Jógázz az ágyban!
Téma: Gyakorlás
Forrás: http://www.huffingtonpost.com/
Ki nem szeret ébredés után ágyban maradni? Hát jógázni? Ja, hogy a kettőt egyszerre is lehet?

Van egy jó hírünk a nehezen kelő jógiknak: ágyban is jógázhatsz!

A jóga ősi gyakorlatai jótékony hatással vannak az elme, és a test működésére, vagyis erőnlét- és rugalmasság növelők, csökkentik a stresszt és előhozzák belőlünk vidám, barátságos természetünket.

Általában alábecsüljük annak a néhány percnek a jelentőségét, amit felkelés előtt az ágyban töltünk – mondja Vyda Bielkus, a Boston’s Health Yoga Life társalapítója. Ezek a pillanatok pedig tökéletesek lennének arra, hogy mielőtt még elkezdődne a napi rohanás tiszta célokat fogalmazzunk meg és fontos döntéseket hozzunk.

Egy 2013-as IDC felmérés szerint többségünk nem adja meg magának ezt a pillanatot. A 19-24 éves, okostelefonnal rendelkező korosztály 89%-a a felébredést követő 15 percen belül már a telefonjáért nyúl. Pedig, ha ezt a telefonellenőrző szokást felcserélnék néhány fortélyos nyújtózkodásra, az biztos belépőjegyet jelentene egy jól sikerült naphoz, vagy, ha este végezzük, akkor akár egy pihentetőbb szunyókálásához is. 63%-uk a kütyüjét is magával viszi az ágyba. Az oktató szerint “az elme lecsendesítése visszahoz bennünket a középpontba”. A jóga nagyszerű mód arra, hogy enyhítsük a stresszt, és üdvözöljük a napot.

Mielőtt elhelyezkednél a matracon, van néhány dolog, amit jó, ha észben tartasz. Tudnod kell például, hogy nem leszel képes ugyanolyan “messzire jutni” az ágyban végzett ászanák esetében, mintha földön végeznéd azokat. A kemény padló több stabilitást biztosít, de az ágyikó még jó puha és meleg. 

Figyelj a testérzeteidre is! Ha valami fáj, vagy valamit túl intenzívnek érzel, végy fel babapózt, hogy regenerálódhass. Most ezt is megengedheted magadnak!
 
Akkor most vegyünk sorra 9 matracon végezhető jógapózt.

Fekvő cipészpóz



Feküdj le, és érintsd össze a talpaidat. A karokat tarthatod az oldalaidon, de a fejed fölé is kinyújthatod a kezeidet – amelyik jobban esik. Ezt az ászanát elalvás előtt érdemes gyakorolni, mivel lecsendesíti az elmét és segít ellazulni.

Szupta-dandászana falnál



Ez egy különösen nyugtató meditatív póz, amit Bielkus úgy hív “holtidő felnőtteknek”. A fordított testhelyzet csökkenti a feszültséget a lábakban, így mindazoknak ajánljuk, akik egész nap talpon vannak, vagy pedig kipihennék az edzőteremi fáradalmakat. Fordítsd a csípődet a fal felé, emeld a lábad és támaszd függőlegesen a falnak. Azok, akik számára nehézséget jelent a meditálás, választhatják az elmetisztításnak ezt a könnyebb módját is. Feszül a csípődnél? Gyere picit távolabb a faltól, hogy kényelmesebb legyen.

Előrehajlás ülésben



Ülj fel az ágyadon és hajolj előre. Addig nyújtózkodj, hogy a sarkaidat, lábujjaidat, vagy a lábszáradat el tudd érni. Bárhová teszed a kezeidet, az jó. Ha kellemetlen feszülést érzel a lábaid hátsó részén, akkor hajlíthatod a térded. Ez az ászana nagyszerű lehetőséget biztosít az ellazulásra: relaxáló és hűsítő. Figyelj a légzésedre, mert ez segít mélyíteni a nyújtózást.

Könnyed gerinccsavarás hanyatt fekvésben



Próbáld ki a mozdulatot mielőtt kikelsz az ágyból. Felébreszti a gerincedet és felkészít az előtted álló napra is. Hanyattfekvésben hajlítsd be a térded, annyira, hogy derékszög legyen comb és lábszár között. A kezed segítségével döntsd a lábaidat az egyik oldalra. Majd helyezd a karokat oldalsó középtartásba, tenyérrel lefelé és nézz a lábakkal ellentétes oldal irányába.

Halállás



Feküdj a hátadra és csúsztasd a kezeidet a csípőd alá. Hajlítsd a karod és emeld ki a mellkasod a vállaid fölé. Fejed leérhet a matracra, de ne helyezz rá túl sok súlyt. Ez a póz energetizál, így érdemes napkeltekor végezni.

Boldog babapóz



Ez a póz mentálisan lecsendesít, miközben fizikailag serkentő. Így tökéletes az olyan napokra, amikor szinte ki se látszol a teendőkből. Feküdj a hátadra, emeld a lábaidat a levegőbe és fogd meg a kezeiddel a külső talpéleket. Nyisd a térdeidet egy kicsit szélesebbre, mint a törzsed, és húzd őket a lefelé. Hintázz finom mozdulatokkal, ahogy kényelmesnek érzed, és közben nyomd a lábfejeidet a kezeidbe, miközben húzod őket lefelé, hogy létrehozz egy ellenállást. Ez nyújtja a hát alsó részét és engedi nyúlni a csípőt. Beindítja a véráramlást is.  

Babapóz



Ezt az egyszerű lecsendesítő pózt könnyű az ágyban végezni. Sarokülésbe helyezkedj a matracon, nyisd a térdeidet csípőszélességre és hasalj le a combjaid között. Maradj itt olyan hosszan, ameddig csak szeretnél.

Hullapóz



A hullapóz olyan, mintha aludnánk, pedig igazából egy testgyakorlatról van szó, amelynek során tudatos pihenést végzünk. Ez az ászana nagyszerűen használható arra, hogy lecsendesítsük a tudatot és befelé figyeljünk. Feküdj hanyatt, a karokat helyezd a tested mellé, a tenyerek felfelé nézzenek. Pihenj, de próbálj ébren maradni.

A savászana sokoldalúan alkalmazható ászana. Ellazító gyakorlatként lefekvés előtt is ajánlott végezni, hogy kiürítsd az elméd, így a fejedben cikázó gondolatok nem tartanak majd ébren az éjszaka folyamán. Ezenkívül a reggeli felkelés előtt is fordíthatsz időt a gyakorlására, hogy felkészítsd magad az előtted álló napra.

Galambpóz az ágyban



A galamb póznak ez a változata intenzíven nyújtja a lábat, és megnyitja a csípőizületet, hagyja az érzéseket életre kelni. Négykézláb állásban hozd előre a jobb lábad a kezeid közé, a bal láb hátranyújtva pihen az ágyon. A jobb sarkad a bal csípődet érinti. Kilégzéssel a kéz segítségével feküdj rá a behajlított jobb lábadra. Maradj így olyan hosszan, ameddig csak szükségét érzed, aztán ismételd meg a gyakorlatot a másik oldaladra is. 

 A cikk alapjául szolgáló írás: Kate Bratskeir: Yoga Poses You Can Do Without Leaving Your Bed (2013)

Képek forrása: 
http://www.huffingtonpost.com/; http://poseofthemonth.files.wordpress.com/; 
http://www.simplyrealmoms.com/; http://jojobaswitness.com/; http://www.yogacurious.com/; 
http://www.yogatreesf.com/; http://2.bp.blogspot.com/; http://jojobaswitness.com/;
http://www.whiteme.net/; http://www.athletico.com/


Fordította: Hári Beáta

Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
A nyakfájás sokaknál mindennapos jelenség, nincs olyan ember, akinek legalább egyszer ne fájt volna a nyaka. Gyakran nincs mögötte komolyabb betegség, mégis kellemetlenséget tud okozni.
Téma: Gyakorlás
Yoga-sūtra I.12. magyarázat 4. Meddig kell követni a “gyakorlás” és a “lemondás” elvét?
Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Egyéb cikkek

Téma: Filozófia
A Bhagavad-gítá 2. fejezet 50. verse a jógát ügyes, okos cselekvésként, vagy a cselekvés művészeteként határozza meg. Folytatjuk Bakaja Zoltán jóga fogalmát definiáló sorozatát.
Téma: Érdekességek
Jasomatí-nandana Dásza cikksorozatának második része az ájurvéda történetiségéről
Téma: Jógafajták
Egy garantáltan jókedvre derítő jógafajta, amit bárki bárhol gyakorolhat fizikai képességeire tekintet nélkül. Bemutatja: Erszény Krisztián
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy