Namaszkárászana - Hegypóz imatartással

FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Tádászana
  1. Két kezünket a mellkas előtt összetesszük.

KITARTÁS
  • Zárt állás, a nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a testsúly.
  • A láb nyújtva. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A farizmokat nem feszítjük, de finom aktivitás marad. A farokcsontot húzzuk lefelé.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • A két kar a mellkas előtt összetéve. A tenyerek enyhén egymásnak feszülnek, az ujjak egymáshoz simulnak. Kivéve a hüvelykujjat, az eltart a többitől, és a szegycsonthoz simul. Az alkarok megtámogatják a mellkast.
  • A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

ERŐVONALAK
  • láb nyújt fölfelé
  • medencéből nyújt föl a fejtető
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
  • szegycsont megemelt
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • vállból nyújt lefelé a kar ujjhegyek végéig
  • sarok, keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújt a láb, emelkedik a mellkas és a tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
  • kilégzés: stabilizálódik a lábfej, süllyed az arc és hát bőre

TIPIKUS HIBÁK
  • leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb behajlik
  • a medence túlságosan behúz vagy túlságosan kinyom
  • a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
  • a fej előre vagy hátra esik/dönt

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Visszaengedjük a karokat Tádászana tartásba.
  • pihenő ászana: Tádászana
 
RÁVEZETÉS
  • felvétel háttal a falhoz simulva

HATÁSOK
  • harmonizálja a gyökér csakrát
  • tartásjavító, megelőzhető gyakorlásával az isiász
  • lúdtalpra kiváló
  • könnyeddé és energikussá teszi a testet
  • segíti a szív és a tüdő munkáját
  • békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
  • erősíti a combot, térdet, bokát, a has és a far izmait
 
ELLENJAVALLATOK
  • fejfájás
  • álmatlanság
  • alacsony vérnyomás


Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Nirālamba-sarvāṅgāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vajrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vīrabhadrāsana 3
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

Garuda a Visnu istenséget hordozó madár
szél kéztartás
Uḍḍīyāna-bandha
összeállította: Képes Andrea, Medvegy Gergely, T. Ozorák Zsuzsanna
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy