Utkatászana - Széktartás
Utkaṭāsana (utkaṭa – nehéz, a szokványos mértéket meghaladó)


 
FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Tádászana
  1. Emeljük fel a karokat mellső középtartásba, egymással párhuzamosan, vállszélességben; egymás felé néző tenyérrel.
  2. Hajlítsuk be a térdeket, mintha egy székre akarnánk leülni, addig, amíg a comb alsó része szinte párhuzamos nem lesz a talajjal, de a térd ne kerüljön a lábujjak elé: amennyire tudjuk, próbáljuk azt a boka fölé visszahúzni.

KITARTÁS
  • Zárt állás, a nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a testsúly.
  • Aktív combizom megtartja a behajlított térdet, lábszár elülső bőrét húzzuk fel, belboka megemel.
  • A farkcsontot lehúzzuk. A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
  • A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A szegycsontot megemeljük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, az alsó bordákat visszahúzzuk.
  • Az ujjbegyekig aktív mindkét kar. A vállakat hátra engedjük, a lapockákat húzzuk a medence felé, belesimítva azokat a hátunkba. A vállöv széles.
  • A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

ERŐVONALAK
  • lábszár elülső bőrét húzzuk fel, belboka megemel
  • megtartott térdből nyújtózik hátra a combcsont a csípő ízületbe
  • fix medencéből nyújtózik fölfelé a fejtető
  • széles vállövből nyújtózik a kar (vagy előre, vagy fölfelé)

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: emel föl a belboka és a lábszár bőre, nyit a mellkas, szélesedik a hát
  • kilégzés: süllyednek az ülőgumók, gördülnek hátra a vállak, süllyednek a lapockák

TIPIKUS HIBÁK
  • belboka lesüllyed
  • térd túlmegy a lábujjakon
  • nincs elég mélyen a medence
  • derék nem egyenes
  • törzs, fej esetében ugyanaz, mint a többi álló ászanánál

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Belégzéssel felegyenesedünk Tádászanába.
  • pihenő ászana: Tádászana

RÁVEZETÉS
  • hát falnak támaszt
  • kéztámasz falnak
  • párokban szembe állva, egymás kezét megfogva
  • karokkal kapaszkodni széktámlába, bordásfalba
  • széken ülésből felemelkedni
 
HATÁSOK
  • gyökér, nemi és homlok csakrát harmonizálja
  • erőt, energiát ad
  • növeli a szervezet vitalitását és ellenálló képességét
  • javítja a perifériás vérkeringést
  • stimulálja a hasi szerveket
  • erősíti a láb izmait és ízületeit
  • fokozza a szívműködést
  • karcsúvá teszi a testet
  • javítja a testtartást
 
ELLENJAVALLATOK
  • boka és térd problémáknál óvatosan végezzük

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Supta-vīrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Setu-bandha-sarvāṅgāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Sukhāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

Sakti az életenergia istennője
Makara egy mitológiai krokodil
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy