A szúrja namaszkára dinamikája
Téma: Gyakorlás
Kép forrása: www.yogaville.org

A szúrja namaszkára ütemét a gyakorló légzésének tempója határozza meg. Alaphelyzetben a saját és spontán módon kialakult teljes jógalégzéshez igazodik a mozgás: egy légzés egy ászana. Némely tradícióban a napüdvözlet végrehajtásakor légzésszünetet tartanak, de az is előfordulhat, hogy egy ászana alatt duplázott a légzés. A gyakorlás így egy kényelmes, közepes tempóban zajlik. Azonban a szúrja namaszkára dinamikája rugalmasan változtatható, attól függően, hogy egyrészt a végrehajtása milyen célból történik, másrészt milyen célzott élettani hatások érdekében történik a gyakorlása. Az ászanasor tempója lehet lassabb vagy gyorsabb. Az egyes ászanák hosszának kitartása szempontjából ki lehet tartani egy vagy több légzés idejéig.

 

A szúrja namaszkára lassabb tempóban végezve 


A szúrja namaszkára lassú ütemben végzett gyakorlása közben nagyobb hangsúlyt kap a légzés mélysége és a mantrák vibrálása, melyek az ida nádit befolyásolják erőteljesebben. A befogadó, intuitív női oldal fejlődik jobban, a tudat befelé irányul. Növekszik a pszichés egyensúly, csökken az agresszió és a szorongás. A gondolatok és az érzések kiegyensúlyozódnak. A stressztűrő és -feldolgozó képesség növekszik, hatására általános nyugalom következik be a tudatban. A lassabb gyakorlás a paraszimpatikus idegrendszert stimulálja.

A paraszimpatikus túlsúlynak köszönhetően a szívfrekvencia csökken, a perctérfogat nő, így gazdaságosabbá és hatékonyabbá válik a szívműködés. A hosszan elnyújtott és kontrollált mozgásból adódóan megerősödnek a mélyizmok, javul a tartás, megszűnnek a tartáshibákból származó panaszok. Mélyebben megtapasztalhatók az átvezetések, vagyis a mozgás áldásos hatásai. A hosszabb és mélyebb légzés átszellőzteti a tüdőt, megtisztítja a léghólyagocskákat a pangó és elhasználódott gázoktól és friss, oxigénben gazdag levegővel tölti meg azokat.

A lassú tempóban végzett szúrja namaszkára más ászanákkal együtt gyakorolva a jógaórán belül levezetésként használható, mert amellett, hogy kiválóan harmonizálja a többi testhelyzet élettani hatását, egyben le is vezeti az órán esetlegesen felhalmozódott testi és mentális feszültségeket. Alkalmassá tesz a jógaóra folyamán ért ingerek átélésére és feldolgozására.
 

A szúrja namaszkára gyorsabb tempóban végezve

 
A gyors mozgás a pingala nádi energiáját aktiválja. A kifelé irányuló, elemző férfi oldalt fejleszti. A napüdvözlet ilyen módon való gyakorlása legyőzi és megszünteti az olyan letargikus állapotokat, mint például a pesszimizmus, a kedvetlenség és a lustaság. Életerővel, pozitív hozzáállással tölt fel. A szimpatikus idegrendszert stimulálja inkább. A légzés felületesebb és szaporább lesz. A szívverés gyorsul. Fontos megjegyezni, hogy akár lassan, akár gyorsan végezzük a napüdvözletet, elsődlegesen a szusumná nádira hatunk, ezáltal megszűnnek az energiablokádok, beindul a prána megfelelő áramlása a testben.

A gyorsabb tempó esetén jobban átmozgathatók az izmok és az ízületek. Sőt, azok rugalmasabbá és erősebbé válnak. A test erős, hajlékony és gyors lesz. Javul a mozgáskoordináció, az egyensúly, a test- és mozgástudatosság. Inkább a szervezet egészére hat, mintsem az egyes szervekre. Intenzíven beindul az energiaáramlás, a vérkeringés, de javul az anyagcsere, fokozódik az állóképesség is, és erősödik a szív. Az izmok ütemes nyújtásának és feszítésének váltakozása értornaként hat a keringés szervrendszerére. A mozgás és a légzés együttes összhangja vitalizálja a légző izmokat.

Egy komplex jógaóra keretén belül a gyorsabb ütemben végzett szúrja namaszkárát az óra elején érdemes végezni, mert remekül bemelegíti és felkészíti a testet a többi ászana gyakorlásához. Megnyitja a szádhaka személyiségét az új élmények befogadására. Figyelni kell arra, hogy ebben az esetben is először lassan indul a mozgás, és folyamatosan mélyül és gyorsul.
 

A szúrja namaszkára ászanáinak több légzésig való kitartása

 
A hosszabb ideig kitartott ászanák elsődlegesen a csakrákra fejtik ki hatásukat, és azokon keresztül befolyásolják a test energetikáját. Növekszik a kontroll az érzelmek felett, javul a szellemi teljesítő képesség. Könnyebben megtapasztalható a befelé figyelés és a koncentráció, amely elősegíti a test és az elme szabályzását.

A dinamikusan végrehajtott napüdvözlet során a gyakorlatsor egésze, vagyis az ászanák összessége fejti ki a hatást, ezzel ellentétben a több légzésig megtartott ászanák végrehajtásakor maguk a testhelyzetek kapnak nagyobb hangsúlyt és fejtik ki saját hatásukat. A dinamikus szúrja namaszkárában a mozgás és légzés összhangját élhetjük át, amely inkább élénkítő erővel bír. Ellenben a statikusan megtartott ászanák a kitartás (az erővonalak mentén történő nyújtózás) és légzés szintézisét tapasztaltatják meg, amely inkább nyugtató hatással bír. A kitartott pozíciók erősítik–nyújtják az izmokat, növelik az ízületek mozgáspályáját, lokálisabban és mélyebben hatnak. Minden ászanának megvan a fókuszterülete és az ehhez kapcsolódó élettani hatása, így célzottabban tudnak hatni az egyes szervekre.

Az ászanák kitartása alatt a belső elválasztású mirigyekre ható nyomás–feszítés hosszabb ideig fennáll. E mechanikai stimuláció következtében a mirigyek kiválasztása javul, így a test endokrin rendszere hatékonyabban működik. A domborítások és homorítások kitartása megnyújtja a gerincoszlopot, ezáltal a gerincvelő és a belőle kilépő ideggyökök stimulálódnak. Mivel a kitartott előrehajlások kedvezően hatnak az agy működésére, az idegrendszer működése feljavul. A belső szervek intenzív masszázsban részesülnek, átjárja azokat a vér. A testnedvek és az energia élénkülése következtében javul a funkciójuk, jobban képesek ellátni feladatukat. Javul az anyagcsere, ahogy a kiválasztás és az emésztés is.

Az ászanák kedvező élettani hatásai terápiás célokra is felhasználhatók úgy, hogy az egyes egészségügyi problémák megoldásához ajánlott pozíciót hosszabb ideig kell kitartani.
Az egyes ászanák több légzésig kitartása a napüdvözleten belül főgyakorlatként végezhető a jógaórán, mert ennek a gyakorlási módszernek intenzív és mély a hatása. Megfelelő módon kell felkészíteni a testet és a tudatot a gyakorlásra, és megfelelő módon is kell levezetni. Ugyanakkor a főgyakorlatként végzett szúrja namaszkára remek lehetőséget biztosít arra is, hogy más ászanákkal kombinálva végezzük a gyakorlást.
 

A szúrja namaszkára alkalmazása a jógaórán belül

 
A Napüdvözlet végezhető önmagában egy komplex jógafoglalkozásként, de végezhető a jógaóra keretén belül más gyakorlatok előtt, közben vagy után. Ha a jógaóra keretén belül használjuk, akkor nagyszerű lehet bemelegítésként, főgyakorlatként, de levezetésként is. Ahogyan korábban már említésre került, a dinamikája annak megfelelően változtatható, hogy éppen milyen célra alkalmazzuk. Természetesen nem szükségszerű a tempót módosítani, ez csak egy lehetőség. Meg lehet maradni a megszokott, közepes tempójú, saját légzésszinkronnal kialakított módnál is. Mindenképp figyelni kell arra, hogy az első egy-két kör minden esetben ráhangolódó legyen, vagyis könnyedén, lazán kezdjünk és a fokozatosság elvét betartva mélyüljön el a gyakorlás.
 
Ennek a cikknek a bevezető részei:

Amit a szúrja namaszkáráról tudni kell - ászanák

A szúrja namaszkára és a pránájáma
A szúrja namaszkára mantrái
A szúrja namaszkára elsajátítása
A szúrja namaszkára a mindennapok gyakorlatában
 
 
Írta: Medvegy Gergely

A szúrja namaszkára cikksorozat során felhasznált irodalmak: 

Bhaktivedanta Swami, A. C.: Śrī Caitanya-caritāmṛta. The Bhaktivedanta Book Trust, 1996.
Bhaktivedanta Swami, A. C.: Śrīmad-Bhāgavatam. Bhaktivedanta Book Trust, Stockholm, 2001.
Bhaktivedanta Swami, A. C.: ŚrīĪśopaniṣad. Bhaktivedanta Book Trust, Stockholm, 2002.
Bhaktivedanta Swami, A. C.: A Bhagavad-gītā úgy, ahogy van. The Bhaktivedanta Book Trust, 2004.
Bivolaru, Gregorian: Surya Namaskara – Napüdvözlet. Kőrösi Csoma Jóga Egyesület, Budapest, 1999.
Chopra, Deepak - Simon, David: A jóga hét törvénye. Édesvíz Kiadó, Budapest, 2005.
Dely Károly: A jóga nagykönyve. Puedlo Kiadó, Debrecen.
Gaura Krisna dász (Tóth-Soma László): Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
Gaura Kṛṣṇa Dāsa(Tóth-Soma László): Yoga-sūtra 1. fejezet(oktatási segédanyag). Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2010.
Gaura Kṛṣṇa Dāsa(Tóth-Soma László): Yoga-sūtra 2. fejezet(oktatási segédanyag). Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2011.
Iyengar, B. K. S.: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
Iyengar, B. K. S.: Pránájáma új megvilágításban. Filosz, Budapest, 2005.
Képes Andrea – Medvegy Gergely – Thimárné Ozorák Zsuzsanna: Haṭha-yoga gyakorlatok (Oktatási segédanyag). Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2012.
Mañjarī Devī Dāsī(Magyar Márta) ­– MahārāṇīDevī Dāsī(Banyár Magdolna): Arcanā (oktatási segédanyag). Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2008.
Medvegy Gergely – Thimárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 13. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2010.
Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (kézirat). Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2009.
Medvegy Gergely: Testiszellemilelki szintű táplálkozás. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2011.
Szvámi Szatyánanda Szaraszvati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
Szvámi Szatyánanda Szaraszvati: Szúrja Namaszkára. Magyar Jógatársaság Egyesület, Budapest, 2010.
Szvámi Véda Bhárati: A hatha jóga filozófiája. Filosz, Budapest, 2006.
Szvámi Vishnu-devananda: Teljes, illusztrált jóga könyv. Sivananda Jógaközpont, Budapest, 2000.
Thimárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2011.
Tóth-Soma László: Személyiségfejlesztés felsőfokon. Lál Kiadó, Budapest, 2005.

 


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
A hullapóz talán a legfontosabb része a jóga gyakorlásnak. Ez az a póz, amit a legnehezebb ászanaként is számon tartanak.
Téma: Gyakorlás
Teljes testet átmozgató ászanasor a már kialakult csontritkulásra, 90 percben

Sorozatunk bejező cikkét olvashatjátok.
Téma: Gyakorlás
Teljes testet átmozgató ászanasor az osteoporosis megelőzésére, 90 percben
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy
BHF Tanfolyamok