Szúrja namaszkára a különböző jógahagyományokban 2.
Téma: Gyakorlás
A napüdvözlet gyakorlatsor a jóga hagyományok szerves részét képezi. Szúrja namaszkára minisorozatunkban a különböző jógahagyományok napüdvözlet sorozatait hasonlítjuk össze. Ezúttal az Iyengar tradíció és az Astánga-vinyásza napüdvözlet sorait mutatjuk be. (A cikksorozat 1. része itt érhető el.)


Az Iyengar tradíció

 
Az Iyengar jógaiskola[24] is gyakorol egyfajta alap napüdvözlet sort, melyet B.K.S. Iyengar adott közre a Jóga új megvilágításban című könyvében.[25] Az iskolát követő jógaoktatók rugalmasan kezelik a gyakorlatsort és az általuk tartott óra dinamikájához, jellegéhez igazodva más-más sorrendben is felvetetik az ászanákat.[26] Minden esetben ugyanazokat az ászanákat alkalmazzák, így csupán a sorrendben és a lépések számában lehetnek eltérések. A 4. táblázat Iyengar mester sorát tartalmazza, az 5. táblázat pedig azt, amelyet a jógaoktatók rendszerint megvalósítanak belőle.[27]
 
Az előző jógatradíciókhoz képest az Iyengar rendszerben három új testtartás is megjelenik. Az első az uttánászana egyik variánsa, az úrdhva-uttánászana. Ez a póz az állásból előrehajlás azon változata, amikor a hát teljesen egyenesen megtartott, a fej előre néz, a törzs és a comb nem simul egymáshoz. A második az úrdhva-mukha-svanászana, a fölfelé néző kutyapóz. Ezt a bhudzsangászana helyett használják. A harmadik pozíció a csaturanga-dandászana, a négy ponton tartott bottartás, amelyet az astángászana helyett alkalmaznak.
 
Jelen írás a Jóga új megvilágításban című könyvben leírt szúrja namaszkárát elemzi, amely hét ászanát használ fel tizenkét lépésben. Valamennyi testtartáshoz egy-egy légzés tartozik, míg a 7. lépésnél lévő csaturanga-dandászanához kettő: egy kilégzés és egy belégzés.[28] Légzésvisszatartás egyik testtartásnál sincs. A gyakorlatsor folyamán a spontán légzést használja. A lábtartás helyzetének változtatása ugrással történik. Ez az ugrás valójában egy izomkontrollal vezetett puha szökellés. Az ászana kitartások mélységét a mozgáshatár végső határáig, a fájdalomküszöbig, esetleg egy kissé afölé viszi. A mély és intenzív mozgást az izmok, illetve az ízületek hatékony fejlesztése érdekében alkalmazza, hogy azok megfelelő erőnlétet és lazaságot adjanak.
 
A napüdvözletük kivitelezésének dinamikája inkább gyorsabb. Az Iyengar-típusú jógaórákon e gyakorlatsor bemelegítésként vagy az óra részeként jelenik meg. A mantrákon való meditáció csak haladóknál adódik hozzá, a hangsúly eleinte inkább a testgyakorláson van.[29]
 
Az előző jógatradíciókhoz képest megjelenő három testtartás nagy mértékben befolyásolja a gyakorlatsor élettani hatását. Az úrdhva-uttánászana felvétele a mély hátizmokat, a csaturanga-dandászana a karokat és a vállövet, az úrdhva-mukha-svanászana pedig az egész test izomzatát erősíti hatékonyan. Az erősebb kitartások következtében a szív és a tüdő munkája fokozódik, ugyanakkor az ugrással történő átvezetés és a dinamikusabb tempó, valamint a határokig történő mozgás és az erősebb ászanák jelenléte az egész szúrja namaszkára hatását serkentőleg befolyásolja.
 
Az Iyengar tradíció szúrja namaszkára ászanái és légzései:
 
Iyengar mester gyakorlatsora alapján:[30]
 
  ÁSZANA
LÉGZÉS
1. tádászana vagy namaszkárászana kilégzés
2. úrdhva-haszta-tádászana belégzés
3. uttánászana kilégzés
4. úrdhva-uttánászana belégzés
5. csaturanga-dandászana kilégzés
6. úrdhva-mukha-svanászana belégzés
7. csaturanga-dandászana kilégzés és belégzés
8. adhó-mukha-svanászana kilégzés
9. úrdhva-uttánászana belégzés
10. uttánászana kilégzés
11. úrdhva-haszta-tádászana belégzés
12. tádászana vagy namaszkárászana kilégzés
4. táblázat
 
A magyarországi Iyengar-típusú jógaórákon a leggyakrabban alkalmazott gyakorlatsor:[31]

  ÁSZANA
LÉGZÉS
1. namaszkárászana kilégzés
2. úrdhva-haszta-tádászana belégzés
3. uttánászana kilégzés
4. úrdhva-uttánászana belégzés
5. adhó-mukha-svanászana kilégzés
6. úrdhva-mukha-svanászana belégzés
7. csaturanga-dandászana kilégzés
8. úrdhva-mukha-svanászana belégzés
9. adhó-mukha-svanászana kilégzés
10. úrdhva-uttánászana belégzés
11. uttánászana kilégzés
12. úrdhva-haszta-tádászana belégzés
5. táblázat
 
 
Az Astánga-vinyásza
 
Az Astánga-vinyásza[32] jógában kétféle, vagyis „A” és „B” verzió létezik. Az „A” verzió hét ászanát használ fel tizenegy lépésben, míg a „B” verzió nyolc ászanát tizenkilenc lépésben.
 
Minden testtartáshoz tartozik egy légzés, légzésvisszatartás nincs. A gyakorlatsor közben az uddzsájí, a győzedelmes légzés használatos.[33] Az uddzsájí hasonlít a teljes jógalégzéshez, de attól eltérően nem mozdul a hasfal, csakis a rekeszizom lefelé. Az Astánga-vinyásza gyakorlók a torokban egy szűkületet, légrést hoznak létre, a mély nyakizmok megfeszítésével a gégefőt tartják meg. Ezen a légrésen keresztül történik a légzés, amelynek hangja a tenger morajlásához hasonlít.[34] Ebben a gyakorlatsorban ugyanazok az ászanák jelennek meg, mint az Iyengar-féle változatban, így a lábtartás helyzetének változtatása is hasonló módon, ugrással történik. A „B” verzió a vírabhadrászanával bővül, ahol a láb átvezetése lépéssel zajlik.
 
Az ászana-mozgások mélységét a mozgáshatárig, a fájdalomküszöbig vezeti. A napüdvözlet mozgássorának dinamikája közepes, az uddzsájí légzés során kialakult ütem szinkronjában zajlik. Az Astánga jógaórákon a napüdvözlet először bemelegítésként kerül elő, majd az óra további részében a szúrja namaszkárából épül fel az egész óra gyakorlatsora, tehát más ászanákkal kombinálva használják.
 
A mantrákon való meditáció nem kerül előtérbe, a hangsúly inkább a testgyakorláson és a légzésen van.[35]
 
Az Astánga-vinyásza „A” napüdvözletének élettani hatása hasonló az Iyengar-sorozat hatásaihoz, míg a „B” verzió hatása erőteljesebb a több lépésnek és a vírabhadrászanának köszönhetően. A vírabhadrászana nagyon jól megerősíti a láb izmait, átmozgatja a csípőt, energetizálja a medence és az alhas szerveit. Jó állóképességet fejleszt és javítja a medenceűri szervek funkcióját. A dinamikus mozgás és az uddzsájí légzés következtében az energiaáramlást intenzívebbé teszi.
 
Az Astánga-vinyásza jógában gyakorolt szúrja namaszkára “A” verziója:[36]
 
  ÁSZANA
LÉGZÉS
1. namaszkárászana kilégzés
2. ardha-csandrászana belégzés
3. uttánászana kilégzés
4. úrdhva-uttánászana belégzés
5. csaturanga-dandászana kilégzés
6.
úrdhva-mukha-svanászana
belégzés
7. adhó-mukha-svanászana kilégzés
8. úrdhva-uttánászana belégzés
9. uttánászana kilégzés
10. ardha-csandrászana belégzés
11. namaszkárászana kilégzés
6. táblázat
 
Az Astánga-vinyásza jógában gyakorolt szúrja namaszkára “B” verziója:[37]

  ÁSZANA
LÉGZÉS
1. namaszkárászana kilégzés
2. utkatászana belégzés
3. uttánászana kilégzés
4. úrdhva-uttánászana belégzés
5. csaturanga-dandászana kilégzés
6. úrdhva-mukha-svanászana belégzés
7. adhó-mukha-svanászana kilégzés
8. vírabhadrászana 1., a jobb láb elöl belégzés
9. csaturanga-dandászana kilégzés
10. úrdhva-mukha-svanászana belégzés
11. adhó-mukha-svanászana kilégzés
12. vírabhadrászana 1., a bal láb elöl belégzés
13. csaturanga-dandászana kilégzés
14. urdhva-mukha-svanászana belégzés
15. adhó-mukha-svanászana kilégzés
16. úrdhva-uttánászana belégzés
17. uttánászana kilégzés
18. utkatászana belégzés
19. namaszkárászana kilégzés
7. táblázat


Astánga-vinyásza jógában gyakorolt szúrja namaszkára ("A" és "B" verzió) David Garrigues tolmácsolásában 

A következő táblázat a korábban összehasonlított egyes jógatradíciók szúrja namaszkára gyakorlatsorainak ászanáit, sorrendjét, valamint az ászanákhoz tartozó légzéseket tartalmazza. A könnyebb áttekinthetőség érdekében azok az ászana nevek kerültek bele, amelyek a vaisnava módszertanban is használatosak. 

Az egyes jógatradíciókban gyakorolt szúrja namaszkár-variánsok összehasonlító táblázata:


Vaisnava Szatjánanda és
Jóga a Mindennapokban
Sivánanda és Himalája Iyengar Astánga-vinyásza „A”
lépés ászana légzés ászana légzés ászana légzés ászana légzés ászana légzés
1. namaszkárászana KL namaszkárászana KL namaszkárászana KL tádászana vagy namaszkárászana KL namaszkárászana KL
2. ardha-csandrászana BL ardha-csandrászana BL ardha-csandrászana BL úrdhva-haszta-tádászana BL ardha-csandrászana BL
3. uttánászana KL uttánászana KL uttánászana KL uttánászana KL uttánászana KL
4. ékapáda-praszárászana BL ékapáda-praszárászana BL ékapáda-praszárászana BL úrdhva-uttánászana BL úrdhva-uttánászana BL
5. szantólanászana KL adhó-mukha-svanászana KL szantólanászana LSZ csaturanga-dandászana KL csaturanga-dandászana KL
6. sasánkászana BL astángászana LSZ astángászana KL úrdhva-mukha-svanászana BL úrdhva-mukha-svanászana BL
7. astángászana KL bhudzsangászana BL bhudzsangászana BL csaturanga-dandászana KL és BL adhó-mukha-svanászana KL
8. bhudzsangászana BL adhó-mukha-svanászana KL adhó-mukha-svanászana KL adhó-mukha-svanászana KL úrdhva-uttánászana BL
9. adhó-mukha-svanászana KL ékapáda-praszárászana BL ékapáda-praszárászana BL úrdhva-uttánászana BL uttánászana KL
10. ékapáda-praszárászana BL uttánászana KL uttánászana KL uttánászana KL ardha-csandrászana BL
11. uttánászana KL ardha-csandrászana BL ardha-csandrászana BL úrdhva-haszta-tádászana BL namaszkárászana KL
12. úrdhva-haszta-tádászana BL namaszkárászana KL namaszkárászana KL tádászana vagy namaszkárászana KL

 8. táblázat: Jelmagyarázat: KL = kilégzés, BL = belégzés, LSZ = légzésszünet
 

 A témával kapcsolatos további cikkek és elérhetőségük:

Cikk forrása:
Medvegy Gergely: A szúrjanamaszkár – A napüdvözlet. Szakdolgozat. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, 2012.

Képek: yogavidya.bg, svetgrivasfestival.lv
Videó:https://www.youtube.com/watch?v=Lg_Ja-liVuQ

Hivatkozások:
[24]Ez a jógaiskola B.K.S. Iyengartól származik.
[25]Jóga új megvilágításban, 397. oldal
[26]A Magyar Iyengar Jóga Szövetség metódusa szerint.
[27]A Magyar Iyengar Jóga Szövetség egyik elnökségi tagjának, Trapp Lászlónak az előadása alapján, valamint a Szövetség oktatóképzés jegyzetének 105-108. oldala alapján.
[28]Jóga új megvilágításban, 397. oldal
[29]A magyarországi Iyengar jógaórákon figyelhető meg ez a módszertan.
[30]Jóga új megvilágításban, 397. oldal
[31]A Magyar Iyengar Jóga Szövetség egyik elnökségi tagjának, Trapp Lászlónak az előadása alapján, valamint a Szövetség oktatóképzés jegyzetének 105-108. oldala alapján.
[32]Az Astánga-vinyásza jógát Pattabhi Jois alapította.
[33]http://mitahara.blogspot.hu/2009_07_01_archive.html, letöltés ideje: 2012.10.15.; http://yoganirvana.com/?page_id=30, letöltés ideje: 2012.10.15.
[34]Hatha-jóga gyakorlata, 19-20. oldal
[35]A módszer alkalmazása a magyarországi Astánga-vinyásza jógaórákon figyelhető meg.
[36]http://mitahara.blogspot.hu/2009_07_01_archive.html, letöltés ideje: 2012.10.15., http://yoganirvana.com/?page_id=30, letöltés ideje: 2012.10.15.
[37]http://mitahara.blogspot.hu/2009_07_01_archive.html, letöltés ideje: 2012.10.15., http://yoganirvana.com/?page_id=30, letöltés ideje: 2012.10.15.



Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Téma: Gyakorlás
Gauranga dász írása.
Téma: Gyakorlás
A hullapóz talán a legfontosabb része a jóga gyakorlásnak. Ez az a póz, amit a legnehezebb ászanaként is számon tartanak.
Egyéb cikkek

Téma: Jóginterjúk
írta: Jakab Krisztina
Téma: Életmód
Természetesen egy ilyen kialakult problémakört (ami pár év alatt gyakori hátfájdalmakhoz és a porckorongok deformálódásához vezethet) több oldalról és individuálisan kell megközelíteni, de emeljünk ki most egy részletet, amivel szinte mindenkinek problémája van. Ez pedig a csípőhajlító izmok megrövidülése.
Téma: Filozófia
a vallásos és modern kori böjtölés
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy
BHF Tanfolyamok
» Védikus filozófia
» Ászana felkészítő
» Nyári Életmód Tábor
» Meditáció és önismeret
» Haladó jóga tanfolyam
» Kezdő jóga tanfolyam
» Jógaworkshop