20 perces relaxáció
Téma: Relaxáció/Meditáció

Háton fekszel, lábaid engedd lazán szétnyílni, kezek a tested mellett, tenyérrel felfelé pihennek. Lazítsd a torkod, és a rágóizmokat, nyelvedet válaszd le a szájpadlásodról.
 
Egész tested lazán pihen. Figyelmedet irányítsd a légzésedre. Érezd, hogy belégzéskor nyugalmat és energiát lélegzel be, kilégzésnél pedig ez a nyugalom és energia szétárad egész lényedben.
 
Csak a légzésedre figyelj. Érezd, ahogy a belélegzett levegő végighalad az orrjáratokon, légcsöveden, majd eléri a tüdődet. Visszafele is kísérd végig figyelmeddel a levegő útját.
 
Határozd el, hogy a relaxáció alatt éber maradsz és figyelsz a hangomra. Ez az egyetlen elem, melyet a külvilágból az elmédbe engedsz.
 
Ahhoz, hogy kellőképpen el tudd lazítani egész testedet meg kell tapasztalni a feszült és oldott állapotok közötti különbséget:
 
Ehhez először nyújtsd meg a gerinced, távolítsd el egymástól a csigolyákat. Karjaidat nyújtsd meg a fejed fölött a talajon, nyújtózz előbb a jobb lábbal és a jobb karral. Nyújtsd meg magad amennyire csak tudod. Majd a bal lábaddal és bal karoddal ugyanígy nyújtsd meg tested bal oldalát is.
 
Irányítsd figyelmed a jobb lábfejedre, mozgasd megjobbra-balra, belégzésrelábujjaid irányába feszítsd lelábfejed,  s feszítsd meg jobb lábad minden izmát….majd kilégzéssel lazítsd el.
 
Irányítsd figyelmed a bal lábfejedre, mozgasd megjobbra-balra, belégzésrelábujjaid irányába feszítsd lelábfejed,  s feszítsd meg bal lábad minden izmát….majd kilégzéssel lazítsd el.
 
Vezesd figyelmed a csípő területére. Érzékeld a lágyékod, a medence izmait és ízületeit, a farizmokat. Ha feszültséget érzel a deréktájon, egy leheletnyi billentéssel korrigáld annak helyzetét.
 
Most feszítsd meg a farizmokat, majd lassan lazítsd el. Érezd, hogy ettől a csípőtájék teljesen ellazult.
 
Figyelmedet irányítsd tested elülső felszínére csípőtől a nyakig. Érzékeld csontjaidat, izmaidat, még a bőrödet is ezen a területen. Gátizmaid megtartásával kilégzéssel feszítsd meg hasizmodat… Belégzéssel engedd a feszítést… a következő kilégzéssel pedig teljesen lazítsd el.
Figyeld meg a különbséget a feszes és a laza has között.
 
Következő belégzéseddel lélegezz hasba és domborítsd ki hasad annyira amennyire csak tudod… majd lassan fújd ki a levegőt.
Rendezd légzésedet.
 
Következő belégzésed során szívd tele a mellkasod levegővel, s közben húzd be a hasad, amennyire csak tudod… majd lassan fújd ki.
 
Érezd, hogy belső szerveid rendeződnek, és lassan ellazulnak. Laza az ágyékod, az alhasi szervek. Érezd, hogy a gerinced felől meleg regeneráló energia sugárzik a gyomrod, a hasnyálmirigyed, aléped,májad és a veséid felé. Belsőszerveidbenaz energia szabadon áramlik, a blokádok feloldódnak, tökéletesen ellazulnak.
 
Most lazítsd elmellkasod…   …továbbra is lélegezz nyugodt mély hasi légzéssel. Érzed, ahogy tüdődfriss oxigénnel telítivéred, mely lassan eljut minden egyes sejtedhez.
 
Szívedegyre nyugodtabban, kiegyensúlyozottabbanver.
Egész mellkasod tökéletesenellazult.
 
Vezesd figyelmed a hátadra. Csípőtől a vállakig. Következő kilégzéssel erőteljesen feszítsd meg a hátizmokat… Belégzéssel engedd a feszítést… a következő kilégzéssel pedig teljesen lazítsd el.
Érezd, hogy hátad, gerinced végigsimul a talajon. Engedd magad teljesen a szőnyegre lazulni.
 
Figyeld meg a vállöved… belégzésre lassan húzd fel vállaidat a nyakadhoz, s a következő kilégzéssel engedd könnyedén visszaereszkedni.
 
Figyelmedet irányítsd a jobb kézfejedre, belégzésre szorítsd ökölbe, feszítsd megaz egész jobb kart, majd kilégzésre lazítsd el.
 
Figyelmedet irányítsd a balkézfejedre, belégzésre szorítsd ökölbe, feszítsd megaz egész bal kart, majd kilégzésre lazítsd el.
 
Vezesd figyelmed az arcodra, nyakadra.
Belégzésre erősen szorítsd össze a fogaid…még a nyakizmaid is megfeszülnek.  Majd kilégzéssel engedd lazára az állkapcsodat. Lazítsd a rágóizmokat, nyakizmokat. Érezd, ahogy minden egyes izomrost ellazul.
 
Belégzésre szorítsd hátra nyelved a szájpadlásodhoz, feszítsd meg, majd kilégzésre lazítsd el.
Következő belégzésre arcod minden izmát feszítsd meg egy fintorba…  kilégzéssel lazítsd. Simítsd ki arcbőröd, simítsd ki homlokod ráncait.
Arcod minden izma, és az arcbőr is lágyan pihen arccsontodon. Ajkaidat engedd lazán szétnyílni.
Minden egyes testrészed tökéletesen ellazult. Tested szinte eggyé vált a talajjal.
 
Érezd a levegő finom áramlását az orrjáratokon.
Minden egyes belégzéssel nyugtató, melengető energiát szívsz be, és érezd, hogy minden kilégzéssel ez az energia szétárad egész lényedben.
 
Lassan vezesd a figyelmed az elmédre. Figyeld most meg gondolataid áramlását. Ne ragadd meg őket, ne minősítsd, csak figyeld, és igyekezz elcsendesíteni azokat. Ha valamely gondolatod mégis nagyon erőteljes, hozd a felszínre, tudatosítsd magadban, majd lassan engedd továbbúszni.
 
Látod, ahogy gondolathullámaid lassan elcsendesednek, csak befelé figyelsz. Miként a vízfelszíne simul el, amint alább hagy a szél, lassan elméd felszíne is elcsendesedik.
Nyugodt elmével érzelmeidet is képes vagy elcsitítani, hisz te irányítasz.
Ellazult a tested,békés az elméd, érzelmeid is kiegyensúlyozottak.
 
Ebben az állapotban készülj fel belső utazásodra:
Belégzés, kilégzés, belégzés, kilégzés…
 
Képzelj el egy gyönyörű, hatalmas homoksivatagot. Egy nagy szikla vagy a sivatag közepén. A perzselő nap lemenőben van már. Amerre csak nézel homokot látsz magad körül mindenfelé. Tudod, hogy van körülötted élet, de valójában mégiscsak magad vagy. Rendíthetetlenül állsz. Vannak rajtad repedések, kiálló szegletek, homok, ezért nem látható még valódi fenséged, tökéletes formád, de érzed, hogy benned van. A nap, most alábukik a közeli dűne mögött. Esti szél érkezik. Lefújja rólad a homokot, s így láthatóvá válik kissé rögös felszíned. A szél erősödik, egyre több homokot kavar fel, a homokszemcsék nekicsapódnak felszínednek és elkezdik lekoptatni az egyenetlenségeket. A szél szinte viharos erejűre erősödik. A kavargó homok tökéletesen megtisztítja, lekoptatja felületedet, lassan láthatóvá válik tökéletes, eredeti formád.
 
Esőcseppeket érzel, amint rád hullanak. A hűs éjszakai eső lemossa rólad a maradék porszemcséket is. Tökéletesen megtisztultál. Felületed sima, és tiszta.
 
Lassan felkel a telihold… fényének ereje ragyogással tölt fel. Érzed, hogy megkönnyebbültél, és eredeti fenségedben ragyogsz, melyen már nem fog sem a nap, sem a szél, sem az eső. Nincsenek repedések, ahol belekaphatna a szél, nincsen homok, mely beszennyezhetne. Tökéletes, eredeti, elpusztíthatatlan forma vagy, mely így boldog, örök és tudással teljes.
 
Reggelre a felkelőnap sugarainak fényében meglátod, hogy belső átalakulásod során megváltozott körülötted a táj is. Mindenfelé fű zöldellik, és élettel telt meg a vidék.
 
Elméd, és érzelmeid egyaránt harmóniában van. Biztonságban érzed magad, mert tudod, hogy valódi lényed, az örökkévaló, a soha el nem múló igazság.
 
Tökéletesen feltöltődtél energiával, tökéletesen kipihentnek érzed magad.
Lassan vezesd vissza figyelmed a légzésedre. Figyeld a lélegzeted útját, a légzés folyamatát. Érezd, ahogy belégzéskor emelkedik, kilégzéskor süllyed a hasfal. Tudatosítsd a tested mozgását.
 
Kezdd el érzékelni végtagjaidat, érezd a bőröd felszínét. Érezd a ruhát, ahogy a testedre simul. Idézd fel, milyen ruhában fekszel a jógaszőnyegen. Érzékeld a körülötted levő teret, majd lassan kezd tudatosítani magadban, hogy a relaxáció a végéhez ért.
 
Kezd el megmozgatni kéz- és lábujjaidat, majd mozdítsd kéz- és lábfejedet. Puhán nyújtózkodj egy jó nagyot.
 
OM OM OM


Kapcsolódó cikkek

Téma: Relaxáció/Meditáció
Gubán Dorka, astanga jógaoktató cikksorozata a mantrák varázslatos világába kalauzolja olvasóit. A 2. rész témája: a mantrák jelentése.
Téma: Relaxáció/Meditáció
Gubán Dorka, astanga jógaoktató cikksorozata a mantrák varázslatos világába kalauzolja olvasóit.
Téma: Relaxáció/Meditáció
Srasser Annamária, vaisnava jógamester jóga nidráról szóló szakdolgozatában sorra veszi a módszer terápiás alkalmazásának lehetőségeit, és az ellenjavaslatokról is szót ejt.
Egyéb cikkek

Téma: Ászana sorozatok
összeállította: Medvegy Gergely
Téma: Ászana sorozatok
Összeállította: Medvegy Gergely BHF vezető jógaoktatója
Téma: Ászana sorozatok
Fizikailag kevésbé aktívak részére. Térdproblémásoknak nem ajánlott!
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy
BHF Tanfolyamok
» Senior jóga tanfolyam
Senior jóga tanfolyam Hortobágyi Gabriella 2017.03.22.

                                                       Senior jóga tanfolyam

Elkezdeni jógázni bármely életkorban lehetséges! A rendszeresen végzett kíméletes jógagyakorlatok segítenek megelőzni a betegségek kialakulását, sőt még a már meglévő betegségek gyógyításában is hatékonyak lehetnek, megfiatalítják és rugalmassá teszik a testet. A jóga az egyik legősibb tevékenység arra, hogy a lehető legtöbbet tehessük önmagunkért.

» Filozófiai istentan
Filozófiai istentan nandagopa 2017.02.14.

FILOZÓFIAI ISTENTAN

A korábbi jelentős érdeklődésre való tekintettel a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola ebben a félévben is nyitott kurzusokat hirdet. Ennek keretében az érdeklődők részvételi díj ellenében, tanfolyami jelleggel hallgathatják a levelező oktatás kiválasztott kurzusait. 

» Bhagavad-gítá
Bhagavad-gítá nandagopa 2017.02.14.

BHAGAVAD-GITÁ

A korábbi jelentős érdeklődésre való tekintettel a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola ebben a félévben is nyitott kurzusokat hirdet. Ennek keretében az érdeklődők részvételi díj ellenében, tanfolyami jelleggel hallgathatják a levelező oktatás kiválasztott kurzusait.

 

Bhagavad-gítá 7-12. fejezet – A Gítá középső hat fejezetét a mű szívének tekintik, mert – sok más bölcsesség mellett – itt esik legtöbb szó a bhakti-jógáról, a szeretet és odaadás művészetéről.  

» Védikus asztrológia tanfolyam
Védikus asztrológia tanfolyam Rághava Dásza 2015.04.14.

VÉDIKUS ASZTROLÓGIA ALAPTANFOLYAM 


» Kezdő jóga tanfolyam
Kezdő jóga tanfolyam Baranyai Gyöngyvér 2015.01.28.

A JÓGA

» Meditáció és önismeret
Meditáció és önismeret Baranyai Gyöngyvér 2015.01.28.

MEDITÁCIÓS ÉS ÖNISMERETI TANFOLYAM

» Haladó jóga tanfolyam
Haladó jóga tanfolyam Szabad Gábor 2014.01.07.

A JÓGA