Core erősítő gyakorlatsor 10 percben
Téma: Gyakorlás
Tegnap leteszteltem ezt a kis core erősítő gyakorlatsort az Ironosokon és magamon is. Mi tagadás, jól leizzadtunk benne! Egy-két gyakorlatnál (L-sit, lólászana) esélytelen volt az 1 perc egyben, de biztos vagyok benne, hogy gyakorlással simán menni fog! Úgyhogy mindenkinek ajánlom figyelmébe ezt a gyakorlatsort, ami csupán 10 percet vesz igénybe. Ajánlom gyakorlásként, de edzés előtt illetve is után beilleszthető, és ha már tökéletesen megy, akkor meg lehet próbálni 2-3 kört is belőle! Csupán azok kedvéért, akinek nem elég erős a core izomzata, vagy aki azt gondolja, hogy a jóga nem fejleszti kellőképpen az erőnlétet. :) 

A feladat tehát a következő: hajtsd végre a 10 jógapózt (street workout-os kifejezéssel statikus kitartást) közvetlenül egymás után, szünet nélkül, mindegyiket 1 perces időtartamban. Ha összeestél, akkor szedd össze magad, és újra vedd fel a pózt, amíg le nem telik az 1 perc! Figyelj a technikára, ne nagyold el!


 
1. Csaturanga-dandászana (fekvőtámasz): lábak csípőszélességben, a talppárnán támaszkodunk, könyök a törzs mellett, de nem támasztjuk be a törzs alá, kis rést hagyunk. Vízszintes a felkar, függőleges az alkar, az egész törzs (fej, vállak, popsi) könyökmagasságban vízszintesen. Erősen húzd be a hasadat, lélegezz mélyen és hosszan az orrodon keresztül mindegyik gyakorlatban!
Haladó változatok: ujjhegyeken, egy lábon, egy kézen, esetleg csak tenyéren (planche). Lehet cifrázni, ahogy jólesik, de a törzs maradjon meg vízszintesen!
 

 
2. Návászana (csónakpóz): A törzs és a lábak 45 fokos szögben vannak a talajhoz képest, az ülőcsontokon támaszkodunk. Nyújtott térd, spiccel a láb, egyenes a derék, emelkedik a szegycsont. A karok vízszintesen a törzs mellett, de nem fogjuk a lábunkat!
Haladó változatok: karok magas tartásban a fülek mellett, a szöget a törzs és a lábak között lehet csökkenteni vagy növelni, amelyik nagyobb kihívásnak tűnik. De a derék maradjon egyenes, és a törzs és a lábak egyforma szögben legyenek a talajhoz képest.
 

 
3. Alkartámasz (plank): Alkarok párhuzamosan vállszélességben a talajon, a többi ugyanaz, mint az első gyakorlatnál.
Haladó változatok: egy lábat, egy kart vagy átellenes lábat-kart lehet emelni fél-fél percre.
 

 
4. Púrvóttánászana (hátulsó deszkapóz): tenyerek a vállak alatt, nyújtott ülésből kinyomjuk a medencét, a talpakat lefeszítjük. A medencét próbáljuk vállmagasságba vagy még följebb tolni, a fejet hátra lehet engedni.
Haladó változatok: ujjhegyeken, egy kart vagy egy lábat (esetleg egyszerre egy kart és egy lábat) emelhetünk, de ne eresszük lejjebb a medencét!


 
5. Utthita-dandászana (L-sit): nyújtott ülésből kiemeljük magunkat, a medence kicsit hátramegy a karok között, a tenyerek kb. a combközép mellett vannak. Vízszintesen tartjuk a lábunkat a levegőben, egyik sarok sem ér le. Eleinte könnyítésként az egyik sarkat lent tarthatjuk, de a térdek akkor is nyújtva vannak.
Haladó változatok: ujjhegyeken, vagy tovább emelhetjük a lábakat V-sitbe (45 fokban van a láb a talajhoz képest), vagy ha tudjuk, mannába (láb a fej fölött). Szóval lehet tolni neki! De ha már ki tudod tartani egy percig a levegőben leeresztés nélkül, az is szép teljesítmény! :)


 
6. Vaszisthászana (oldalsó deszakpóz): forduljunk ki oldalra, a két boka egymás fölött, a külső talpélünkön és a kifordított tenyerünkön támaszkodunk. Fontos, hogy a törzs legyen  a tenyér és boka közötti vonal fölött. Másik kart lehet emelni, sőt, a felül lévő lábat is, akár meg is foghatjuk a kezünkkel a lábujjakat, de a fenekünket ne toljuk ki hátra. A lényeg azonban az, hogy a medencét minél magasabbra emeljük, hónaljmagasságba vagy még tovább, anélkül, hogy kifordítanánk. A támaszkodó kar legyen mindig függőleges. Mindkét oldalon fél-fél percig tartsuk ki.
Haladó változatok: lábujjfogással, vagy ujjhegyeken támaszkodva.


 
7. Ardha-návászana (félcsónakpóz, hollow body position): Hanyatt fekvésben szorítsuk oda a derekunkat a talajhoz, a vállat és lapockát emeljük meg. A lábakat emeljük minimális magasságba nyújtott térddel, spiccelve, és a karokat nyújtsuk ki a fejünk fölé, eresszük hátra, amennyire tudjuk. Folyamatos hasprés közepette emeljük a lapockákat, és nyomjuk le a derekunkat.
Haladó változat: a póz megtörése nélkül lehet ringatózni előre-hátra.


 
8. Majúrászana (pávapóz): Támasszuk be a könyökünket a hasunk alá, a tenyerek egymás mellett, ujjak hátrafelé néznek. Emeljük ki magunkat, csak a tenyereken támaszkodva. A térd nyújtva, lábfej spiccel, bár eleinte könnyítésként behajlíthatjuk és oldalra kifordíthatjuk a térdünket. A vállat-mellkast kiemeljük, hogy ne legyen domború a hát. A cél a teljesen egyenes törzs és láb, sőt, egy kicsit rá is lehet homorítani, de a fej és a lábfej mindig legyen azonos magasságban.
Haladó változatok: megpróbálhatjuk ujjhegyeken, vagy a könyököt kihozhatjuk a hasunk alól a törzs mellé (elbow lever), de ez nem könnyű változat!


 
9. Lólászana (ingapóz): A tenyereken támaszkodva húzzuk be a térdünket a mellkashoz, a sarkunkat pedig a fenekünkhöz. A lábszárak párhuzamosak. A követelmény az, hogy a lábujjak ne érjenek a talajhoz, ne támaszkodjunk rájuk. Minden súlyt vigyünk a tenyerekre, és emeljük a medencét, amilyen magasra csak tudjuk.
Haladó változat: Emeljük a medencét minél magasabbra, és ha már fel tudjuk húzni egészen zsugor-kézenállásba, akkor keressük meg azt a pontot a lólászana és a zsugor-kézenállás között, ahol a legnehezebb kitartani. Esetleg lehet föl-le mozgatni, de szigorúan csak erőből, nem lendülettel. Ujjhegyeken is lehet próbálkozni.


 
10. Úrdhva-dhanurászana (jógahíd): Hanyatt fekvésben  a talpakat húzzuk a fenekünkhöz, a tenyereket pedig tegyük a vállunk alá. Nyomjuk ki magunkat hídba. A lábfejeket fordítsuk be párhuzamosra, csípőszélességben, a könyököket is forgassuk befelé. Sétáljunk minél közelebb a tenyerekkel a talpakhoz, nyújtsuk a térdet és a könyököt. Nyomjuk fel a medencét, amilyen magasra csak megy.
Haladó változatok: egy lábat, egy kezet, esetleg az átellenes kezet-lábat elemelhetjük a talajtól.

Ha megvoltunk vele, akkor mehet egy kis savászana, utána neki lehet látni az újabb körnek. De garantálom, hogy egyetlen helyesen végrehajtott kört is meg fogunk érezni, úgyhogy akár reggeli tornának vagy napközben ebédszünetben is le lehet tolni.

Mindenkinek jó core erősítést kívánok!



Szerző: Gauranga Das

Eredeti cikk: Core destruction tíz percben

Cikk és a képek forrása: hotashtanga.com
További képek forrása: fitphysiotherapy.com, pinterest



Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
Yoga-sūtra I.12. magyarázat 4. Meddig kell követni a “gyakorlás” és a “lemondás” elvét?
Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Téma: Gyakorlás
Gauranga dász írása.
Egyéb cikkek

Téma: Életmód
Melyik nővel nem fordult elő, hogy egyik napról a másikra elment a kedve egy remek programtól. Miért? Szeszélyből? Miért működik másként a nő?
Téma: Kipróbáltuk
írta: Nádas Judit
Téma: Életmód
Kell-e küzdenünk az öregedést ellen?
Huber Andrea jógamester hallgató írása
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy