Ezért fájhat a derekad
Téma: Életmód
A nyugati életmódot élő embereknek jógát oktatni igazi kihívás. Elsősorban azért, mert már kisgyermekkorban rászoktatnak minket a széken ülésre, és így a csípő funkcióját tulajdonképpen négyféle mozgásra vagy pózra korlátozzuk: fekvés, állás, járás és széken ülés. De persze a legtöbb ember napjában majdnem annyit ül széken, mint amennyit éjszaka fekszik, és sokkal kevesebbet jár vagy áll, a többi mozdulatról nem is beszélve. Vizsgáljuk meg akkor, hogy mit okoz a rendszeres ülés? Egyrészt a combhajlítók általában megrövidülnek, a csípőhajlítók szintén, a farizmok pedig meggyengülnek. Ennek az együttes hatása sok esetben a medence előrebillentését (a "pucsító" tartást) eredményezi, aminek következtében az egész gerinc statikája megrogyik. Ha nem tudjuk egyenesen, függőlegesen tartani a medencénket, akkor a gerinc görbületei (ágyéki lordózis és háti kifózis) felerősödnek, és a fejünk gyakran előreesik. A monitor és az okostelefon rendszeres bámulása ez utóbbin szintén nem segít.

derék fájdalom
 
Természetesen egy ilyen kialakult problémakört (ami pár év alatt gyakori hátfájdalmakhoz és a porckorongok deformálódásához vezethet) több oldalról és individuálisan kell megközelíteni, de emeljünk ki most egy részletet, amivel szinte mindenkinek problémája van. Ez pedig a csípőhajlító izmok megrövidülése. Ha nem sikerül megnyújtani őket, akkor hiába erősítjük a farizmot, a gerincfeszítőket és a lapockazárókat (ami szintén a legtöbb embernél, főleg a nőknél eléggé satnya), mégsem lesz egyenes a tartásunk, és mégsem fognak megszűnni a helytelen statikából eredő fájdalmak és izomfeszülések. 

 
A csípő hajlításában, vagyis a combcsonthoz képest történő előrebillentésében három izom vesz részt: az Iliacus, a Psoas és a Quadriceps femoris középső, egyenes feje. Úgy is megfogalmazhatjuk, hogy ezek az izmok emelik a combcsontot a medence irányába például egy lábemelésnél. Aki szokta edzeni a hasizmait, könnyen beleszaladhat abba a hibába, hogy az amúgy is megrövidült csípőhajlító izmokat tovább erősíti például a felülésekkel, lábemelésekkel stb., ahelyett, hogy az egyenes és a haránt hasizommal dolgozna. De ez egy másik téma, most térjünk vissza a csípőhajlítókhoz.
 
A felső képen látható a nagy horpaszizom és a csípőizom, melyek együttesen alkotják a csípőhorpaszt, és a medencetaréjon belül futva tapadnak a combcsonthoz. Nem meglepő, hogy a rövid csípőhorpasszal rendelkező embereknek a combcsont oldalra forgatása is gondot okoz, amire például a lótuszüléshez szükség lenne. A Psoas major esetében a leglátványosabb az a hatás, hogy ha megrövidül, akkor nem csak a medencét billenti előre, hanem a derekunkat is behúzza, egyenetlen terhelést adva a porckorongokra. Az előrebillent medencével rendelkező emberek ráadásul a hátrahajlító mozdulatoknál is derékból kompenzálnak, azaz még inkább lordotikus helyzetbe kényszerítik a derekukat. 
 
A második képen az egyenes combizom is látható, mely elölről húzza a medencét a bebillent helyzet felé, közben nem csak a derekat terhelve, hanem a hasfalat is gyengítve. Nos, a kérdés az, hogy mit tehetünk a csípőhajlítók nyújtása érdekében. A legfontosabb dolog azt megérteni, hogy például egy hátrahajlító mozdulatban a csípő-derék komplexumban két mozdulat adódik össze: a medence hátrabillenése a combcsonthoz képest, illetve a derék hátrahajlása a medencéhez képest. A csípőhajlítókat akkor tudjuk nyújtani, ha az előbbit hangsúlyozzuk, míg az utóbbit csökkentjük. 
 
 
1. nyújtás: A csípőhajlítók nyújtásához tehát a következő alapgyakorlatot ajánlom: Feküdjünk hanyatt, majd helyezzünk egy viszonylag kemény magasítást a fenékredő alá. Ez lehet egy keményebb masszázshenger, egy jógakerék, a kanapé karfája vagy akár egy GHD pad. A lényeg az, hogy a csípőízület találkozásánál tudjunk felfelé (a test frontális síkja felé) ható nyomást gyakorolni. Érdemes lerögzíteni a lábakat és természetesen nyújtva tartani a térdeket. És most jön a lényeg: az ember hajlamos lenne derékból rálazulni a talajra, és így a csípőnyújtó hatást már sikerült is kiiktatni. Tehát a derekunkat nem szabad hátrahajlítani, nhanem egyenesen kell tartani a hasfal megfeszítése által. Ha a medence és a törzs egy merev egységként van megfeszítve, akkor az egész törzsünk súlya koncentráltan fog hatni a csípőhajlítók nyújtására. Természetesen számos hátrahajlító jógapózzal is elősegíthetjük ezt a nyújtást, ha betartjuk a következő alapszabályt: a csípőt előretoljuk, miközben a medencét hátrabillentjük. Ez a megrövidüét csípőhajlítók esetében nem következik be automatikusan, úgyhogy oda kell figyelni, hogy mi történik a medencénkben. 
 
 
2. nyújtás: Még egy gyakorlatot láthatunk az alsó képen: itt hanyatt kell feküdni, az egyik combunk oldalt lógjon le a masszázságyról/dobozról/asztalról. A lelógó láb combját engedjük minél lejjebb a vízszintes síkhoz képest, miközben a keresztcsontunk felfekszik az asztalra. A másik lábat felhúzhatjuk a mellkashoz az egyensúly megtartása érdekében. Többször váltsunk oldalt.

(A kép illusztráció, a súly elhagyható)
Derékfájdalom esetén, mielőtt belekezdenél a gyakorlásba, javasoljuk, hogy kérd egyéni állapotod felmérését orvostól, és fordulj tanácsért jógaoktatódhoz, személyi edződhöz!




Szerző:  Gauranga Das
Cikk forrása: Ezért fáj a derekad:  www.hotashtanga.com

Kapcsolódó cikkek

Téma: Életmód
Melyik nővel nem fordult elő, hogy egyik napról a másikra elment a kedve egy remek programtól. Miért? Szeszélyből? Miért működik másként a nő?
Téma: Életmód
A mai kultúra és tömegmédia nagyon is a külcsín, a megjelenés irányába vitte a figyelmünket, sokszor azt a benyomást keltve, hogy ha csinos vagy és jól nézel ki, akkor boldog és sikeres leszel, ha pedig valamiért nem nézel ki olyan jól, akkor nem lehetsz boldog és nem érhetsz el semmit az életben.
Téma: Életmód
Természetesen egy ilyen kialakult problémakört (ami pár év alatt gyakori hátfájdalmakhoz és a porckorongok deformálódásához vezethet) több oldalról és individuálisan kell megközelíteni, de emeljünk ki most egy részletet, amivel szinte mindenkinek problémája van. Ez pedig a csípőhajlító izmok megrövidülése.
Egyéb cikkek

Téma: Érdekességek
Téma: Érdekességek
Matszjéndrászana másképpen.Diós Éva sorozata.
Téma: Gyakorlás
Görbe hát, hanyag testtartás, mivel javíthatod - ászanák
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy
BHF Tanfolyamok
» Senior jóga tanfolyam
Senior jóga tanfolyam Hortobágyi Gabriella 2017.03.22.

                                                       Senior jóga tanfolyam

Elkezdeni jógázni bármely életkorban lehetséges! A rendszeresen végzett kíméletes jógagyakorlatok segítenek megelőzni a betegségek kialakulását, sőt még a már meglévő betegségek gyógyításában is hatékonyak lehetnek, megfiatalítják és rugalmassá teszik a testet. A jóga az egyik legősibb tevékenység arra, hogy a lehető legtöbbet tehessük önmagunkért.

» Filozófiai istentan
Filozófiai istentan nandagopa 2017.02.14.

FILOZÓFIAI ISTENTAN

A korábbi jelentős érdeklődésre való tekintettel a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola ebben a félévben is nyitott kurzusokat hirdet. Ennek keretében az érdeklődők részvételi díj ellenében, tanfolyami jelleggel hallgathatják a levelező oktatás kiválasztott kurzusait. 

» Bhagavad-gítá
Bhagavad-gítá nandagopa 2017.02.14.

BHAGAVAD-GITÁ

A korábbi jelentős érdeklődésre való tekintettel a Bhaktivedanta Hittudományi Főiskola ebben a félévben is nyitott kurzusokat hirdet. Ennek keretében az érdeklődők részvételi díj ellenében, tanfolyami jelleggel hallgathatják a levelező oktatás kiválasztott kurzusait.

 

Bhagavad-gítá 7-12. fejezet – A Gítá középső hat fejezetét a mű szívének tekintik, mert – sok más bölcsesség mellett – itt esik legtöbb szó a bhakti-jógáról, a szeretet és odaadás művészetéről.  

» Védikus asztrológia tanfolyam
Védikus asztrológia tanfolyam Rághava Dásza 2015.04.14.

VÉDIKUS ASZTROLÓGIA ALAPTANFOLYAM 


» Kezdő jóga tanfolyam
Kezdő jóga tanfolyam Baranyai Gyöngyvér 2015.01.28.

A JÓGA

» Meditáció és önismeret
Meditáció és önismeret Baranyai Gyöngyvér 2015.01.28.

MEDITÁCIÓS ÉS ÖNISMERETI TANFOLYAM

» Haladó jóga tanfolyam
Haladó jóga tanfolyam Szabad Gábor 2014.01.07.

A JÓGA