Hátizom erősítése jógával
Téma: Gyakorlás

Sorozatom első cikkében a hasizom erősítő gyakorlatokról írtam, s következőnek a hát izmainak megdolgozását veszem célkeresztbe. Ugyanis, ha elkezdjük fejleszteni a törzs elülső felszínét, akkor az ehhez a területhez tartozó ellentétes oldalt, azaz a törzs hátulsó részének izmait is erősítenünk kell. Amennyiben csak az egyik oldalra helyeznénk a hangsúlyt, akkor az a másik oldal elgyengüléséhez vezet, ami pedig aszimmetria testtartási problémát okozhat, sőt akár gerincsérv kialakulásának lehetőségét is felerősítheti.

A következő gyakorlatok a hátra hatnak. (A rövidítés magyarázata: BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)

Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:

Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:

KL tádászana BL vírabhadrászana 1. → KL vírabhadrászana 3. → BL vírabhadrászana 1. → KL adhó-mukha-svanászanaBL urdhva-mukha-svanászanaKL hasi-savászanaBL salabászana KL hasi-savászanaBL bhudzsangászana KL adhó-mukha-svanászanaBL ékapáda-praszárászanaKL uttánászana BL úrdhva-haszta-tádászanaKL tádászana. (Majd lehet folytatni a sort a másik oldalra is, akár többször végigvezetve.)

Statikus pózok:

Fekvők:
nírálamba-bhudzsangászana (kéztámasz nélküli kobraállás), ardha-salabászana, salabászana, bhudzsangászana, dhanurászana.

Térdelők és ülők:

ustrászana, paripúrna-návászana, dandászana nyújtott karokkal, összes keresztezett lábú ülés.

Kartámaszos és fordított testhelyzetűek:
adhó-mukha-svanászana, szantólanászana, kasjapászana, csakrászana, sírsászana, pinycsa-majúrászana, adhó-mukha-vriksászana, vriscsikászana.

Állók:
tádászana, tálászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 3.

Teljes sor:

A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása rugalmasan kezelhető, az alábbiakban mindössze egy javasolt található.
Ráhangolódás, ahol tudatosítjuk, hogy a hát területét fogjuk megdolgozni.

Bemelegítés:
ülve és négykézláb állásban.

Álló ászanák:
tádászana, utkatászana, tálászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 3., vírabhadrászana 1., adhó-mukha-svanászana.

Fekvő és térdelő ászanák:
nírálamba-bhuzsangászana (kobraállás kéztámasz nélkül), ardha-salabászana, salabászana, bhudzsangászana, dhanurászana, sasánkászana, vadzsrászana, ustrászana, parighászana.

Kéztámaszos ászanák:
adhó-mukha-svanászana, szantólanászana, kasjapászana, sírsászana, pinycsa-majúrászana, adhó-mukha-vriksászana.

Kompenzáló ászanák:
gómukhászana, szupta-vírászana, baddha-kónászana, dzsánu-sírsászana, parivritta-dzsánú-sírsászana, pascsimóttánászana, vakrászana.
 
Levezetés:
Szálamba-szarvángászana, halászana, karna-pídászana, matszjászana, széthu-bandha-szarvángászana, csakrászana, szupta-pávana-muktászana, dzsathara-parivartanászana.

Pránájáma:
teljes jógalégzés és nádi-sódhana.

Relaxáció és meditáció.

Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!

A következő cikkem a karizom erősítő ászanákról fog szólni. Az előző, a hasizom erősítésről  ITT tekinthető meg.

Medvegy Gergely

vasinava teológus és jógamester (a BHF vezető jógaoktatója)
 


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
A hullapóz talán a legfontosabb része a jóga gyakorlásnak. Ez az a póz, amit a legnehezebb ászanaként is számon tartanak.
Téma: Gyakorlás
Teljes testet átmozgató ászanasor a már kialakult csontritkulásra, 90 percben

Sorozatunk bejező cikkét olvashatjátok.
Téma: Gyakorlás
Teljes testet átmozgató ászanasor az osteoporosis megelőzésére, 90 percben
Egyéb cikkek

Téma: Érdekességek
Tíz helyes kérdés + kis szerencse = értékes nyeremény!
Téma: Érdekességek
Jó hírekkel tért haza a magyar küldöttség a II. Európai Jógakongresszuról
Téma: Érdekességek
Februárban is sok izgalmas programmal várják a szervezők a jógikus életmód iránt érdeklődőket. Ezúttal is érdemes megtekinteni havi ajánlónkat.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy
BHF Tanfolyamok