Postpartum jóga
Téma: Jógafajták

A szülés egészen különleges, és meghatározó élmény az anyák életében. Jelentős változásokat hozhat személyes kapcsolataikban, valamint mentális, fizikai állapotukban. A szülés mind érzelmileg, mind fizikailag igencsak megerőltető a nők számára. Az újszülöttel töltött első hat hetet gyermekágyi időszaknak nevezik, mivel ezekben a napokban az édesanyának és babájának is szüksége van pihenésre, gyógyulásra, erőgyűjtésre. Egy újdonsült anyának a baba felett érzett boldogsága mellett is lehetnek stresszes pillanatai. Nagyon sok új kihívással kell megküzdenie az első pár hétben, például a fizikai kimerültséggel, alváshiánnyal, aggodalmakkal és a szülés okozta fizikai fájdalmakkal.

A jóga fizikai aspektusa köztudottan egy olyan mozgásforma, ami nagyon hatásos a fent említett problémák kezelésére. Természetesen a nőknek ez az időszaka igencsak különleges, ezért a mozgásformának, amit választ, igazodnia kell megváltozott igényeihez. A gyermekágyi időszak alatt semmiféleképpen sem ajánlott megerőltető mozgás, viszont azok számára, akik fel szeretnék gyorsítani és segíteni a szülés utáni rehabilitációt a postpartum jóga kitűnő választásnak bizonyulhat.

Természetesen bármilyen fizikai gyakorlatsorozat előtt javasolt az orvos véleményének kikérése!

A nagyon kíméletes gyakorlatokból álló postpartum jóga a szülés utáni 0-6 hétben már alkalmazható mind a természetes, mind a császáros szülés esetében. Baba-mama jógát pedig a hüvelyi szülésnél a 6 héttől lehet elkezdeni, azonban itt is be kell tartani a fokozatosság elvét. Császáros szülés esetében viszont tovább kell várni, körülbelül 12 hét míg a sebek begyógyulnak.

Az alábbiakban közreadott légzőgyakorlatoknál, nyújtásoknál és ászanáknál nem említek ismétlésszámot, mivel mindenki a maga tempójában épül fel a szülés stresszéből, ezért azokat mindenki a saját állapotának megfelelő mértékben végezze. Ezekből a gyakorlatokból mindig csak annyit ajánlott elvégezni, amennyi aznap épp jólesik. A fokozatosság elvét mindig be kell tartani! Semmit sem szabad erőltetni, nagyon fontos, hogy elég időt adjunk magunknak a rehabilitációra. Mindig figyeljük testünk visszajelzéseit!

Légzés technikák / Pránajáma

Hasi légzés, teljes jógalégzés, nádi sódana.

Szoptatás esetén ne alkalmazzunk légzésvisszatartást, mivel ennek következtében a szervezetből távozó méreganyagok az anyatejbe is bejutnak.

Nyújtás, bemozgatás:

A) Kiinduló helyzet: kényelmes hanyattfekvés (ágyon, jógamatracon, földre terített takarón), karok a törzs mellett nyújtva, lábak kinyújtva csípőszélességű terpeszben. Lábfejek visszafeszítve, merőlegesek a lábszárra. Ügyeljünk arra, hogy test szimmetrikus legyen.

Mély belégzés után kilégzésre toljuk a jobb talpunkat el magunktól,és ezzel egyidőben ellentétes irányba húzzuk a bal csípőt. Belégzésre kiindulóhelyzet és kilégzésre ismételjük a másik oldalra.

B) Kiindulóhelyzet, mint az előző gyakorlatnál.

Belégzés után kilégzésre hajlítsuk be a jobb térdet, és a talajon tartva a talpat csúsztassuk fel a medence irányába, addig míg az kényelmes. Belégzésre csúsztassuk vissza a lábat kiindulóhelyzetbe, és ismételjük meg a másik oldalra is.

C) Kiindulóhelyzet mint az előző gyakorlatnál.
Bokakörzések kifelé indítva a köröket, majd ellentétes irányba is.


Ászanák babával:

Tadászana Fontos, hogy szülés után újra tudatosítsuk a helyes testtartást, mivel várandóság alatt gyermekünk hordozása miatt, eltolódott a súlypontunk. Ezért az egyensúlyi gyakorlatokat nagyon tudatosan végezzük, és lehetőleg fal mellett, ami kellő támasztékot biztosít nekünk.

Mikor már magabiztosan meg tudjuk tartani a tadászanát, akkor nehezíthetjük azzal, hogy jobb sarkat felemeljük körülbelül a talajtól öt centiméterre, és megtartjuk néhány másodpercig. Akár bokakörzéseket is végezhetünk ebben a pózban. Természetesen ugyanezt meg kell ismételni a másik oldalra is.

Tarászana babával (lásd kép) Nyújtott lábú ülésből húzzuk a lábfejeket a gát irányába (kb 50 cm-re a csípőtől állítsuk meg a mozdulatot, ha ez túl kényelmetlen helyezzük a lábfejeket még előrébb), talpakat fordítsuk egymás felé. Ülőgumók a talajon maradnak. Helyezzük a kisbabát a lábak közé. Belégzésre karok magastartásba, és kilégzésre csípőből előrehajlás. Tenyereket pihentessük a lábfejeken és tartsunk szemkontaktust a picivel.
                                              tarászana Vidák Vénusz

Szupta-baddha-kónászana (fekvő cipészpóz vagy fekvő pillangópóz) a gyermeket helyezhetjük magunk mellé, vagy a mellkasra, hasra.

szupta vriksászana I, szupta vriksászana II. (fekvő fapóz variációk) Ezeket az ászanákat könnyedén gyakorolhatjuk szoptatás közben is. (Az álló fapóz leírását itt találod)

fekvő fapóz_Vidák Vénuszfekvő fapóz 2_Vidák Vénusz

Sétáló meditáció: Vegyük fel a tadászana láb és testtartását, babánkat tartsuk magunk előtt egy biztonságos, általunk kedvelt fogásban. Kezdjünk el lassan járkáni a szobában, köldököt befelé húzva, és megtartva azt. Ügyeljük arra, hogy a légzés lassú és egyenletes legyen.

Relaxáció

Életünknek ebben a szakaszában is nagyon fontos az elengedés, a befelé figyelés, és az elme nyugalma. Ezért mikor csak lehetőség adódik, válasszuk az aktív pihenést. Az alábbi pózok tökéletesek az ellazulásra: savászana (hullapóz), sasánkászana (nyúlpóz, holdpóz, babapóz).

A jóga egy csodálatos ajándék, amivel meglephetjük önmagunkat, hogy mind mentálisan, mind fizikailag erősebbek, kiegyensúlyozottabbak és egészségesebbek legyünk. Kellemes gyakorlást, kisbabával eltöltött csodálatos együttjógázást, és gyors felépülést kívánok!

Vidák Vénusz
csecsemő- és kisgyermeknevelő, óvodapedagógus,
baba-mama jógaoktató, vaisnava jógamester hallgató

Felhasznált irodalom:
Freedman Francoise Barbira,: Step–By-Step Yoga for Conception, Pregnancy, Birth and Beyond. Anness Publishing Ltd, London. 2014.
Freedman Francoise Barbira –Hall, Doriel: Postnatal Yoga. Lorenz Books, London 2000.

Képek: Vidák Vénusz saját felvételei.




Kapcsolódó cikkek

Téma: Jógafajták
Csokoládé- és jógarajongóknak. Pékó Zsanett cikke.
Téma: Jógafajták
avagy az öt tibeti jógagyakorlat rendszeréről. Diós Éva cikke.
Téma: Jógafajták
Kíméletes jóga frissen szült anyáknak. Vidák Vénusz baba-mama jógaoktató írása
Egyéb cikkek

Téma: Életmód
A mai kultúra és tömegmédia nagyon is a külcsín, a megjelenés irányába vitte a figyelmünket, sokszor azt a benyomást keltve, hogy ha csinos vagy és jól nézel ki, akkor boldog és sikeres leszel, ha pedig valamiért nem nézel ki olyan jól, akkor nem lehetsz boldog és nem érhetsz el semmit az életben.
Téma: Gyakorlás
írta: Csörgits Kinga
Téma: Filozófia
avagy milyen is az elefánt?
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy
BHF Tanfolyamok