Hátizom erősítése jógával
Téma: Gyakorlás

Sorozatom első cikkében a hasizom erősítő gyakorlatokról írtam, s következőnek a hát izmainak megdolgozását veszem célkeresztbe. Ugyanis, ha elkezdjük fejleszteni a törzs elülső felszínét, akkor az ehhez a területhez tartozó ellentétes oldalt, azaz a törzs hátulsó részének izmait is erősítenünk kell. Amennyiben csak az egyik oldalra helyeznénk a hangsúlyt, akkor az a másik oldal elgyengüléséhez vezet, ami pedig aszimmetria testtartási problémát okozhat, sőt akár gerincsérv kialakulásának lehetőségét is felerősítheti.

A következő gyakorlatok a hátra hatnak. (A rövidítés magyarázata: BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)

Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:

Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:

KL tádászana BL vírabhadrászana 1. → KL vírabhadrászana 3. → BL vírabhadrászana 1. → KL adhó-mukha-svanászanaBL urdhva-mukha-svanászanaKL hasi-savászanaBL salabászana KL hasi-savászanaBL bhudzsangászana KL adhó-mukha-svanászanaBL ékapáda-praszárászanaKL uttánászana BL úrdhva-haszta-tádászanaKL tádászana. (Majd lehet folytatni a sort a másik oldalra is, akár többször végigvezetve.)

Statikus pózok:

Fekvők:
nírálamba-bhudzsangászana (kéztámasz nélküli kobraállás), ardha-salabászana, salabászana, bhudzsangászana, dhanurászana.

Térdelők és ülők:

ustrászana, paripúrna-návászana, dandászana nyújtott karokkal, összes keresztezett lábú ülés.

Kartámaszos és fordított testhelyzetűek:
adhó-mukha-svanászana, szantólanászana, kasjapászana, csakrászana, sírsászana, pinycsa-majúrászana, adhó-mukha-vriksászana, vriscsikászana.

Állók:
tádászana, tálászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 3.

Teljes sor:

A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása rugalmasan kezelhető, az alábbiakban mindössze egy javasolt található.
Ráhangolódás, ahol tudatosítjuk, hogy a hát területét fogjuk megdolgozni.

Bemelegítés:
ülve és négykézláb állásban.

Álló ászanák:
tádászana, utkatászana, tálászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 3., vírabhadrászana 1., adhó-mukha-svanászana.

Fekvő és térdelő ászanák:
nírálamba-bhuzsangászana (kobraállás kéztámasz nélkül), ardha-salabászana, salabászana, bhudzsangászana, dhanurászana, sasánkászana, vadzsrászana, ustrászana, parighászana.

Kéztámaszos ászanák:
adhó-mukha-svanászana, szantólanászana, kasjapászana, sírsászana, pinycsa-majúrászana, adhó-mukha-vriksászana.

Kompenzáló ászanák:
gómukhászana, szupta-vírászana, baddha-kónászana, dzsánu-sírsászana, parivritta-dzsánú-sírsászana, pascsimóttánászana, vakrászana.
 
Levezetés:
Szálamba-szarvángászana, halászana, karna-pídászana, matszjászana, széthu-bandha-szarvángászana, csakrászana, szupta-pávana-muktászana, dzsathara-parivartanászana.

Pránájáma:
teljes jógalégzés és nádi-sódhana.

Relaxáció és meditáció.

Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!

A következő cikkem a karizom erősítő ászanákról fog szólni. Az előző, a hasizom erősítésről  ITT tekinthető meg.

Medvegy Gergely

vasinava teológus és jógamester (a BHF vezető jógaoktatója)
 


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Téma: Gyakorlás
Gauranga dász írása.
Téma: Gyakorlás
A hullapóz talán a legfontosabb része a jóga gyakorlásnak. Ez az a póz, amit a legnehezebb ászanaként is számon tartanak.
Egyéb cikkek

Téma: Érdekességek
Téma: Érdekességek
Ki a leány a jógamatracon?
Téma: Életmód
A mai kultúra és tömegmédia nagyon is a külcsín, a megjelenés irányába vitte a figyelmünket, sokszor azt a benyomást keltve, hogy ha csinos vagy és jól nézel ki, akkor boldog és sikeres leszel, ha pedig valamiért nem nézel ki olyan jól, akkor nem lehetsz boldog és nem érhetsz el semmit az életben.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy