Ászanasor csontritkulásra
Téma: Gyakorlás

Vincze Edit, vaisnava jógamester szakdolgozatában a mozgás és a csontanyagcsere illetve annak legelterjedtebb zavara, a csontritkulás kapcsolatát vizsgálja. A szerző tanulmányában szerette volna felhívni a figyelmet arra, hogy a jógának kimagaslóan jótékony hatása van a csontanyagcserére és a csontritkulásra. Szakdolgozatában két gyakorlatsort állított össze. A megelőzést szolgáló ászanasorozat mellett, a már kialakult osteoporosisra is ajánl gyakorlatsort. (A cikksorozat 1. és 2. része itt érhető el.)  

Csontritkulásos betegeknél nagy hangsúlyt kell fektetni a bemelegítésre. Erre az órára minden bizonnyal idősebb gyakorlók jönnek, ezért lényeges az ízületek megfelelő átmozgatása a sérülésveszély miatt. Lényeges a helyes testtartás elsajátítása (tádászana), így őrizhetjük meg a gerinc fiziológiás görbületeit, mellyel a gerinc axiális terhelhetőségét fokozzuk. Fontosak az egyensúlyi gyakorlatok beiktatása (vriksászana, tálászana), ezzel csökkentve az esések veszélyét. Figyelmet fordíthatunk még a korábbi törések következtében megrövidült izmok nyújtására, amit már a bemelegítéskor nyújtózások formájában beiktathatunk. Ha pedig még nem nagyfokú a gyakorló osteoporosisa, hason fekvő ászanákkal erősíthetjük, nyújthatjuk a gerincoszlopot (ardha-salabhászana, bhudzsangászana, nírálamba-bhudzsangászana). Nagyfokú csontritkulás esetén nem jó hason fekve gyakoroltatni a bordatörés veszélye miatt. Ekkor választhatjuk a márdzsárászanát vagy álló helyzetet a homorításokhoz, például az ardha-salabhászanát rúdba kapaszkodva végeztethetjük el. Meg kell tanítani az idősebb jógázókat a helyes légzésre (mahá-pránájáma, nádí-sódhana-pránájáma), tudatosítani kell légzésüket, mert ez felülírja a helytelen légzési szokásokat, és fenntartják az önálló izmokkal nem rendelkező belső szervek keringését, anyagcseréjét.[1]
Figyelem! Az ászanákat a cikkben leírt módosítással végezzük! A jóga pózok neveire kattintva, és a képeken az ászanák eredeti (nehezített) változata olvasható, látható, amelyeket – ha szükséges – módosítva gyakoroljunk!  

 


Tádászana
 - Hegypóz

Vriksászana 
- Faállás


Tálászana 
- Pálmafapóz

Bhudzsangászana - Kobraállás

 Márdzsárászana - Macskapóz

 

 

 


Teljes testet átmozgató ászana sor csontritkulásos betegeknek 90 percben 

 
1. Megérkezés
 
2. Mentális ráhangolódás, 10 perc
- 5 perc vezetett ráhangolódás hanyatt fekvésben
- 5 perc mantra-meditáció
 
3. Fizikai ráhangolódás (bemelegítés), 20 perc

  • Háton fekve, légzésszinkronnal
- ellentétes kar-lábnyújtózás, majd ugyanazon az oldalon nyújtózás
- talpra húzott a lábak helyzete, majd így nyújtózik a kar a fül mellett mindkét oldalon
- váltott lábú nyújtások a plafon felé (talppal), majd mindkét lábbal
- térdfogással csípőkörzések kifelé és befelé, majd együtt jobbra és balra
  • Négykézláb állásban légzésszinkronnal
- domborítás-homorítás
- előrenyújtózások váltott karral (comb függőleges, hát egyenes)
- ellentétes kar-lábnyújtások
- márdzsárászanában jobb és baloldalra hajlítás, tekintet a talajon
- medencével kört írni jobbra, balra
  • Ülő helyzetben (szukhászanában vagy széken ülve) ízületek átmozgatása légzésszinkronnal 
- lábujjak, kézujjak átmozgatása: kéz-és lábujjak terpesztenek-zárnak, nagy lábujj a többi lábujjtól külön, ellentétesen mozdul
- lábfej, csukló lefeszítése, visszafeszítése, körzések mindkét oldalra
- térdízület átmozgatása: láb nyújtása hajlítása felváltva. Szukhászanában térd alatt foghatjuk a combot, széken ülve terpeszt nyitunk majd zárjuk a lábat
- vállízület átmozgatása: karok emelése, vállkörzések
- nyak átmozgatása: fej billentése előre-hátra, jobbra-balra, forgatás, körzés (hátrafelé nem engedni a fejet, vagy a vállakat húzza fel) mindkét irányba

Szukhászana - Könnyű ülésmód

 
4. Ászanázás 30 perc
  • Álló ászanák (falnál vagy székkel):

tádászana, úrdhva-haszta-tádászanatálászana, álló helyzetben, magas tartásban felfelé nyújtózások váltott karral, lábemelés behajlított térddel (egyensúlyi gyakorlat), ardha-csandrászana 

 


Tádászana
 - Hegypóz


Úrdhva-haszta-tádászana - Hegypóz felemelt kézzel

Tálászana 
- Pálmafapóz

Ardha-csandrászana 1 - Félholdállás

 

- vírabhadrászana 1. könnyített verzió combra vagy székre támaszkodva 

 


Vírabhadrászana - Harcospóz 1

 

- trikónászana könnyített verzió, kezek csípőn 

 



Utthita-trikónászana 
- Háromszögállás 

 
  • Térdelő ászana:

- parighászana könnyített verzió, kéz a csípőn 

 


Parighászana 1 - Keresztrúdpóz 1

 
  • Hason fekvő ászanák:

- szfinx póz
bhudzsangászana

 


Bhudzsangászana - Kobraállás

 

- ardha-salabhászana

  • Ülő, hasizom erősítő, csavaró ászanák

- sasánkászana

 


Sasánkászana - Holdpóz

 

- návászana könnyített verzió csak a láb emelése egyesével, térd alatt combfogással 

 


Paripúrna-návászana - Teljes csónakállás

 

- vakrászana könnyített verziója, nem keresztezzük a lábat, térdhez húzva a szegycsontot kiegyenesítjük a gerincet, majd szukhászanában gerinccsavarás 

 


Vakrászana - Gerinccsavarás

 
5. Levezetés 5 perc

- hanyatt fekvésben, gerinc csavarása talpra húzott lábbal, karok oldalsó középtartásban, fej ellentétesen mozduljon, mint a láb, mindkét oldalra kitartva pár légzésig
 
6. Pránájáma gyakorlat hanyatt fekvésben, 10 perc
- spontán légzés figyelése
- mahá-pránájáma 10 kör
- nádí-sódhana-pránájáma 1 verzió 10 kör
- mahá-pránájáma 5 kör
- bhramarí pránájáma 10 kör
- mahá-pránájáma 5 kör
- spontán légzés figyelése
 
7. Relaxáció 15 perc
 
8. Lezárás

 
FIGYELEM! Ha már kialakult a csontritkulás, akkor súlyosságától függően ki kell kérni osteoporosis-szakorvos véleményét, az ő útmutatásai szerint végezzük jógagyakorlásunkat!
 


Cikk forrása:
Vincze Edit: A mozgás és a jóga ászanák élettani hatása a csontanyagcserére. Szakdolgozat. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, 2016.
 
Képek: everydayhealth.com. nof.org

Hivatkozás:
[1]Medvegy – T. Ozorák 2014:10-14.
Lakatos (szerk) 1994: 124-128.
Lakatos 2005: 98-99.
 
Irodalomjegyzék:
Medvegy, Gergely – T. Ozorák, Zsuzsanna: Āsana és Prāṇāyāma oktatásmódszertan. : Oktatási segédanyag. Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola, Budapest, 2014.
Lakatos, Péter: Rossz csontok. : avagy mit tegyünk, hogy csontjaink egészségesek maradjanak. Semmelweis Kiadó, Budapest, 2005.
Lakatos, Péter (szerk): Osteoporosis. Osteomalacia, Hyperparathyreosis a gyakorlatban. Sandoz Pharma Services AG, Budapest 1994.


Kapcsolódó cikkek

Téma: Gyakorlás
Kocsis Kata cikksorozata azt tárgyalja, hogyan lehet teljes hídat felépíteni, miként lehet a sérüléseket elkerülve lépésről lépésre eljutni a póz kivitelezéséig.
Téma: Gyakorlás
Gauranga dász írása.
Téma: Gyakorlás
A hullapóz talán a legfontosabb része a jóga gyakorlásnak. Ez az a póz, amit a legnehezebb ászanaként is számon tartanak.
Egyéb cikkek

Téma: Filozófia
Dr. Tóth-Soma László vallásfilozófus, jóga-meditáció oktató írása a hiteles lelki tanítómesterről és megtalálásának lehetőségeiről.
Téma: Filozófia
- avagy avagy a nyúl tavaszi agancsváltása
Téma: Filozófia
Dr. Tóth-Soma László (Gaura Krisna Dásza) cikksorozata.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy