A lábfej jógája
Téma: Gyakorlás

A fő teherviselő ízületekben - a boka, a térd, a csípő, a váll - továbbá a hátban, a gerincben gyakran jelentkezhetnek fájdalmak, torzulások, amelyek akadályozzák, hogy a gyakorló fel tudjon venni egy pózt, ászanát, vagy hosszabb ideig benne tudjon maradni.

A lábfej működési zavarai1

A lábunk kicsi, mégis nagy feladatokat lát el, „… királyi módon kényeztetjük, elvárjuk tőle, hogy paraszti módon dolgozzék, és soha ne panaszkodjék. Ha kemény munkát végző lábunk mégis megszegi a parancsot, és fájdalommal jelez, azonnal valamilyen ipari eszközzel próbáljuk csillapítani jajongását – betétekkel, emelőkkel, masszázzsal, műtétekkel és sok egyéb megoldással.”2

Ha egészséges a láb, akkor a járás, minden egyes lépésénél, a saroktól a lábujjakig gördül, és a teljes testsúlyt egyenletesen osztja el. A láb szerkezete zseniális a hosszanti és a keresztboltozatával. Amíg ez a két ív megtartja egészséges formáját, addig rugalmas, de ugyanakkor erős is a láb. E két ívnek kellene tartania a teljes testsúlyt állásban, járás és futás közben, és egyúttal a talaj egyenetlenségeit rugalmasan kiegyensúlyozni.

A lábban jelentkező merevségnek, fájdalmak többségének az az oka, hogy a lábfej nem képes ezeknek az elvárásoknak megfelelni. A helytelen életvitel - mozgáshiány, rossz cipőviselet - miatt, a boltozatok egyike vagy mindkettő kisimul, ezzel összenyomódnak a kis izmok, ami miatt a lábfej apró csontjai, esetleg az inak és szalagok nem pedig az izmok lesznek kapcsolatban a talajjal. A lábboltozatok hiányában megszűnik a lökéscsillapítás, és amint a láb a talajhoz ütődik, a keletkezett ütéshullámok a lábszár és sípcsonton keresztül egészen a térdig, akár a csípőig haladnak.

A talp, és a lábujjak érzékelik a hőmérsékletet, a felület simaságát, egyenetlenségét is. Egyrészt amikor a talp izmai folyamatosan összehúzott, feszült, megrövidült állapotban vannak a boltozatok kisimultsága miatt, már ez az állandó feszültség fájdalmat okozhat, másrészt csökkennek, romlanak a láb funkciói, képességei, harmadrészt a lábfej befelé vagy kifelé fordul, a testsúly nem oszlik el egyenletesen a talpfelületen, a lábfejen. Csökken a boka stabilitása vagy akár megszűnik, ezt elkezdi kompenzálni a térd-, a csípő- és a vállízület. Nem lesz egy tengelyen, egymás fölött a boka, a térd és a csípőízület. A sarokcsontnak sem lesz stabil alátámasztási pontja. „A cipő merev talpa által szorosan közrefogva a lábizmok elsorvadnak.”3 Megjelennek a bőrkeményedések, csontkinövések, torzulások, bütyök, kalapácsujj, elcsavarodnak a lábujjak, és jelentkezik előbb vagy utóbb a fájdalom.

A bokának arra van szüksége, hogy a lábboltozatok alulról, a térd és a csípőízület pedig felülről segítse. Ha ez hiányzik, akkor a boka gyengül, és ez visszafelé is igaz, a gyenge boka rontja a lábfej, a térd és a csípő funkcióit. Ha a bokaízület túl mozgékony, laza, kifelé vagy befelé dől, akkor könnyen sérül, dagad, fájdalmas, vagy hajlamos lesz az egyén arra, hogy kifordítsa, ezzel csökkentve a kényelmetlen érzeteket. A boka viseli, hordja a test súlyát, mozgatja ezt a súlyt, sőt lengéscsillapítóként, csökkenti az erős ütéseket.

Néhány egyszerű előkészítő – felkészítő gyakorlat

Ülésben4


1. ábra: Kiinduló helyzet - nyújtott ülés - prarámbhika szthiti

A hát, a gerinc természetes görbületeit megtartva egyenes. A gerinc, a nyak és a fej egy tengelyen. Mérsékelten hátra lehet dőlni, a tenyérre támaszkodva, a kéz ujjai hátrafelé mutatnak, a kar nyújtva. Ellazítjuk a testet, és felkészülünk a gyakorlásra.


2. ábra: A lábujjak hajlítása és bokahajlítás - pádánguli namana és gulpha namana

A lábfej merőleges a talajra és mozdulatlan, a lábujjakat hajlítjuk magunk felé és a talp felé. Majd a lábfejeket hajlítjuk a talaj és magunk felé. A mozgást összekapcsoljuk a kilégzéssel és belégzéssel. 10-szer ismételjük.


3. ábra: Bokakörzés - gulpha csakra

A láb nyújtva, szűk terpeszben megnyitva, a lábfejeket forgatjuk jobbra, majd balra. Kilégzéssel egy félkört, belégzéssel is egy félkört írunk le. Arra ügyelünk, hogy csak a lábfej forogjon a boka ízületben, és amennyire lehet, a lábszár mozdulatlan maradjon. 10-szer az egyik, majd 10-szer a másik irányba végezzük el a gyakorlatot.

Állásban

Szűk – ülőcsont-szélességű terpeszben:

  1. Gördülés lábujjhegyre – sarokra 10x

  2. A külső talpéleken gördülés hátra – a sarokra- a belső talpéleken előre – lábujjhegy, újra külső talpél. 10x

  3. Visszafelé. 10X

  4. Egy lábon állva, a másikat kissé felemelve a lábujjak terpesztése-zárása, a lábujjak feszítése és hajlítása, a lábfej feszítése - hajlítása, lábfej körzések.

Természetesen még számos gyakorlat van, azonban ha az állóászanák kivitelezésekor odafigyelünk a korrekt lábmunkára, az is korrigálhatja a lábfej torzulásait, és segíti az ászana megfelelő kivitelezését.

Legközelebb a térdízület rendellenességeit nézzük meg.

Írta: Kapisinszky Judit vaisnava jógamester
       BHF jógaoktatója

1 Bővebben: Egoscue: 62-70.

2 Egoscue: 62.

3 Egoscue: 66.

41-3. ábra: Ászana, Pránájama, Mudrá, Bandha

Felhasznált irodalom:
Pete Egoscue: Fájdalom nélkül. Mérték Kiadó, Budapest, 2011.
Ászana, Pránájama, Mudrá, Bandha. Satyananda Yoga Magyarország Alapítvány, Budapest, 2006.


Kép forrása:
pixabay.com hohstein


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
A nyakfájás sokaknál mindennapos jelenség, nincs olyan ember, akinek legalább egyszer ne fájt volna a nyaka. Gyakran nincs mögötte komolyabb betegség, mégis kellemetlenséget tud okozni.
Téma: Gyakorlás
Yoga-sūtra I.12. magyarázat 4. Meddig kell követni a “gyakorlás” és a “lemondás” elvét?
Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Egyéb cikkek

Téma: Érdekességek
Egy program a Jóga VIlágnapjára
Téma: Táplálkozás
Tekintsd meg a jógi idei évi karácsonyi menüjét! - Nyereményjátékunk eredményhirdetése
Téma: Érdekességek
Váta, pitta, kapha... Az ájurvéda mindenkit a saját testtípusa szerint gyógyít. Jasomatí-nandana Dásza cikksorozatának 5. része
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy