Lábizom erősítés hatha jógával
Téma: Gyakorlás

Az előző jóga cikkemben a kar és a vállöv izmait erősítő gyakorlatokról írtam, de ha elkezdjük edzeni a test felső részét, akkor ezzel párhuzamosan szerencsés figyelmet szentelni a test alsó területére is, hogy szinkronban fejlődjön az egész szervezet, és szép arányos test alalkuljon ki.

A következő ászanák többek között a láb és a medenceöv izomzatára hatnak. (A rövidítés magyarázata: BL = belégzéssel; KL = kilégzéssel.)

Dinamikus gyakorlatok légzésszinkronnal:


Rövid dinamikus gyakorlatsor ászanákból:

KL urdhva-haszta-tádászana BL utkatászanaKL uttánászanaBL málászanaKL uttánászanaBL utkatászanaKL urdhva-haszta-tádászanaBL tálászana zárt lábbal → KL urdhva-haszta-tádászana. (Majd lehet folytatni a sort oda-vissza haladva.)

KL tádászanaBL utkatászanaKL vírabhadrászana 1. → BL vírabhadrászana 3. → KL vírabhadrászana 1. → BL vírabhadrászana 2. → KL pársvakónászana BL ardha-csandrászana 2. → KL pársvakónászanaBL vírabhadrászana 2. → KL trikónászana széles terpeszben → BL vírabhadrászana 2. → KL vírabhadrászana 1. → BL utkatászana - KL tádászana (Majd ugyanez a sor a másik oldalra is.)

Statikus pózok:

Álló ászanák:
tádászana, utkatászana, tálászana, garudászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., vírabhadrászana 3., ardha-csandrászana 2., pársvakónászana, trikónászana, praszárita-pádóttánászana, málászana
.

Teljes sor:

A fent felsorolt gyakorlatokból és egyéb más ászanákból össze is állíthatunk egy sor. A sor összeállítása rugalmasan kezelhető, az alábbiakban mindössze egy javasolt található.

Ráhangolódás
Tudatosítsuk, hogy a láb és csípő területét fogjuk megdolgozni.

Bemelegítés:
állva és szúrjamanaszkárral

Álló ászanák:
tádászana, utkatászana, tálászana, garudászana, vriksászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 3., vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., pársvakónászana, ardha-csandrászana 2., trikónászana, praszárita-pádóttánászana, uttánászana, málászana
.

Ülő és egyben kompenzáló ászanák:
upavista-kónászana, szupta-ékapáda-pádángustászana, gómukhászana, szupta-vírászana, ékapáda-rádzsakapótászana, dzsánú-sírsászana, ardha-matszjendrászana, pascsimóttánászana.

Levezető ászanák:
szarvángászana
, halászana, karnapídászana, matszjászana, szétu-bandha-szarvángászana, csakrászana, pávana-muktászana
, dzsathara-parivartanászana.

Pránájáma: kapálabháti vagy bhasztriká és teljes jógalégzés

Relaxáció és meditáció.

Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!

Az izomerősítő cikksorozat előző cikkei a címre kattintva érhetők el:
- Hasizom erősítés hatha jógával
- Hátizom erősítés hatha jógával
- Karizom erősítés hatha jógával


Medvegy Gergely – vasinava teológus és jógamester (a BHF vezető jógaoktatója)

fotók. www.etsy.com, shutterstock.com


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
A nyakfájás sokaknál mindennapos jelenség, nincs olyan ember, akinek legalább egyszer ne fájt volna a nyaka. Gyakran nincs mögötte komolyabb betegség, mégis kellemetlenséget tud okozni.
Téma: Gyakorlás
Yoga-sūtra I.12. magyarázat 4. Meddig kell követni a “gyakorlás” és a “lemondás” elvét?
Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Egyéb cikkek

Téma: Életmód
Az orrmosás praktikájáról Kálmán Judit segítségével
Téma: Táplálkozás
Tovább kalandozunk az ájurvédikus konyha világában. Ezúttal a zöldségek és gyümölcsök elkészítési módjaival és fűszerezésükkel ismerkedünk meg. Kókai Szilvia szakdolgozata alapján.
Téma: Életmód
A mai kultúra és tömegmédia nagyon is a külcsín, a megjelenés irányába vitte a figyelmünket, sokszor azt a benyomást keltve, hogy ha csinos vagy és jól nézel ki, akkor boldog és sikeres leszel, ha pedig valamiért nem nézel ki olyan jól, akkor nem lehetsz boldog és nem érhetsz el semmit az életben.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy