Lúdtalp és a jóga
Téma: Gyakorlás

Hazánkban éppúgy, mint más fejlett országokban a lúdtalp, más néven pes planus, ma már népbetegségnek számít. Egyre többen, gyermekek és felnőttek egyaránt szenvednek a lábboltozat szerkezetének gyengülése által fellépő kellemetlenségektől, fájdalmaktól. A lábfej egészséges felépítésének megtartása érdekében fontos, hogy rendszeresen végezzünk olyan gyakorlatokat, amelyek elősegítik a lábfej izmainak a megerősödését. A jóga gyakorlásával nemcsak megelőzhetjük, hanem a már kialakult problémák kezelését is támogathatjuk. A siker kulcsa a megfelelő ászanák végzésében és a rendszerességben rejlik.
 
Hasonlóan más betegségekhez, a lúdtalp esetében is a legjobb megoldás a megelőzés. Ahhoz, hogy meg tudjuk őrizni lábunk egészségét, már gyermekkorban ajánlatos elkezdeni a láb tornáztatását vagy a jógáját.

Habár a babák talpfelszíne teljesen lapos, csecsemőkorban még nem beszélhetünk lúdtalpas állapotról. Ekkor még zsírpárnák fedik boltozat területét; s az izomzat a felállás, járás időszakában kezd el fokozatosan megerősödni. A lábboltozat végleges formája körülbelül 2-3 éves korra alakul ki, ezért az alábbi gyakorlatsort az óvodás korosztálynak állítottam össze. A sorozat nemcsak a láb és labfej izmait, hanem a gyermekek koordinációs készségét, egyensúlyérzékét, kognitív és szenzomotoros képességeit is fejleszti egyben. Mindegyik gyakorlatot érdemes legalább ötször elvégezni
A kisóvodásoknak szánt gyakorlatokat bátran végezheti az idősebb korosztály, még a felnőttek is! :)
 
1.      Ülő/Négykézlábas gyakorlatok
 

  • Lábujjak széterpesztése kilégzésre majd belégzésre azok hajlítása
  • Emeljük el a lábfejeket a talajtól, és akasszuk egymásba a nagylábujjakat. Próbáljuk eltávolítani egymástól a lábfejeket, úgy hogy a lábujjak helyzetén nem változtatunk. A légzés közben folyamatos.
  • Talpak a talajon pihennek, kilégzésre a nagylábujjakat emeljük föl és tartsuk néhány másodpercig, majd belégzésre engedjük vissza a földre.
  • Kiindulóhelyzet mint az előző gyakorlatnál, ez alkalommal kilégzésre a nagylábujjak és a kislábujjak a talajon maradnak és a középső hármat emeljük fel. Tartsuk meg ebben a helyzetben majd belégzésre engedjük vissza a földre.
  • Hernyómozgás: hernyók mozgását utánozva a lábujjakkal, a talajt karmolva haladjunk előre, majd hátrafelé is.
  • Bokakörzések
  • Papírzsebkendő-galacsin: Terítsünk le egy széthajtogatott papírzsebkendőt a földre, és a lábujjak segítségével gyúrjunk belőle galacsint.
  • Tigris póz : Kiindulóhelyzet négykézláb állás. Belégzésre hátraemeljük a jobb lábat, közben lábfej visszahúzva („pipál”). Kilégzésre lefeszített lábfejjel („spiccel”) visszahúzzuk a lábat, és próbáljuk megérinteni a térddel a homlokot. Végezzük el dinamikusan mindkét oldalra.
  • Macskapóz (márdzsárászana) és lefelé néző kutyapóz (adhó–mukha–svanászana) dinamikusan. Kiinduló helyzetünk a macskapóz. Belégzésre homorítjuk a hátat, fejet és mellkast kiemeljük, lábfejünk a talajra simul. Belégzésre kiinduló helyzetet vesszük fel, majd kilégzésre felemeljük a medencéta lefelé néző kutya pózába. Talpak rásimulnak a talajra. Belégzésre helyezzük a térdeket ismét a talajra négykézláb állásba, lábfej a talajra simul.

 
2.      Talpat erősítő álló ászanák
 
Játékos formában:

  • Fapóz (vriksászana). Érdemes a kiscsoportos korosztálynál rávezető gyakorlatokat végeztetni, hiszen náluk az egyensúlyérzék még nem annyira fejlett.
    Rávezető gyakorlat: Kiindulóhelyzet tádászana. Hajlítsuk a jobb térdet és emeljük azt fel. Néhány másodpercig álljunk egy lábon. Majd végezzük el ugyanezt a másik oldalra is.
    A fapózt először úgy gyakoroltassuk, hogy a gyermek a talpat a boka fölé helyezze először. Ha már biztonsággal meg tudja tartani a pózt, akkor tehetjük a talpat följebb a térd fölé. (körülbelül középső-nagycsoportos gyermekek) Arra ügyeljünk, hogy a térdre sohasem helyezzük a talpat!
  • Székpóz (utkatászana) nagy-és maxicsoportosoknak ajánlom.
  • pálmafapóz (tálászana);
  • A székpóz és pálmafapóz dinamikus váltogatása. Kiinduló helyzet az utkatászana, majd belégzésre tálászana,  s kilégzésre ismét székpóz. Nagy- és maxicsoportosoknak ajánlom.
  • Harcospóz 1.(Vírabhadrászana 1; A 3-5 évesek részére egy módosított változatot ajánlok. Kiindulóhelyzet: tádászana, kezek csípőn. Lépjünk hátra nem túl hosszan, sarkat emeljük fel a talajról, lábujjak a földön maradnak, a sarok merőleges a talajra. 6-7 évesekkel már megpróbálhatjuk hozzáadni a kéztartást is.
  • Harcospóz / mérlegállás (Vírabhadrászana 3.)Nagycsoportos korosztálytól.

 
3.      Járógyakorlatok
 

  • Mackójárás: lábujjakat hajlítsuk be, és a testsúlyt helyezzük a talp külső szélére. Járjuk körbe így a szobát.
  • Óriásjárás: sétáljunk lábujjhegyen kezünkkel felfelé nyújtózva.
  • Törpejárás: guggolásban járjuk körbe a helységet.

 
4.      Játékos fejlesztő gyakorlatok
 

  • A lábujjak segítségével papírzsebkendőt / szalvétát / újságpapírt tépjünk apró darabokra, majd szintén a lábujjakkal egyenként szedegessük fel a fecniket.
  • Szórjunk szét a földön színes üveggolyókat / ceruzákat / zsírkrétákat, és egyesével szedjük fel a lábujjakkal. Ha a színeket szeretnénk gyakoroltatni, akkor mondhatjuk, hogy egyszerre csak egy bizonyos színt gyűjtsenek össze a gyerekek.
  • A gyermekkel szembe üljünk le a földre és két talpunkkal fogjunk meg egy labdát. Dobjuk neki a labdát úgy, hogy a kezünket ne használjuk. A szembenülő gyermeknek is lábbal kell elkapni a labdát.
  • Rajzoljunk a lábujjak közé fogott ceruzával, zsírkrétával vagy akár ragadhatunk festőecsetet is. Meglepően gyönyörű alkotások születnek ily módon.

 
A lúdtalpas állapot nem veszélyes, de nagyban ronthatja az életminőségünket, hiszen a lábak teherbíróképessége csökken, izületi fájdalmakat okozhat, állóképességünk jelentősen romolhat stb. Kis odafigyeléssel és rendszeres gyakorlással viszont mindez megelőzhető.

Kellemes jógázást mindenkinek!


Vidák Vénusz
csecsemő- és kisgyermeknevelő, óvodapedagógus, baba-mama jógaoktató
BHF jógamester hallgató


Képek:
pixabay.com


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Téma: Gyakorlás
Gauranga dász írása.
Téma: Gyakorlás
A hullapóz talán a legfontosabb része a jóga gyakorlásnak. Ez az a póz, amit a legnehezebb ászanaként is számon tartanak.
Egyéb cikkek

Téma: Érdekességek
A keleti gondolatok több 20. századi magyar irodalmi alkotás oldalain is fellelhetőek. Gyetvai Tibor Dániel szakdolgozatában Szepes Mária méltán népszerű regényét is elemzi.
Téma: Érdekességek
"Jógarádzsa Kiválósági Díj" - a magyar jógaoktatók által elérhető első kitüntetés
Téma: Jógafajták
írta: Keserű Aranka
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy
BHF Tanfolyamok
» Védikus filozófia
» Ászana felkészítő
» Nyári Életmód Tábor
» Meditáció és önismeret
» Haladó jóga tanfolyam
» Kezdő jóga tanfolyam
» Jógaworkshop