Garudászana - Saspóz
Garuḍāsana (garuḍa – Garuda, Visnut hordozó madár)


 
FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Tádászana
  1. Hajlítsuk be a jobb térdünket, és vigyük a bal lábat a jobb térd fölött a jobb comb fölé. Fektessük a bal comb hátsó részét a jobb comb elejére; vigyük a bal lábfejünket a jobb lábszár mögé úgy, hogy a bal sípcsont a jobb láb vádliját érintse, és a bal nagylábujj pontosan a jobb belső boka fölé kerüljön.
  2. A bal lábunk ebben a helyzetben a jobb lábunk köré fonódik; a jobb talp a talajon stabilan.
  3. Emeljük karjainkat a mellkas magasságába, behajlítva: a felkar a talajjal párhuzamos, az alkar azzal derékszöget zár be. Helyezzük a jobb könyököt a bal könyökhajlatba, s az alkarokat egymás köré fonva simítsuk össze a tenyereket. A bal felkar maradjon párhozamos a talajjal.

KITARTÁS
  • A tartó láb lábujjait szétterpesztve engedjük a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a testsúly.
  • Tartó lábnál aktív combizom megtartja a behajlított térdet, lábszár elülső bőrét húzzuk fel, belboka megemel. Fönt lévő lábnál a láb belső éle nekifeszül a tartó lábszárnak, a többi izom ugyanúgy dolgozik, mit a tartónál.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A szegycsontot megemeljük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • A behajlított karok egymásnak feszülnek, enyhén rotálódnak és eltartanak az arctól.
  • A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

ERŐVONALAK
  • tartó lábszár elülső bőrét húzzuk fel, belboka megemel
  • fönt lévő láb rácsavarodik az alul lévőre
  • megtartott térdből nyújtózik hátra a combcsont a csípő ízületbe
  • fix medencéből nyújtózik fölfelé a fejtetőszéles vállövből nyújtózik a könyök előle, és a behajlított és a törzstől eltartott könyökből nyújtóznak a kéz ujjai fölfelé
  • a két kar egymásra csavarodik

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: aktiválódik a láb, nyújtózik a törzs
  • kilégzés: egymásra csavarodik a láb, rotál a kar

TIPIKUS HIBÁK
  • tartó láb belbokája lesüllyed
  • térd túlmegy a lábujjakon
  • fönt lévő láb nem akaszt be a lent lévő lábszárba (van azonban, aki ezt a testi adottságai miatt nem tudja megtenni…)
  • nincs elég mélyen a medence
  • derék nem egyenes
  • törzs, fej esetében ugyanaz, mint a többi álló ászanánál
  • karokban nincs aktivitás, nem rotálódnak
  • felkarok nem párhuzamosak a talajjal
  • alkarok az archoz közel esnek
  • túlfeszül a csukló

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Karjainkat és lábainkat szétcsavarva egyenesedjünk fel, és pihenjünk Tádászanában.
  2. Majd ismételjük meg a pózt úgy is, hogy a bal lábon egyensúlyozva a jobbat fonjuk a bal lábunk köré, s a bal karunkat tesszük a jobb fölé.
  • pihenő ászana: Tádászana

RÁVEZETÉS
  • háton fekve gyakorolni a lábtartás felvételét
 
HATÁSOK
  • gyökér és nemi csakrát harmonizálja
  • fejleszti az egyensúly érzéket és a koncentrációs képességet
  • idegrendszert frissíti
  • lúdtalp
  • csípő, váll merevséget oldja
  • nemi mirigyekre kedvezően hat
  • erősíti a láb izmait és ízületeit
  • javítja a testtartást
 
ELLENJAVALLATOK
  • Mivel a gyakorlat intenzíven hat a nagyízületekre (boka, térd, csípő, váll, könyök, csukló), ezért ízületi problémák esetén rövid ideig tartsuk ki a gyakorlatot!
  • Komolyabb térdprobléma esetén (vagy kezdőknél, akik még nem találják az egyensúlyt) a felül lévő lábnak a másikba akasztása helyett engedjük annak nagylábujját a talajra az álló láb külső talpéle mellett.

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Karṇa-pīḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Setu-bandha-sarvāṅgāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Sukhāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

folyadék kéztartás
a tudat mozdulata
forrás:

Gertrud Hirschi: Mudrák, Az ujjak jógája. Bioenergetic Kft., Budapest, 2002.
csőrkéz
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy