Szukhászana - Könnyű ülésmód
Sukhāsana (sukha – könnyű, kényelmes, boldog)


 
FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Dandászana
  1. Hajlítsuk be a jobb lábunkat, s a jobb lábfejet helyezzük a bal comb és térd alá, ezt követően a bal lábat is hajlítsuk be, s a lábfejet helyezzük a jobb térd és lábszár alatti területre.
 
KITARTÁS
  • Lábfejek aktívak: a sarkat, kislábujj, nagylábujj alatti talppárnákat toljuk el a térdtől, a lábujjakat finoman visszahúzzuk, külboka megtartott, külső lábél élesen a talajon. A lábfejek alátámasztják a térdeket.
  • A két lábszár középen „metszi” egymást és enyhén egymásnak feszül, az elől lévő lábszár párhuzamos a törzs síkjával.
  • Lágyék, belső comb ellazít, térdeket engedjük a talaj irányába, míg a két lábszár enyhén egymásnak feszül.
  • Az ülőgumókon ülünk, a testsúly a két ülőgumó között egyenletesen oszlik el. A medence nehéz, ülőgumók fixen a talajon.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • A két kar a test mellett kinyújtva, tenyér talajon a farizmok mellett. Ha hosszú a kar, akkor behajlított. Ebben az esetben a könyök nyújtózik a talaj irányába, stabilitást adva a vállövnek. A kézujjak a láb irányába néznek.
  • A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

ERŐVONALAK
  • láb és medence nehezedik, míg a törzs emelkedik
  • élesen talajon lévő külső lábélekből, az egymásnak feszülő lábszárakból emelkedik ki a szegycsont
  • fix medencéből és a „földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
  • vállból nyújt lefelé a könyök
  • keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: aktív a lábfej, nyújtózik fel a fej, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
  • kilégzés: süllyed a térd, lazul a lágyék, nehezedik a medence, folyik le a keresztcsont bőre, süllyed az arc és hát bőre, nyújt a kar könyök lefelé
 
TIPIKUS HIBÁK
  • lábfej, lábszár nem megtartott
  • combtő, lágyék görcsös
  • nem megtartott a lábfej (nem párhuzamos egymással a kettő)
  • térdkalács nem tartott
  • láb hajlítva
  • comb laza
  • nem az ülőgumón támaszkodik (elbillen valamely irányba)
  • has nem megtartott
  • mellkas-vállöv beesett
  • lapocka kifelé-fölfelé csúszott
  • homorú hát, előredőlő felsőtest (ennek következményeképp könnyebben elzsibbadnak a lábak, mert blokkolódik a keringés a csípőhorpaszon átfutó erekben)
  • fej előre vagy hátra esik/dönt
  • áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Ismételjük meg a gyakorlatot lábtartás cserével.
  • pihenő ászana: „kényelmes ülés”
 
RÁVEZETÉS
  • fal elé ülni: keresztcsont, lapocka, fej hátsó része falhoz simul
  • blokk az ülőgumó alá
 
HATÁSOK
  • harmonizálja a gyökércsakrát
  • kényelmes ülés meditációhoz
  • tartást javító
  • könnyeddé és energikussá teszi a testet
  • békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
  • oldja a térd és boka merevségét, nyitja a csípőt
 
ELLENJAVALLATOK
  • térdsérülés/probléma

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Uṣṭrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Siddhāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Paripūrṇa-nāvāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

tű kéztartás
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
életmentő kéztartás
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy