A tökéletes ülés titkai
Téma: Életmód
Design: Colin Tury

Amikor egy atyai tanács hosszú távon rossz tanács. Egy cikk, amiből megtudjuk mit jelent kácsongani. És persze azt, hogy milyen a test számára legkedvezőbb ülés széken, kanapén és huzamosabb ideig bárhol.

 Ne kácsongj fiam, mert hanyattesel!

Gyerekkoromban kaptam ezt a szülői dorgálást, mikor a hosszú vasárnapi ebédeknél az ülés kényelmetlenségétől öntudatlanul szabadulni akarván két, esetenkét egy lábon billegtem az amúgy négylábú alkalmatosságon. Persze soha nem estem hagyatt, de legszoktam róla, mert hát ilyet nem illik. Habár szüleim a testi épségemet (vagy a székét) féltették, azonban azt ők sem tudták, hogy öntudatlan követtem gerincem és az ülésbe belefáradt izmaim igényét.

Nos, ami biztosan elmondható: testünket nem ülésre, sőt kifejezetten nem széken való ülésre tervezték. Azonban lehetetlen kikerülnünk, sőt egyre többször, egyre hosszabb és hosszabb időt kell ülve töltenünk. Előző cikkünkben az ülő életmód egészségre gyakorolt negatív hatásait mutattuk be (itt olvashatod), így jogosan merülhet fel a kérdés: Mégis mit tehetünk ülve egészségünk, sőt életünk védelme érdekében?

Először lássuk a gerincünket, porckorongainkat védő helyes ülésmódot stabil széken és kényelmes kanapén. Mivel az ülő életmód következményei nemcsak  gerincünket érinti, hanem a krónikus megbetegedésben, így például a szív- és érrendszeri betegségekben, cukorbetegségben, infarktus miatti korai elhalálozásra való esélyünket is növeli, ezért a dinamikus ülés ismeretére is szükségünk lesz, különösen ha munkák vagy más általunk nem befolyásolható körümény nem teszi lehetővé a kevesebb ülést.

Helyes ülésmód széken

  • Két lábad legyen egymás mellett, ne keresztezzék egymást, talpak a talajon.
  • A széked ülőfelülete úgy legyen beállítva, hogy a csípőd kissé magasabban legyen a térdeknél. Ettől a combok enyhén lejtenek a térdek felé, ami segíti a test súlyának egyenletesen eloszlását a lábak, combok, csípő és hát alsó szakasza között.
  • Forgasd előre a medencédet, mellkasodat emeld fel. Használhatsz ék alakú ülőpárnát is a medence és a gerinc ágyéki szakasza élettanilag megfelelő pozícióban tartásához.
  • Lazán engedd le és kissé hátra vállaidat, vállöv legyen nyitott, ezáltal a mellkas nagyobb teret kap a légzéshez. A hasizmok megtartottak, de nem feszültek.
  • Állad húz vissza, hogy fejed és a nyakad a gerinc vonalán helyezkedjen el.



A szék és a gerincünk ágyéki szakaszának homorulata között kell lennie egy kis résnek, épp akkora, hogy a kezünk beférjen. Célszerű egy henger alakú párnával megtámasztani ezt a felületet. Időnként ellenőrizzük a testartásunkat, és korrigáljunk. Talán ez a legnehezebb, hiszen ha belemerülünk az éppen előttünk tornyosuló feladatokba vagy kedvenc könyvünkbe, akkor nehezen fog eszünkbe jutni ülésmódunk helyessége.
Ennek a testtartásnak fenntartását könnyíti asztalunkon megfelelő helyzetbe beállított billentyűzet és monitor. Fontos, hogy mindkettő előttünk legyen, a monitor szemmagasságban helyezve. Segítenek a kifejezetten testtartást támogató ergonomikus székek is. Laptop az ölben hosszútávon kockázatos, mivel állandó görnyedt testtartásra késztet.

Helyes ülésmód kanapén

Kanapén, ülőgarnitúrán, fotelben lehetetlen vállalkozás a fenti módon leírt tartással ülni, főleg ha az a kanapé pihe-puha, elnyúlásra késztető. A gerinc számára megfelelő egyenes tartásban egyszerűen hamar elfáradnak a hátizmok nem is beszélve arról, hogy szálegyenesen ülve talán karót nyeltnek titulálnak majd barátaink. Dőljünk nyugodtan hátra, de gerincünk természetes ívének és porckorongjaink védelme érdekében tegyünk hengerpárnát vagy azzá formázott-nyomkodott párnát az ágyéki gerinc szakaszának görbülete mögé.

A dinamikus ülésmód

A kanadai Waterlooi Egyetemnek a gerinc biomechanikai vizsgálatára szakosodott professzora, Dr. Stuart McGill szerint az igazán helyes ülőpóz mindig a következő testtartás, vagyis az ülés megfelelőségét nemcsak a tartás, hanem a dinamizmus is adja. Ez azt jelenti, hogy amennyiben nincs lehetőségük felállni és más jellegű mozgást végezni, akkor rendszeresen – legalább félóránként több alkalommal – változtassun ülőhelyzetünkön. Dőljünk hátra a széktámlának, miközben talpunk maradjon a talajon vagy rakjuk fel a lábunkat az asztalra, keresztezzük lábainkat csak úgy amerikai módra; üljünk törökülésben vagy féltörökülésben a széken, húzzuk magunk alá az egyik lábat, fészkelődjünk, s ha négylábún ülünk, nyugodtan hintázzunk (kácsongj) két lábon (haladók egy széklábon). Egyszerűen: ne merevedjünk bele egy pózba.


 
Legjobb persze, ha ergonómiailag megfelelő az ülőalkalmatosságunk, azonban a legtökéletesebb és legdrágább szék sem ér semmit, ha egy adott testtartásban huzamosabb ideig ülünk, mégha az a helyes testtartás is. Dr. McGill szerint az ergonómiailag megfelelő szék felhasználásának leghatékonyabb módja az, ha időnként egyes állítható részeit más és más pozícióba állítjuk, hogy az ízületek ne mindig ugyanabba a szögbe kényszerüljenek mozdulatlanságra.

Tehát használjuk a helyes ülésmódot, de ne feledjük: mindig és minden körülmények között a legjobb testtartás ülve a következő testtartás. Ne üljünk mozdulatlanul, mindig mozogjunk, mozduljunk, tartsuk mozgásba a testünket akár felállva vagy akár ültünkben mocorogva!

Írta: Dr. DIós Éva

Felhasznált irodalom:
Stuart McGill: Low Back Disorders. Human Kinetics, 2007.
Mandal, A.C.: "The Seated Man" (homo sedens). Dafnia Publications, Klampenborg, Denmark. 1987.
A. Schrempf, T. Minarik, G. Schossleitner, M. Haller, and S. Gross: Posture Care - towards a Novel System for Posture Monitoring and Guidance. 2011; http://research.fh-ooe.at/de/publication/3245
porckorong.hu

Képek forrása:
reklámkép: shutterstock
1. kép: Colin Tury munkája
2. kép: www.lumoback.com
3. kép: http://seaspineortho.blogspot.hu/2012/09/avoiding-back-problems-from-office.html


Kapcsolódó cikkek

Téma: Életmód
Melyik nővel nem fordult elő, hogy egyik napról a másikra elment a kedve egy remek programtól. Miért? Szeszélyből? Miért működik másként a nő?
Téma: Életmód
A mai kultúra és tömegmédia nagyon is a külcsín, a megjelenés irányába vitte a figyelmünket, sokszor azt a benyomást keltve, hogy ha csinos vagy és jól nézel ki, akkor boldog és sikeres leszel, ha pedig valamiért nem nézel ki olyan jól, akkor nem lehetsz boldog és nem érhetsz el semmit az életben.
Téma: Életmód
Természetesen egy ilyen kialakult problémakört (ami pár év alatt gyakori hátfájdalmakhoz és a porckorongok deformálódásához vezethet) több oldalról és individuálisan kell megközelíteni, de emeljünk ki most egy részletet, amivel szinte mindenkinek problémája van. Ez pedig a csípőhajlító izmok megrövidülése.
Egyéb cikkek

Téma: Érdekességek
Vírászana másképpen. Dr. Onozó Emese cikksorozata.
Téma: Jóginterjúk
Diós Éva Szabó Ágnes Szítával, a Jógarádzsa Kiválósági Díj egyik jelöltjével beszélgetett.
Téma: Érdekességek
A reinkarnáció tapasztalati bizonyítékairól szóló sorozatunk 2. részében a lélekvándorlás és az irodalom témakörével foglalkozunk.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy
BHF Tanfolyamok
» Senior jóga tanfolyam
Senior jóga tanfolyam Hortobágyi Gabriella 2017.03.22.

                                                       Senior jóga tanfolyam

Elkezdeni jógázni bármely életkorban lehetséges! A rendszeresen végzett kíméletes jógagyakorlatok segítenek megelőzni a betegségek kialakulását, sőt még a már meglévő betegségek gyógyításában is hatékonyak lehetnek, megfiatalítják és rugalmassá teszik a testet. A jóga az egyik legősibb tevékenység arra, hogy a lehető legtöbbet tehessük önmagunkért.

» Rámájana
Rámájana nandagopa 2017.02.14.

RÁMÁJÁNA

A korábbi jelentős érdeklődésre való tekintettel a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola ebben a félévben is nyitott kurzusokat hirdet. Ennek keretében az érdeklődők részvételi díj ellenében, tanfolyami jelleggel hallgathatják a levelező oktatás kiválasztott kurzusait.

» Filozófiai istentan
Filozófiai istentan nandagopa 2017.02.14.

FILOZÓFIAI ISTENTAN

A korábbi jelentős érdeklődésre való tekintettel a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola ebben a félévben is nyitott kurzusokat hirdet. Ennek keretében az érdeklődők részvételi díj ellenében, tanfolyami jelleggel hallgathatják a levelező oktatás kiválasztott kurzusait. 

Filozófiai istentan – A kurzus segít áttekinteni és megérteni a védikus hagyomány istenképét. Megismerhetjük az isteni inkarnációk kategóriáit, a tíz legjelentősebb avatár kedvteléseit, valamint a jelentősebb félisteneket.

» Bhagavad-gítá
Bhagavad-gítá nandagopa 2017.02.14.

BHAGAVAD-GITÁ

A korábbi jelentős érdeklődésre való tekintettel a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola ebben a félévben is nyitott kurzusokat hirdet. Ennek keretében az érdeklődők részvételi díj ellenében, tanfolyami jelleggel hallgathatják a levelező oktatás kiválasztott kurzusait.

 

Bhagavad-gítá 7-12. fejezet – A Gítá középső hat fejezetét a mű szívének tekintik, mert – sok más bölcsesség mellett – itt esik legtöbb szó a bhakti-jógáról, a szeretet és odaadás művészetéről.  

» A Védikus világkép
A Védikus világkép nandagopa 2017.02.14.

A VÉDIKUS VILÁGKÉP

A korábbi jelentős érdeklődésre való tekintettel a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola ebben a félévben is nyitott kurzusokat hirdet. Ennek keretében az érdeklődők részvételi díj ellenében, tanfolyami jelleggel hallgathatják a levelező oktatás kiválasztott kurzusait. 

A Védikus Világkép: hogyan mutatja be a védikus irodalom az univerzum felépítését, annak lakóit, valamint a kozmikus időciklusokat?

Előadó: Dr. Schnitchen Csaba (Száksi-gopála Dásza).

» Védikus asztrológia tanfolyam
Védikus asztrológia tanfolyam Rághava Dásza 2015.04.14.

VÉDIKUS ASZTROLÓGIA ALAPTANFOLYAM 


» Kezdő jóga tanfolyam
Kezdő jóga tanfolyam Baranyai Gyöngyvér 2015.01.28.

A JÓGA