A jóga nidrá kivitelezése
Téma: Relaxáció/Meditáció
Amikor azt a kifejezést halljuk, hogy jóga, elsősorban bonyolult testhelyzeteket kivitelező ember képe jelenik meg előttünk. A jóga több álló és ülő testhelyzetet tartalmaz nem csak a test egészségének elérése és megtartása érdekében, de fontos szerepet tölt be a tudat transzcendensre való rögzítésében. Az ászanák1 felkészítik a testet a meditációs pozíciók2 helyes kivitelezésére és hosszas megtartására. A jóga
ászanák megszüntethetik a bennünk felgyülemlett feszültségeket és kialakíthatják a tudat stabilitását. A jóga végső célja összekapcsolódni Istennel a szamádimegtapasztalásán keresztül. 

A jóga külső szemlélő által kevésbé látványos elemeket is magában foglal, ilyenek például a különböző légző gyakorlatok és a meditációs technikák.
 
A jóga nidrá metódus kivitelezését lehetőleg minden nap azonos időben kezdjük meg. Erre ideális a kora reggeli vagy az esti időpont. Optimális esetben mindkét alkalmat hasznos beiktatni életvitelünkbe, ezzel támogatva testi, lelki egészségünket. A nidrá gyakorlatát üres gyomorral kell végrehajtani, ezt fontos szem előtt tartani.
 
A kivitelezés nem igényel speciális eszközöket vagy felszerelést. Arra kell gondot fordítanunk, hogy ruhánk legyen laza, jól szellőző, kellemes viselet. A gyakorlást ászanák és légző gyakorlatok előzhetik meg, melyek személyenként változhatnak, a gyakorlók egészségi és idegállapotának megfelelően.4 A gyakorlat kivitelezése a talajon történik háton fekvésben, ezért megkezdése előtt a test alá javasolt jóga matracot helyezni. Ezt a testhelyzetet szanszkritul savászanának, hullapóznak hívják. A hullapóz maximálisan elősegíti az ellazulást, mivel ebben a testhelyzetben az érzékszervi ingerek minimálisra redukálódnak.
 
Abban az esetben, ha a gyakorlatot csoportban végezzük, ügyeljünk arra, hogy elkülönüljünk a másik gyakorlótól. A nidrá időtartama igazodhat a rendelkezésre álló időhöz és a tanuló képességeihez. Általánosan elmondható, hogy kezdő gyakorlata minimálisan 20 percet vesz igénybe. Ez az időtartam folyamatosan növekedhet a gyakorló igényei szerint. A háton fekvő testhelyzet a kezdők és a betegek számára is kivitelezhetővé teszi a jóga nidrát. A gyakorlás helye mindig kellemes hőmérsékletű, tiszta, jól szellőztethető legyen. Ügyelni kell a világítás megfelelő kiválasztására, erre a félhomály a legalkalmasabb, melyben az idegrendszer kellő képen ellazul, de a gyakorló nem alszik el. A hosszas fekvő testhelyzetben a test lehűlhet, ezért javasolt takaró használata. Amennyiben a testi adottságok ezt indokolják, a fej alá összehajtogatott pléd helyezhető.
 
A gyakorlat megkezdésekor a testet elhelyezzük hanyatt fekvésben úgy, hogy a gerinc egyenes vonalban legyen a talajon. A karok kinyújtva a test mellett helyezkednek el körülbelül 15 fokos szögben eltávolodva a törzstől. A tenyerek felfelé fordítva pihennek. A lábak a talajon kisterpeszben helyezkednek el ügyelve arra, hogy a combok ne érjenek egymáshoz. A test megfelelő elhelyezése után a szemeket csukva kell tartani a gyakorlat végéig.A test teljes mozdulatlansága szükséges a jóga nidrá teljes gyakorlata alatt még akkor is, ha idővel kellemetlen testérzeteket tapasztalunk.6 A megfelelő testhelyzet kialakítása után az oktató hangjára fókuszálva a gyakorló megkezdheti a gyakorlást.
 
 
A gyakorlat részei

 
A Szatjánanda jóga nidrá rendszer öt különböző óraleírást ad meg a különböző szinteken álló tanulók számára.7 Az önálló gyakorlást rutinnal érdemes elkezdeni, ameddig ezzel a magabiztossággal nem rendelkezik valaki, célszerű képzett szakoktató segítségét igénybe venni.8 A metódus kialakítását részletesen vizsgálva észrevehető, hogy kezdő és haladó szinteken is három fő egységre tagolható az óra szövege, melyek további alfejezetekben bontakoznak ki. A három főegység az alegységekkel kiegészítve a következő:9
 
A) Bevezetés, mely hat fő részre osztható. Ebben az egységben találhatók a test ellazulását előidéző gyakorlatok.
  1. Előkészület, ami egy rövid ráhangolódást és a kivitelezés optimális eredményének eléréséhez szükséges alap információkat tartalmazza. Ilyen például a mozgásra vonatkozó tiltás kiemelése és a szemekre vonatkozó információk. A kezdőknél több, haladóknál kevesebb az előkészület. Itt kerül elő a testi nyugalom technikai feltételeinek megteremtése.10
  2. Ellazulás. A gyakorlat elejétől a cél a test és az idegrendszer megnyugtatásának elsajátítása és automatikussá tétele. Ebben az állapotban a kezdő gyakorlóknak tudatuk lehorgonyzására alkalmas utasításokat adnak, amik automatikus reflexet építenek ki a gyakorlat résztvevőiben ezzel elősegítve a relaxáció állapotának megteremtését.11
  3. Elhatározás. Az egyén saját maga alakítja ki ezt a pozitív előjelű elhatározást, mely az élet minden területén mélyreható változásokat indikálhat a gyakorló életében. Kialakítását nem kötelező megkezdeni az első alkalommal, de tanácsos körvonalazni, hogy mihamarabb elkezdődhessen a használata, mely kitartó ismétléssel meghozza a várt eredményt.12
  4. A tudatosság körbevitele. Az egyik kulcseleme a gyakorlatnak, ez különbözteti meg a Szatjánanda jóga nidrát mások jóga nidrának nevezett, testi ellazulást célzó rendszerétől. A tudatosság körbevitele a testen szisztematikusan meghatározott sorrendben történik. Ez a sorrend állandó és meghatározó eleme a gyakorlatoknak, ami tudományosan megalapozott13 és nem változtatható.14
  5. Testtudatosság. A második gyakorlat leírásánál jelenik meg először és innen az ötödik szintig jelen van a metódusban. Ez a fajta testtudatosság már különbözik a fent felsorolt testtudatosítástól, mert próbálja elvinni az embert egy finomabb megtapasztalásig a testérzetek területén.15
  6. Légzés megfigyelésén keresztül válik teljessé a fizikai test ellazulása. Első szinten a légzés nagyon fontos szerepet játszik. A koncentrációt és figyelmet hosszú ideig kell rögzíteni egy adott dologra. Ez az elme egyhegyűségét eredményezheti. A második szinten változtatnak a gyakorlat mélységén és még tovább ösztönzik a gyakorlót figyelmének egy pontra történő fókuszában. A harmadik óravázlatot vizsgálva kiderül, hogy a relaxációt végző személyek szert tesznek a tudatuk megregulázására pusztán azáltal, hogy egy pontra szegezett figyelmük hossza folyamatosan kitolódik a légzésfigyelés és a számolás hatására. A negyedik jóga nidrá gyakorlatot elemezve szembeötlő különbséget tapasztalhatunk, mégpedig azt, hogy a légzés figyelés száma drasztikusan csökkent az előző gyakorlatban leírtakhoz képest, ami a koncentrált figyelem meglétét feltételezi. Az ötödik gyakorlatban természetesnek tartják a fókuszpont meglétét, erre utal az egyre hosszabban fenntartott vizualizációk leírása.16

B) Vizualizációk. Képek és szimbólumok segítségével felszínre hozzák a rejtett tudattartalmakat. Ez az eszköz elmélyítheti az egyén tudását önmagáról azáltal, hogy megtisztítja a fájdalmas vagy nyugtalanító tudattartalmaktól az elmét. A nyugodt elme alkalmas a koncentrációra, ami elvezethet a meditációhoz.
 
  1. Érzések. Ezt az elemet kezdő szinten nem használja a metódus megalkotója. A második szinttől haladó fokig minden alkalommal előkerül. Szatjánanda leírása szerint az ellentétes érzelempárok megélése, mint például a szeretet és gyűlölet harmonizálja az agyféltekék működését.17 A gyakorlat kivitelezése során az ellentétek teljes átéléssel a tudat felszínére kerülnek, melyet tudatosan felismerve és megtapasztalva eltávolításra kerülnek, a vizualizációk segítségével.18
  2. Belső tér. Jelentése és fogalma fokozatosan bontakozik ki a gyakorló előtt. Kezdőknél még nem jelenik meg a belső tér fogalma. Haladó szinten az elme megnyilvánulási tere, melyet tágítva és fokozatosan megnyitva elérhető a meditáció.19
  3. Történet vizualizálása. A módszerben magadott képek alapján történik. Kezdő szinten egyszerű elemek összekapcsolásából áll. Időt kell adni az elmének, hogy ellazulttá váljon. Ez az elem szabadon választható és variálható megadott sémák alapján. A haladók elmélyülve a gyakorlatokban mélyebb megtapasztalásokra lesznek nyitottak, így alkalmazhatók erőteljes szimbólumok és alternatív vizualizációk.20 Ilyen alternatív vizualizációs elemek:
  • Pszichikus központok csakrák vizualizálása
  • Pszichikus szimbólumok mantramagok21 vizualizálása
  • Szemöldökközpont vizualizálása
  • Ászana vizualizálása
  • Mozgás az időben
  • Gyors képsor vizualizálása
  • Történet vizualizálása
  • Átlátszó test vizualizálása
  • Aura vizualizálása
  • Aranytojás vizualizálása
 
C) A befejezés két fő részből áll, mely visszavezeti és felkészíti a gyakorlót a külvilág ismételt megtapasztalására.
 
  1. Elhatározás. Fontos, hogy a vizualizáció pozitív képekkel záruljon, mert ezáltal megteremthető az elme nyitottsága az újdonságok befogadására. A létrejött nyugalom és béke alkalmas talaja a szankalpa magjának ismételt megerősítésére. Ebből alakulhat ki gyökeres sorsfordító változás az egyén életében.22
  2. Befejezés. A test és az azt körülvevő külvilág ismét tudatosításra kerül visszahozva a gyakorlót a jelen pillanatba. Mind az öt jóga nidrá szövegben ennek kötött sorrendje figyelhető meg. Először a légzés megfigyelése kerül előtérbe, majd ezt követi az ellazult test tudatosítása, és a sort a külvilág ismételt észlelése zárja ezzel befejezve a jóga nidrá gyakorlatát.23
A jóga nidrá gyakorlatának szerkezeti felosztásából látható, hogy az egyes órák mind azonos séma alapján épülnek fel. Tudatos szerkesztettsége megnyilvánul a gyakorlatok egymásra építettségén keresztül.

A cikksorozat első része itt érhető el. 

Cikk forrása: 
Strasser Annamária: A jóga nidrá. Szakdolgozat. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, 2015

Képek forrása: satyananda.net, yoga.lovetoknow.com

1 Szanszkrit szó jelentése ülőhelyzet
2 Ilyen például a törökülés, lótuszülés
3 Teljes lelki elmerülés.
A speciális ászana és pránájáma sort tapasztalt jóga terapeuta állíthatja össze az egyénnel folytatott konzultáció után.
Ez segíti az Alfa állapot fenntartását, amit a szemek felnyitása automatikusan megakadályoz.
A mozgás megzavarhatja a test nyugalmi állapotának kialakulását és ébrenléti béta agyhullámokat generálhat. Ezt később részletesen tárgyalom.
Az öt óraleírás szövegét a szakdolgozat melléklete tartalmazza.
A jóga nidráról készített könyvben említést tesznek a magnóról és egyéb hanghordozóról történő tanulásról, ami jó egy legalább alap tanfolyamot végzett lelkes gyakorló számára. Megteremtheti a kereteit a mindennapos otthoni gyakorlásnak. Nem szabad elfelejteni, hogy ez egy előre rögzített szöveg, ami nem feltétlen alkalmazkodik az adott tanuló speciális helyzetéhez.
Swami Satyananda Saraswati 2013: 130-131
10 Lásd az 1számú függelék 1.-5. módszerének előkészület részét.
11 Lásd az 1számú függelék 1.-5. módszerének ellazulás gyakorlatait
12 Lásd az 1számú függelék 1.-5. módszerének elhatározás gyakorlatait
13 Vö. Swami Satyananda Saraswati 2013: 36
14 Lásd az 1számú függelék 1.-5. módszerének a tudatosság körbevitele gyakorlatot
15 Lásd az 1számú függelék 2.-5. módszerének testtudatosság gyakorlatait
16 Lásd az 1számú függelék 1.-5. módszerének légzésfigyelés gyakorlatait
17 Swami Satyananda Saraswati 2013: 72
18 Lásd az 1számú függelék 2.-5. módszerének érzések gyakorlatait
19 Lásd az 1számú függelék 2.-5. módszerének belső tér gyakorlatait
20 Lásd az 1számú függelék 1.-5. módszerének vizualizációs gyakorlatok
21 A mantra szó jelentése az elme felszabadítása. A mantramagok néhány hangzóból álló szent szótagok.
22 Lásd az 1számú függelék 1.-5. módszerének elhatározás gyakorlat
23 Lásd az 1számú függelék 1.-5. módszerének befejezés gyakorlat

 
 


Kapcsolódó cikkek

Téma: Relaxáció/Meditáció
Gubán Dorka, astanga jógaoktató cikksorozata a mantrák varázslatos világába kalauzolja olvasóit. A 2. rész témája: a mantrák jelentése.
Téma: Relaxáció/Meditáció
Gubán Dorka, astanga jógaoktató cikksorozata a mantrák varázslatos világába kalauzolja olvasóit.
Téma: Relaxáció/Meditáció
Srasser Annamária, vaisnava jógamester jóga nidráról szóló szakdolgozatában sorra veszi a módszer terápiás alkalmazásának lehetőségeit, és az ellenjavaslatokról is szót ejt.
Egyéb cikkek

Téma: Ászana sorozatok
összeállította: Medvegy Gergely
Téma: Ászana sorozatok
összeállította: Medvegy Gergely
Téma: Ászana sorozatok
Készítette: Medvegy Gergely
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy
BHF Tanfolyamok
» Senior jóga tanfolyam
Senior jóga tanfolyam Hortobágyi Gabriella 2017.03.22.

                                                       Senior jóga tanfolyam

Elkezdeni jógázni bármely életkorban lehetséges! A rendszeresen végzett kíméletes jógagyakorlatok segítenek megelőzni a betegségek kialakulását, sőt még a már meglévő betegségek gyógyításában is hatékonyak lehetnek, megfiatalítják és rugalmassá teszik a testet. A jóga az egyik legősibb tevékenység arra, hogy a lehető legtöbbet tehessük önmagunkért.

» Filozófiai istentan
Filozófiai istentan nandagopa 2017.02.14.

FILOZÓFIAI ISTENTAN

A korábbi jelentős érdeklődésre való tekintettel a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola ebben a félévben is nyitott kurzusokat hirdet. Ennek keretében az érdeklődők részvételi díj ellenében, tanfolyami jelleggel hallgathatják a levelező oktatás kiválasztott kurzusait. 

» Bhagavad-gítá
Bhagavad-gítá nandagopa 2017.02.14.

BHAGAVAD-GITÁ

A korábbi jelentős érdeklődésre való tekintettel a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola ebben a félévben is nyitott kurzusokat hirdet. Ennek keretében az érdeklődők részvételi díj ellenében, tanfolyami jelleggel hallgathatják a levelező oktatás kiválasztott kurzusait.

 

Bhagavad-gítá 7-12. fejezet – A Gítá középső hat fejezetét a mű szívének tekintik, mert – sok más bölcsesség mellett – itt esik legtöbb szó a bhakti-jógáról, a szeretet és odaadás művészetéről.  

» Védikus asztrológia tanfolyam
Védikus asztrológia tanfolyam Rághava Dásza 2015.04.14.

VÉDIKUS ASZTROLÓGIA ALAPTANFOLYAM 


» Kezdő jóga tanfolyam
Kezdő jóga tanfolyam Baranyai Gyöngyvér 2015.01.28.

A JÓGA

» Meditáció és önismeret
Meditáció és önismeret Baranyai Gyöngyvér 2015.01.28.

MEDITÁCIÓS ÉS ÖNISMERETI TANFOLYAM

» Haladó jóga tanfolyam
Haladó jóga tanfolyam Szabad Gábor 2014.01.07.

A JÓGA