Karizmot erősítenél?
Téma: Gyakorlás

Ezt nemcsak súlyzózással teheted meg. A jóga ászanái segítségével testünk minden területét képesek vagyunk lazítani és erősíteni, így rugalmassá és ellenállóvá tehetjük egész szervezetünket. Izomerősítő cikksorozatunkban első részében a has, második részében pedig a hát területét emeltük ki. Most olyan testhelyzetekkel ismerkedünk meg, amik a kéz, a kar és a vállöv tájékát fejlesztik.

(A rövidítések magyarázata: BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)

Ezeknél a gyakorlatoknál kiemelten figyelni kell a csukló- és a vállízület fokozatos erősítésére. Ebben példákként ezek a gyakorlatok segíthetnek: csukló és vállkörzések, függeszkedések és húzódzkodások, marokerősítő gumi/rugó használata, négykézláb állásból ellentétes kéz és lábemelés, négykézláb állásból oldalra-felfelé karemelés mellkas nyitással és gerinccsavarással, BL mardzsárászana és KL adhó-mukha-svanászana. Fekvőtámaszok könnyítve és simán.

Az ászanák esetében is tartsuk be a fokozatosságot, a könnyebb gyakorlatoktól haladjunk a nehezedők felé. Ne akarjunk hirtelen nagyot lépni, mert könnyen összeszedhetünk egy ínhüvelygyulladást vagy egy gangliont.


Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:

  • KL dzsánú-sírsászana  BL ardha-púrvóttánászana
  • KL pascsimóttánászana  BL púrvóttánászana
  • KL szantólanászana  BL kasjapászana
  • BL szantólanászana  KL csaturanga-dandászana
  • KL adhó-mukha-svanászana BL urdhva-mukha-svanászana
  • BL alkartámaszos fekvőtámasz KL alkartámaszos adhó-mukha-svanászana
  • KL sírsászana BL pincsa-majurászana
  • KL uttánászana BL adhó-mukha-vriksászana
  • BL adhó-mukha-vriksászana nyújtott karral KL adhó-mukha-vriksászana hajlított karral


Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:
KL adhó-mukha-svanászana → BL urdhva-mukha-svanászana → KL csaturanga-dandászana → BL astángászana → KL hasi-savászana → BL bhudzsangászana → KL szantólanászana → BL kasjapászana → KL adhó-mukha-svanászana. (Majd folytatható a sor többször is.)


Statikus pózok:


Kéztámaszos ászanák:
mardzsárászana,
szantólanászana, kasjapászana, vaszisthászana,
adhó-mukha-svanászana, urdhva-mukha-svanászana,
csaturanga-dandászana, astángászana, bhudzsangászana,
csakrászana,
ardha-púrvóttánászana, púrvóttánászana,
kákászana, bakászana,
majúrászana, sírsászana, pincsa-majurászana, adhó-mukha-vriksászana, vriscsikászana.



Teljes sor:

A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása rugalmasan kezelhető, az alábbiakban mindössze egy javasolt található.

Ráhangolódás
Tudatosítsuk, hogy a kar és vállöv területét fogjuk megdolgozni.

Bemelegítés:
ülve és négykézláb állásban.

Álló ászanák:
tádászana, utkatászana, tálászana, garudászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., trikónászana, praszárita-pádóttánászana, málászana, uttánászana, ardha-csandrászana, dvikónászana, adhó-mukha-svanászana, sasánkászana.


Fekvő ászanák:
nírálamba-bhuzsangászana, bhuzdsangászana, dhanurászana, sasánkászana, adhó-mukha-svanászana.


Kéztámaszos ászanák:
A statikus pózoknál felsorolt testhelyzetekből bármelyiket használhatjuk, csak figyeljünk a fokozatosságra és a túlterhelés elkerülésére. Nem kell egy gyakorlás alkalmával egyszerre mindent megcsinálni. Gondolkozhatunk blokkokban, például:

a.) adhó-mukha-svanászana, urdhva-mukha-svanászana, csaturanga-dandászana.
b.) mardzsárászana, szantólanászana, kasjapászana, vaszisthászana.
c.) sírsászana, pincsa-majurászana, adhó-mukha-vriksászana.

Kompenzáló és levezető ászanák:
gómukhászana, szukhászanában
a garudászana kéztartása; badha-kónászanában előrehajolnia dvikónászana kéztartásával; szupta-vírászana, dzsánú-sírsászana, parivritta-dzsánú-sírsászana, vakrászana, pascsimóttánászana.

Pránájáma:
Ha meleg van, akkor sítalí (vagy szítkárí), hidegben a bhramarí légzés. Ezt követően uddzsájí és teljes jógalégzés.

S végül:
Relaxáció és meditáció.

Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!

Ha nem ismered valamelyik ászanát, akkor az ászana nevét a cikk jobboldalánál található ászanakeresőbe bemásolva megtalálhatod annak bemutató képét, leírását, hatásait és ellenjavallatait.
A következő cikk a lábizom erősítő ászanákról fog szólni. A cikksorozat hasizom erősítésről szóló első része ide kattintva tekinthető meg; és a hátizom edzéséről szóló része pedig ide kattintva érhető el.

Medvegy Gergely 

vasinava teológus és jógamester (a BHF vezető jógaoktatója)


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
A nyakfájás sokaknál mindennapos jelenség, nincs olyan ember, akinek legalább egyszer ne fájt volna a nyaka. Gyakran nincs mögötte komolyabb betegség, mégis kellemetlenséget tud okozni.
Téma: Gyakorlás
Yoga-sūtra I.12. magyarázat 4. Meddig kell követni a “gyakorlás” és a “lemondás” elvét?
Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Egyéb cikkek

Téma: Érdekességek
Kapcsolj ki! Töltődj fel! Jógázz velünk 3 órát!
Téma: Érdekességek
ENSZ előtt a javaslat
Téma: Érdekességek
Nehezen alszol el? Egyél róla! Segíts rá a vacsoráddal! Diós Éva összeállítása
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy