Tálászana - Pálmafapóz
Tālāsana (tāla – pálmafa)


 
FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Tádászana
  1. Kis terpesz, a lábfejek egymástól 45-50 cm-re párhuzamosan helyezkedjenek el.
  2. Kezek lazán a test mellett.
  3. A vállöv megtartása mellett belégzéssel emeljük fel a karokat, ívesen, mintha egy nagy labdát tartanánk.
  4. Ezzel egy időben emeljük el a sarkakat a talajtól.

KITARTÁS
  • Lábujjhegyen tartjuk a testsúlyt.
  • A láb nyújtva. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A farizmokat nem feszítjük, de finom aktivitás marad. A farokcsontot húzzuk lefelé.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • A két tenyér egymás felé fordul, az ujjbegyekkel nyújtózunk fölfelé.
 
ERŐVONALAK
  • láb nyújt fölfelé
  • medencéből nyújt föl a fejtető
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
  • szegycsont megemelt
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • megtartott vállból nyújt ívesen felfelé a kar ujjhegyek végéig
  • sarok, keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújt a láb, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont, a karok fölfelé nyújtóznak
  • kilégzés: stabilizálódik a lábfej, süllyed az arc és hát bőre

TIPIKUS HIBÁK
  • térdkalács nem tartott, láb hajlítva
  • medence túlságosan behúz, vagy túlságosan kinyom
  • has nem megtartott, mellkas-vállöv beeset
  • vállöv megemelkedik, lapockák nem megtartottak
  • tenyér nem aktív, tenyerek nem egymás felé néznek
  • kar nincs megtartva ívesen

LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. Kilégzéssel engedjük vissza a sarkainkat és a karokat a kiinduló helyzetbe.
  • pihenő ászana: Tádászana

RÁVEZETÉS
  • felvétel háttal a falhoz simulva
 
HATÁSOK
  • harmonizálja a gyökér csakrát
  • tartásjavító, megelőzhető gyakorlásával az isiász
  • lúdtalpra kiváló
  • könnyeddé és energikussá teszi a testet
  • segíti a szív és a tüdő munkáját
  • békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
  • erősíti a combot, térdet, bokát, a has és a far izmait
 
ELLENJAVALLATOK
  • fejfájás
  • álmatlanság
  • alacsony vérnyomás
  • nem beállított magas vérnyomás esetén nem tartatjuk ki hosszan

Írta:
Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Ardha-baddha-padma-paścimottānāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Bhujaṅgāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ardha-candrāsana 1
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
a kiöntés és egyesülés mozdulata
nagy medence kéztartás
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy