Könnyített szúrjanamaszkára
Téma: Ászana sorozatok

Néhány hete egy érdekes napüdvözlet variációt próbálgatok. Könnyedebb, kevésbé intenzívebb, hiányzik belőle a mélyen előhajló uttánászana és az erőteljesen nyújtó ékapáda-praszarászana. Kora reggel jobban esett csinálni, mint a klasszikus szúrja namaszkárát, ezért az gondolom, hogy  azoknak, akiknek – hozzám hasonlóan – ilyentájt még nehezükre esik az előrehajlás, megfelelő reggeli gyakorlat lehet. Jól átmozgatja a gerincmenti izmokat, és megnyújtóztatja a testet. Használhatjuk bemelegítésnek a teljes szúrja namaszkára sorozatunk előtt. Összehajtott törülközőt vagy vékony plédet rakhatunk a térdek alá kímélésük érdekében, de térdproblémásoknak nem ajánlom ezt a sorozatot.

Ugyanúgy, mint a klasszikus napüdvözletnél itt is kössük egybe a mozdulatokat a légzéssel. Haladóbbak a szúrja namaszkára mantráival is gyakorolhatják. A leírásnál a légzés ütemét is feltüntettem, de kezdők ettől nyugodtan eltérhetnek, noha ennek a sorozatnak az egyszerűsége gyorsan elérhető sikerélménnyel kecsegtet a mozgás és lélegzés összehangolásában. Ne törekedjünk a pózok hosszú kitartására. Ha mégis egy pózt több lélegzetvételig tartjuk ki, akkor következőt mindig feltüntetett légzésiránnyal folytassuk. A gyakorlatot kilégzéssel kezdjük.
 
Kiinduló helyzet: vadzsrászana (gyémántpóz, térdülés).
 
1. Namaszkára mudra:  vadzsrászanában kezeinket kilégzésre a mellkas elé imatartásba helyezzük. 
 
2. Könnyített ustrászana(tevepóz): Belégzésre kezeket fej felé magastartásba emeljük és egyidejűleg térdeinkre emelkedve fölfelé-hátrafelé nyújtózunk. Ügyeljünk arra, hogy mellkasból nyújtózzunk fölfelé.
 
3. Sasánkászana(babapóz, holdpóz): Kilégzésre visszaereszkedünk vazsdrászanába és előrehajolva felvesszük a sasánkászanát. Kar fül mellett előrenyúlik, ujjaink hegyéből nyújtozkodunk. Ez a póz most nem pihenő, hanem nyújtó póz.
 
4. Márdzsárászana (macsakpóz): sasánkászanában belégzésre vállmagasságban a talajra helyezzük a tenyereket, és négykézlábállásba emelkedve homorít a hát, tekintünk felfelé irányul;

5. Márdzsárászana (macsakpóz): kilégzésre
ugyanebben a pózban domborítjuk a hátat.
 
6. Bhudzsangászana (kobrapóz): belégzésre lábainkat hátrébb csúsztatjuk, majd testünket leengedjük a talajra, és felvesszük a kobrapózt.
 
7.. Adhó-mukha-svanászana (lefelé néző kutyapóz): kilégzésre csípőt felemeljük.
 
8. belégzésre márdzsárászana homorítjuk a hátat;

9. kilégzésre márdzsárászana, domborítjuk a hátat
 ;
10. kilégzésre sasánkászana nyújtózással;
 
11. belégzésre könnyített ustrászana;
 
12. kilégzésre vadzsrászana andzsali mudrával.

Belégzésig megpihenhetünk vadzsrászanában, majd kilégzéssel újra kezdjük a kört.

könnyített napüdvözlet Diós_rajz
 
Ennek a sorozatnak - mint a klasszikus szúrja namaszkárának - a forrását homály fedi, viszont ennek is több variációja létezik.

Jó gyakorlást kívánok!
 
Lejegyezte és ábrák: Diós Éva


Kapcsolódó cikkek

Téma: Ászana sorozatok
A jóga ősi gyakorlatait napjainkban terápiás célokra is alkalmazzák. Cikksorozatunkkal azoknak szeretnénk segítséget nyújtani, aki a reflux tüneteivel küzdenek.
Téma: Ászana sorozatok
Üzletembereknek, nyaralóknak, úton lévőknek... Gauranga Das cikke
Téma: Ászana sorozatok
A Csandranamaszkára második változata.
Egyéb cikkek

Téma: Relaxáció/Meditáció
írta: Medvegy Gergely
Téma: Relaxáció/Meditáció
Cikksorozatunk bevezető része általános betekintést nyújt a jóga nidrá módszeréről. Strasszer Annamária vaisnava jógamester szakdolgozata alapján.
Téma: Relaxáció/Meditáció
Egy fogalom, ami nem hiányozhat egyetlen jógi szótárából sem. Folytatjuk jóga nidráról szóló cikksorozatunkat.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy