Ászanasor a csontritkulás megelőzésére
Téma: Gyakorlás

Vincze Edit, vaisnava jógamester szakdolgozatában a mozgás és a csontritkulás kapcsolatát vizsgálja. A szerző tanulmányában szerette volna felhívni a figyelmet a jóga jótékony hatására. Szakdolgozatában két gyakorlatsort állított össze: egyet a megelőzésre és egyet a már kialakult osteoporosisra. (A cikksorozat 1. része itt érhető el.)
 
A két gyakorlatsor közötti különbség főleg az óra jellegében és az ászanák összeállításának a nehézségi fokában van. Megelőzésnél a terhelhetőség fokozása, az izmok erősítése, az állóképesség és a koncentráció javítása a cél. A már kialakult csontritkulásnál figyelembe kell venni a csoport korösszetételét és a gyakorlók csontjainak állapotát (gyengeségét), ezért itt inkább a helyes légzés és a mozgás tudatosítása a cél, az izmok kíméletesebb erősítése mellett.
 
Jelen írás az megelőzésre fókuszál. Az ászanasorban teljes testet átmozgató vagy adott testrészre, funkcióra összeállított gyakorlatsort alkalmazhatunk. Adott testrészre vagy funkcióra épülő óra esetében főképpen a gerincre ható homorító, erősítő, nyújtó ászanákat válasszunk, melyek rögzítik a helyes testtartást, erősítik a gerinc melletti izmokat, így a hátizmot és a lapockazáró izmot is. Ezeket egészítsük ki egyensúlyi, kéztámaszos erőnléti ászanákkal. A sorozatban legyen benne többek között az ardha-csandrászana, a bhudzsangászana, az adhó-mukha-svanászana, az úrdhva-mukha-svanászana, stb. Ez utóbbi kettő a csukló erősítésére is kiváló, hiszen csontritkulás esetében – mint korábban arról már szó volt – a gerinccsigolya, a combcsont és a csukló törése a leggyakoribb. Lényeges szempont a csúcs-csonttömeg elérését elősegíteni, melyet a teljes testet átmozgató erőnléti gyakorlatokat alkalmazva érhetjük el. Így megerősítjük többek között a combizmot, a hasizmot és a farizmot is. Alkalmazható jógapózok például a vírabadhrászana 1., 2., a pársvakónászana, a nirálamba-pársvakóṇászana, az ékapáda-praszárászana, návászana, a dandászana, stb. A csontoknak tengely irányú, más szóval axiális terhelésre van szükségük ahhoz, hogy a tömegük növekedjen. Ha ilyen típusú ászanákkal építjük fel az jógaóránkat, akkor főleg a 30-50 éves kor közötti gyakorlóknak segíthetünk megszerezni és megtartani a csúcs-csonttömegüket. Mindezeket a szempontokat figyelembe véve állította össze a szerző prevenciós célú gyakorlatsorát. 

 


Ardha-csandrászana 1 - Félholdállás


Bhudzsangászana - Kobraállás


Adhó-mukha-svanászana - Lefelé néző kutyapóz


Úrdhva-mukha-svanászana - Fölfelé néző kutyapóz


Vírabhadrászana - Harcospóz 1


Vírabhadrászana 2 - Harcospóz 2


Utthita-pársvakónászana - Nyújtott oldalsó szögtartás


Nirálamba-pársvakónászana - Támaszték nélküli oldalsó szögtartás


Paripúrna-návászana - Teljes csónakállás


Dandászana - Nyújtott lábú ülésmód

 


Teljes testet átmozgató ászanasor az osteoporosis megelőzésére, 90 percben

 
1. Megérkezés
 
2. Mentális ráhangolódás, 10 perc
- 5 perc vezetett ráhangolódás kényelmes keresztezett lábú ülésben
- 5 perc mantra-meditáció
 
3. Fizikális ráhangolódás (bemelegítés), 15 perc

  • láb- és csípőízületek átmozgatása dandászanában, nyújtott lábú ülésben:
- lábujjak, kézujjak átmozgatása légzésszinkronnal (terpeszt-zár, nagyujj-négy ujj külön, egymástól ellentétesen mozog)
- lábfej- és csukló átmozgatása légzésszinkronnal (lábfej, csukló billentése előre-hátra, jobbra-balra, körzések)
- térdhajlítások, nyújtások légzésszinkronnal (külön-külön majd mindkettő, egymás mellé zárva majd terpeszben)
- csípő átmozgatása légzésszinkronnal, bhadrászanában (térdeket a talajról felemeljük, majd leengedjük)

- kezek vállon, majd vállkörzések előre-hátra, légzésszinkronnal
- fej billentése előre-hátra, jobbra-balra, forgatás, körzés, légzésszinkronnal

 

Szukhászana - Könnyű ülésmód

 

- domborítás-homorítás légzésszinkronnal, majd mélyebben, KL[1]-re domború háttal hátratoljuk magunkat ülőgumóval a sarkakig (sasánkászana), majd BL-re homorítva visszatérünk kiinduló helyzetig (könyök végig a törzs mellett marad)
- ellentétes kar-lábnyújtás vízszintesig légzésszinkronnal, majd mélyítjük, KL-re domborításkor térdet a homlokhoz közelítjük, BL-re kiemeljük a lábat, a comb és a lábszár, a rüszt és a lábszár derékszöget zárjon be, közben homorítunk
- mellkasnyitás légzésszinkronnal, BL-re először a jobb kart emeljük és nyújtjuk a magasba, miközben csavarjuk a gerincet, KL-re alaphelyzet, majd megismételjük a másik oldalon ugyanígy

 


 Márdzsárászana - Macskapóz

Sasánkászana - Holdpóz

 

4. Átvezetés (dinamikusan) 10 perc
- sasánkászana KL márdzsárászana BL
- márdzsárászana BL adhó-mukha-svanászana KL
- adhó-mukha-svanászana KL ékapáda-praszárászana BL mindkét oldal
- adhó-mukha-svanászana KL vírabhadrászana 1. BL mindkét oldal

 


Adhó-mukha svanászana - Lefelé néző kutyapóz

Vírabhadrászana 1 - Harcospóz 1

 

5. Ászanázás 35 perc

  • Álló ászanák:

- tádászana, tálászana, vriksászana, ardha-csandrászana jobb- és baloldalra végezve
- tádászana, vírabhadrászana 1., vírabhadrászana 2., utthita-pársvakónászana mindkét oldalra, adhó-mukha-svanászana átvezetéssel
- trikónászana mindkét oldalra, praszárita-pádóttánászana, málászana

 


Tádászana
- Hegypóz


Tálászana
- Pálmafapóz


Vriksászana
- Faállás


Vírabhadrászana 2
- Harcospóz 2


Utthita-pársvakónászana
- Nyújtott oldalsó szögtartás

 
Utthita-trikónászana
- Háromszögállás


Praszárita-pádóttánászana
- Szétterpesztett nyújtott lábak


Málászana
- Füzérpóz

 

Ülő, hasizom erősítő ászanák:

- bhadrászana, dandászana, úrdhva-haszta-dandászana, návászana

  • Hason fekvő, erősítő, nyújtó ászanák

- nirálamba-bhudzsangászana, ardha-salabhászana, salabhászana, bhudzsangászana, dhanurászana

 


Salabhászana
- Sáskaállás


Dhanurászana
- Íjállás

 
  • Kéztámaszos ászanák

- sasánkászana, adhó-mukha-svanászana, szantólanászana, kasjapászana mindkét oldalra

 

Szantólanászana - Deszkapóz


Kasjapászana - Féloldalas fekvőtámasz

 
  • Ülő, gerinccsavaró ászanák

- dandászana, pascsimóttánászana, púrvottánászana, parivritta-dzsánu-sírszászana mindkét oldalra, vakrászana mindkét oldalra

 


Pascsimóttánászana - Ülésből előredöntés


Púrvottánászana - Lejtősík


Parivritta-dzsánu-sírsászana - Kifordított fej a térdhez


Vakrászana - Gerinccsavarás

 

6. Levezetés 5 perc
- gerinc csavarása hanyatt fekvésben mindkét oldalra, kiinduló helyzet pávana-muktászana, majd egyik láb nyújtva, másik hajlítva, behajlított láb illetve fej ellentétes irányú csavarása miközben lapocka a talajon marad
 
7. Pránájáma gyakorlat hanyatt fekvésben, 5 perc
- spontán légzés figyelése
- mahá-pránájáma 3 kör
- nádí-sódhana-pránájáma 1. variáció 10 kör
- mahá-pránájáma 3 kör
- spontán légzés figyelése
 
8. Relaxáció 10 perc

9. Lezárás
 

A folytatásban a már kialakult csontrikulásra mutatunk be jóga gyakorlasort.
 

 
Cikk forrása:
Vincze Edit: A mozgás és a jóga ászanák élettani hatása a csontanyagcserére. Szakdolgozat. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, 2016.
 
 
Hivatkozás:
[1] KL- kilégzés, BL- belégzés
 
Kép: wallnuhillobgyn.com


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
A nyakfájás sokaknál mindennapos jelenség, nincs olyan ember, akinek legalább egyszer ne fájt volna a nyaka. Gyakran nincs mögötte komolyabb betegség, mégis kellemetlenséget tud okozni.
Téma: Gyakorlás
Yoga-sūtra I.12. magyarázat 4. Meddig kell követni a “gyakorlás” és a “lemondás” elvét?
Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Egyéb cikkek

Téma: Filozófia
Válaszlevél egy kétkedőnek, aki szeretné megtudni, hogy valóságosak-e az istenélmények. Dr. Tasi István (Ísvara Krisna Dásza) cikksorozata.
Téma: Filozófia
írta: Dr. Tóth-Soma László
Téma: Életmód
A jógaoktató személyisége 2.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy