültséget engedjünk el... Figyelmünket irányítsuk légzésünkre. Puhán, egyenletesen lélegezzünk. Érezzük, hogy belégzés közben nyugalmat és energiát lélegzünk be, majd ez a nyugalom és energia lassan szétárad egész lényünkben… Külső szemlélőként tekintünk érzéseinkre, gondolatainkra. Szemlélődésünk során tapasztaljuk meg, hogy nem vagyunk azonosak az érzéseinkkel, gondolatainkkal... Miután megfigyeltük lényünk függetlenségét, engedjünk el magunkból minden érzést és gondolatot, egyszerűen csak lélegezzük ki azokat... Éljük át a könnyedség és a szabadság érzését...”


Minden utasítás után hagyjunk egy kis időt arra, hogy valóban megtörténjen az, aminek meg kell történnie. A ráhangolódás elsajátítása után gyakorolható a koncentráció, majd a meditáció.

A koncentráció segítségével érhető el az elme hullámzásainak lecsendesedése, hogy a tudat egyetlen dologra rögzülhessen. Kezdetben az elengedésre kell fókuszálni, a tudat üres állapotának megtapasztalására. A lecsendesített tudatot aztán meg lehet tölteni lelki tartalommal, lelki mantrákkal.

Az Óm mantra vibrálásával kezdve, elengedve mindent az elméből csakis az Óm van a tudatban. Folyamatosan vibrálva azt, egész lényünk megnyílik a mantra előtt. Érezhető, hogyan tölt fel lelki energiával és hogyan emeli a tudatot egyre magasabb szintre.

Az Óm mantra vibrálásában szerzett jártasság megszerzése után lehet elsajátítani a szúrja namaszkára mantráit. Első lépésként természetesen úgy kell megtanulni azokat, hogy ne kelljen a felidézésükön gondolkozni. Váljon annyira a tudat részévé, hogy vibrálásukkor a mantra szavai váljanak eggyé és hordozzák magukban jelentésüket is. Ezen a szinten lesz képes a szádhaka arra, hogy a napüdvözlet alatt a mantrákon is meditáljon.
 

Az ászanák gyakorlása

 
Az ászanák kivitelezése során több dologra kell figyelni egy időben: az izommunkákra, az erővonalak mentén történő nyújtózásokra, valamint a szögek–síkok megtartására. A testtartások kivitelezése során fellépő tipikus hibák elkerülésére érdemes önmagukban, egyesével betanulni a pozíciók felvételét és kitartását.

Ászana-gyakorlások előtt teljes testet átmozgató bemelegítést érdemes végezni, hogy az izmok és ízületek felkészüljenek a fizikai munkára. Miután minden ízület átmelegedett, úgy lehet elkezdeni gyakorolni az ászanákat, ahogyan azok a szúrja namaszkára ászanái résznél vannak leírva. Megfelelő elsajátításuk után könnyedén összefűzhetők a napüdvözlet egyes pózai.
 

A gyakorlatsor összeállítása

 
A gyakorlatsor egyes elemeinek összeállításakor mindenekelőtt az ászanák sorrendjének kialakítására kell figyelni. Ha ez már gördülékenyen megy, akkor lehet az ászanák helyes felvételére és kivitelezésére fókuszálni. Ezt követően a megfelelő légzés fenntartása a cél. Eleinte a spontán, normál légzés alkalmazható, később lehet áttérni a teljes jógalégzésre. A légzés, a mozgás és a figyelem kerüljön teljes összhangba. Amikor ez az összhang könnyedén megtartható, akkor helyezzük a tudatunkba a szúrja namaszkára mantráit is. Minden gyakorlat alatt elmében vibráljuk el az ászanákhoz tartozó mantrákat.
 
Az alábbi táblázat a szúrja namaszkára ászanáinak sorrendjét, valamint a hozzájuk tartozó légzéseket és mantrákat foglalja össze:

ÁSZANA: LÉGZÉS: MANTRA:
namaszkárászana kilégzés Óm mitrája namaha
ardha-csandrászana vagyurdhva-haszta-tádászana belégzés Óm ravajé namaha
uttánászana kilégzés Óm szúrjája namaha 
ékapáda-praszarászana belégzés Óm bhánavé namaha
szantólanászana kilégzés Óm khagája namaha 
sasánkászana belégzés Óm pusné namaha
astángászana kilégzés Óm hiranja-garbhája namaha 
bhudzsangászana belégzés Óm marícsajé namaha
adhó-mukha-svanászana kilégzés Óm áditjája namaha
ékapáda-praszarászana belégzés Óm szavitré namaha
uttánászana kilégzés Óm arkája namaha
urdhva-haszta-tádászana belégzés Óm bhászkarája namaha 
 
A cikksorozat részei:

Amit a szúrja namaszkáráról tudni kell - ászanák
A szúrja namaszkára és a pránájáma
A szúrja namaszkára mantrái

 A napüdvözlet mindennapi gyakorlatáról (kivitelezése, általános szabályok, javallatok, ellenjavallatok):
A szúrja namaszkára a mindennapok gyakorlatában

 
Ha gyakorlatban is szeretnéd megtapasztalni a szúrja namaszkára jótékony hatásait gyere el a BHF tanfolyamára! Kattints ide, vagy csatlakozz a képzéshez a Facebookon!

Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
Yoga-sūtra I.12. magyarázat 4. Meddig kell követni a “gyakorlás” és a “lemondás” elvét?
Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Téma: Gyakorlás
Gauranga dász írása.
Egyéb cikkek

Téma: Jóginterjúk
További érdekességek a jóga magyarországi történetéből.
Téma: Életmód
Inkább állj, mint ülj!
Téma: Életmód
A szorgalmas gyakorlás
Gaura Krisna Dásza: Yoga-sūtra I.14. magyarázat 6.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy