Hasizom erősítése jógával
Téma: Gyakorlás

A legtöbb embernek a jógáról a nyújtás, illetve egy nyakatekert jógi jut az eszébe, és semmiképp nem társítják mellé az izomfejlesztést; sőt azt gondolják, hogy a jóga nőké, pedig ez nincs így. Testi szinten az ászanázásban valójában a lazítás mellett az erősítés is jelen van. A választott gyakorlatoktól függően vagy az egyiket vagy másikat emelhetjük ki. Legjobb természetesen, ha mindkettő támogatva van, hiszen akkor a testünk egyidőben lesz laza és erős, vagyis rugalmas. A pózok rendszerezett kiválasztásával bizonyos területek izomerősítését lehet fókuszba helyezni, így e négy részből álló cikksorozatban a has-, a hát-, a kar- és a lábizom erősítő ászanákat szeretném bemutatni, amelyek nem csak nőknek, hanem férfiaknak is ajánlottak. :P

Első körben a hasra ható gyakorlatokat veszem sorra. (A rövidítések magyarázata: BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)

Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:

  • lábemelések
  • felülések, hasprések
  • háton fekvésből talpra húzott lábakkal KL medencét felemelni kandarászanába, majd BL vissza letenni
  • állásban kéz segítsége nélkül felemelni a lábat KL ékapáda-pádángustászanába, majd BL vissza letenni
  • állásban KL namaszkárászana és BL ardha-csandrászana
  • állásból leereszkedni BLcsakrászanába, majd KL vissza felállni


Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:

KL pascsimóttánászanaBL dandászana felnyújtott karokkal → KL návászanaBL szupta-dandászanaKL szupta-pascsimóttánászanaBL nírálamba-szarvángászanaKL szupta-pascsimóttánászanaBL szupta-dandászanaKL návászanaBL dandászana felnyújtott karokkal → KL pascsimóttánászana. (Majd lehet folytatni a kört oda-vissza.)

Statikus pózok:


Ülők, fekvők:

dandászana, nabhi-ászana, návászanaszupta-dandászana, dzsathara-parivartanászana.

Kéztámaszosok:

szantólanászana, kasjapászana, alkartámaszos fekvőtámasz, csaturanga-dandászana, kákászana, pinycsa-majúrászana.

Állók:

ardha-csandrászana, trikónászana (és mindazok az álló ászanák, ahol a köldök jön a gerinc felé és a törzs nyújtózik).

Teljes sor:

A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása természetesen rugalmasan kezelhető, itt most csak egyet mutatok be.
Ráhangolódás, ahol tudatosítjuk, hogy a has területét fogjuk megdolgozni.

Bemelegítés:
négykézláb állásban és adhó-mukha-svanászanában.

Álló ászanák:
tádászana, vriksászana, trikónászana, namaszkárászana, ardha-csandrászana, uttánászana, málászana.

Ülő és fekvő ászanák:
dandászana, nábhi-ászana, návászanaszupta-dandászana, dzsathara-parivartanászana.
Lezárásnak hasi-savászanában pihenés.

Kéztámaszos ászanák:
adhó-mukha-svanászana, urdhva-mukha-svanászana, csaturanga-dandászana, szantólanászana, kasjapászana, pinycsa-majúrászana.
Lezárásnak hasi-savászanában pihenés.


Kompenzáló ászanák:
alkartámaszos kobrapóz (szfinx póz), bhudzsangászana, dhanurászana, sasánkászana, adhó-mukha-svanászana, parighászana, ardha-matszjendrászana.

Levezetés:
szarvángászana, halászana, karna-pídászana, matszjászana, széthu-bandha-szarvángászana, szupta-pávana-muktászana.

Pránájáma:
mély hasi és teljes jógalégzés.

Relaxáció és meditáció.

Jó gyakorlást kívánok mindenkinek! A következő összefoglaló a hátizom erősítő ászanákról fog szólni. Kövesd figyelemmel a Jógapont magazin megjelenő cikkeit! :)

Medvegy Gergely
vasinava teológus és jógamester (a BHF vezető jógaoktatója)


Képek:
www.wikipedia.com - Shiva
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ardha-Nav%C4%81sana.JPG


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Téma: Gyakorlás
Gauranga dász írása.
Téma: Gyakorlás
A hullapóz talán a legfontosabb része a jóga gyakorlásnak. Ez az a póz, amit a legnehezebb ászanaként is számon tartanak.
Egyéb cikkek

Téma: Életmód
írta: Hári Bea
Téma: Táplálkozás
Gauranga dász cikke egy nagy kedvencről, a testet tisztító, megvilágosodáshoz hozzásegítő gyógynövenyről. Receptekkel!
Téma: Életmód
Vaisnava etikettről szóló sorozatunk első részében Vidák Vénusz vaisnava jógamester szakos hallgató segít eligazodni a Krisna-tudatú hívők öltözködési szokásainak világában.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy