Hátizom erősítése jógával
Téma: Gyakorlás

Sorozatom első cikkében a hasizom erősítő gyakorlatokról írtam, s következőnek a hát izmainak megdolgozását veszem célkeresztbe. Ugyanis, ha elkezdjük fejleszteni a törzs elülső felszínét, akkor az ehhez a területhez tartozó ellentétes oldalt, azaz a törzs hátulsó részének izmait is erősítenünk kell. Amennyiben csak az egyik oldalra helyeznénk a hangsúlyt, akkor az a másik oldal elgyengüléséhez vezet, ami pedig aszimmetria testtartási problémát okozhat, sőt akár gerincsérv kialakulásának lehetőségét is felerősítheti.

A következő gyakorlatok a hátra hatnak. (A rövidítés magyarázata: BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)

Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:

Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:

KL tádászana BL vírabhadrászana 1. → KL vírabhadrászana 3. → BL vírabhadrászana 1. → KL adhó-mukha-svanászanaBL urdhva-mukha-svanászanaKL hasi-savászanaBL salabászana KL hasi-savászanaBL bhudzsangászana KL adhó-mukha-svanászanaBL ékapáda-praszárászanaKL uttánászana BL úrdhva-haszta-tádászanaKL tádászana. (Majd lehet folytatni a sort a másik oldalra is, akár többször végigvezetve.)

Statikus pózok:

Fekvők:
nírálamba-bhudzsangászana (kéztámasz nélküli kobraállás), ardha-salabászana, salabászana, bhudzsangászana, dhanurászana.

Térdelők és ülők:

ustrászana, paripúrna-návászana, dandászana nyújtott karokkal, összes keresztezett lábú ülés.

Kartámaszos és fordított testhelyzetűek:
adhó-mukha-svanászana, szantólanászana, kasjapászana, csakrászana, sírsászana, pinycsa-majúrászana, adhó-mukha-vriksászana, vriscsikászana.

Állók:
tádászana, tálászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 3.

Teljes sor:

A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása rugalmasan kezelhető, az alábbiakban mindössze egy javasolt található.
Ráhangolódás, ahol tudatosítjuk, hogy a hát területét fogjuk megdolgozni.

Bemelegítés:
ülve és négykézláb állásban.

Álló ászanák:
tádászana, utkatászana, tálászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 3., vírabhadrászana 1., adhó-mukha-svanászana.

Fekvő és térdelő ászanák:
nírálamba-bhuzsangászana (kobraállás kéztámasz nélkül), ardha-salabászana, salabászana, bhudzsangászana, dhanurászana, sasánkászana, vadzsrászana, ustrászana, parighászana.

Kéztámaszos ászanák:
adhó-mukha-svanászana, szantólanászana, kasjapászana, sírsászana, pinycsa-majúrászana, adhó-mukha-vriksászana.

Kompenzáló ászanák:
gómukhászana, szupta-vírászana, baddha-kónászana, dzsánu-sírsászana, parivritta-dzsánú-sírsászana, pascsimóttánászana, vakrászana.
 
Levezetés:
Szálamba-szarvángászana, halászana, karna-pídászana, matszjászana, széthu-bandha-szarvángászana, csakrászana, szupta-pávana-muktászana, dzsathara-parivartanászana.

Pránájáma:
teljes jógalégzés és nádi-sódhana.

Relaxáció és meditáció.

Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!

A következő cikkem a karizom erősítő ászanákról fog szólni. Az előző, a hasizom erősítésről  ITT tekinthető meg.

Medvegy Gergely

vasinava teológus és jógamester (a BHF vezető jógaoktatója)
 


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
Yoga-sūtra I.12. magyarázat 4. Meddig kell követni a “gyakorlás” és a “lemondás” elvét?
Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Téma: Gyakorlás
Gauranga dász írása.
Egyéb cikkek

Téma: Érdekességek
Írta: Veszprémi Kriszta
Téma: Jóginterjúk
Diós Éva Varga Judittal, a magyar jógaokatók elismerésére alapított Jógarádzsa Kiválósági Díj egyik jelöltjével készített interjút.
Téma: Életmód
Aki jógázik, bizonyára hallotta már, hogy aki rendszeresen gyakorol, annak csökken az alvásigénye. Szvámi Véda buzdít is arra, hogy tölts éberen minél több időt. De ezt könnyen félre lehet érteni.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy