Holdüdvözlet 2.
Téma: Gyakorlás

A Holdüdvözletnek, más néven csandra-namaszkárának a szúrjanamaszkárához hasonlóan számos változata van. Az általam összegyűjött csandranamaszkára változatokat annak érdekében osztom meg, hogy mindenki a saját tudásának és fizikai állapotának megfelelő sorozatot tudjon végezni, s élvezhesse annak áldásos hatását.

Ebben a cikkben bemutatott variációval először Dél-Indiában találkoztam, de az internetes kutatásom alapján az egyik legnépszerűbb változat. Ez a csandranamaszkára csipőt nyitó, a medencetájékot jobban igénybe vevő, mint a korábban bemutatott Holdüdvözlet 1 változat.

A holdüdvözleteket a hagyomány szerint este, leginkább a hold keltekor érdemes végezni. Teliholkor akár hajnalban is végezhető. Testet, elmét lecsendesítő, nyugtató hatása miatt kiválóan alkalmas egy neház nap lezárására. Gyakorlásakor érdemes a folyamatosságra, az áramlásra, az ászanák összekapcsolására törekedni a pózok hangsúlyozása helyett. Ennek elősegítése érdekében a szemléltető rajzon az ászanák mellett néhány átmeneti pozíciót is feltüntettem. Ugyanúgy fontos a légzés és mozdulat harmóniája, emiatt a leírásban a be- és kilégzések is belekerültek.

Ahogy a napüdvözlet sorozatok, úgy a holdüdvözletek is két félkörből állnak. Ebben a variációban az első körben a 3. lépésben található istennő póznál jobbra lépünk ki, a második félkörben pedig balra. Emiatt a holdüdvözletünket érdemes a matracunk bal végében kezdeni vállunkkal párhuzamosan a matrac hosszanti oldalára.

Jó gyakorlást kívánok!


1. Namaszkárászana

Tádászana állásban kilégzésre namaszkára tartásba (imatartás) emeljük a kezet.

2. Ardha-csandrászana 1 jobbra és balra

Belégzésre oldalirányból emeljük fel a karokat a fej fölé. Kezeket összekulcsoljuk. Kilégzésre a felsőtestet jobbra döntjük ügyelve arra, hogy a felsőtest ne billenjen se előre, se hátra. Belégzésre középre visszatérünk, majd kilegzésre bal oldalra is döntünk. Belégzésre középre viszatérünk.

3. Utkata-kónászana

Kilégzésre jobb oldalra vállszélességnél nagyobb terpeszállásba kilépünk, kezek oldalsó középtartásba kerülnek, tenyerek felfelé, széles a mellkas. Térdeinket behajlítva egyenes derékkal az előrebillentett medencét lesüllyesztjük; karokat behajíltjuk 90 fokba, tenyér a fej felé fordul, ujjak egyenesek. Belégzésre megtartjuk a pózt.

4. Utthita-trikónászana jobb oldalra

Kilégzésre nyújtjuk a karokat. Belégzésre bal sarkunkat kissé hátrafelé toljuk, jobb lábfejünket jobbra fordítjuk. Kilégzésre felvesszük a tartást, és belégzésre megtartjuk.

5. Pársvottánászana jobb oldalra

Kilégzésre a bal karunk leengedésével és a csípő befordításával felvesszük a pózt trikónászanából. Belégzésre kitartjuk a pózt.

6. Andzsanéjászana

Pársvottánászana tartásból kilégzésre a hátul lévő láb bal térdét a talajra tesszük, fejünket felemeljük, majd belégzésre a karokat oldalról felemeljük a fej fölé. Tenyerünket összeérintve felfelé-hátrafelé hajlítjuk a törzset.

7. Utthánászana

Kilégzésre leengedjük a karokat, kezeinkkel megtámaszkodunk a jobb láb belső oldalán a talajon. Kifordulunk féllábú guggoló pózba oldalra bal lábat nyújtva; bal lábfej pipál. Belégzésre a bal lábat széles terpeszbe a jobb láb mellé húzva guggoló pózt veszük fel, medencét leengedjük. Lábfejek egyhén kifelé fordulnak, csípő nyitott, hát egyenes. Kezeket namaszkára mudra tartásba tesszük, könyökeinkkel a térdeket távolítjuk egymástól. Kilégzésre átguggolunk a bal oldalunkra, jobb lábunkat nyújtjuk, jobb lábfej pipál. Belégzésre kitartjuk.

Innentől visszafelé, fordított sorrendben ismét felvesszük az 1-6. pózt.

8. Andzsanéjászana (6.)

Kilégzésre elfordulunk balra, bal lább hajlítva, kezeink a talajon, jobb térdet a talajra tesszük, fejet kiemeljük, majd belégzésre a karokat oldalt felemeljük a fej fölé. Tenyerek összeérintve  felfelé-hátrafelé hajlítjuk a törzset.

9.Pársvottánászana bal oldalra (5.)

Kilégzésre kezeinket a talajra tesszük, és felvesszük a pársvottánászana pózt.

9. Utthita-trikónászana bal oldalra (4.)

Belégzésre felemeljük a jobb karunkat, és kifordítjuk a lábfejeket trikónászana tartásba. Kilégzés, belégzésre felemelkedünk.

10. Utkata-kónászana (3.)

Kilégzésre befordítjuk lábfejeinket az ászana tartásába, karokat behajlítjuk és medencét leengedjük; felvesszük a pózt (lásd: 3. pont). Belégzésre kitartjuk.

11. Ardha-csandrászana 1 jobbra és balra (2.)

Kilégzésre a bal lábat a jobb mellé zárjuk. Belégzésre karokat a fej felé emeljük, kezeket összekulcsoljuk. Kilégzésre a felsőtestet jobbra döntjük, belégzésre középre visszatérünk, majd kilegzésre bal oldalra is döntünk. Belégzésre középre viszatérünk.

12. Namaszkárászana (1.)

Kilégzésre leengedjük a kezeket és namaszkára tartásba összeérintjük.

Félkör vége.

Holdüdvözlet 2.

Szöveg és rajz: dr. Diós Éva

Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
Gauranga dász írása.
Téma: Gyakorlás
A hullapóz talán a legfontosabb része a jóga gyakorlásnak. Ez az a póz, amit a legnehezebb ászanaként is számon tartanak.
Téma: Gyakorlás
Teljes testet átmozgató ászanasor a már kialakult csontritkulásra, 90 percben

Sorozatunk bejező cikkét olvashatjátok.
Egyéb cikkek

Téma: Kipróbáltuk
Kundalini jóga gerilla módon
Téma: Filozófia
Bakaja Zoltán a jóga fogalmát definiálja a Bhagavad-gítá versei alapján. A 6. fejezet 2. verse a jógát a szannjászával, az aszketizmussal, a világtól való elfordulással, lemondással felelteti meg.
Téma: Életmód
– a nagy figyelemmel és odaadással végzett gyakorlás. Yoga-sūtra I.14. magyarázat 5.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy
BHF Tanfolyamok