Ardha-csandrászana 1 - Félholdállás
Ardha-candrāsana (ardha – fél, candra – hold)


 
FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Namaszkárászana
  1. Belégzéssel felemeljük a karjainkat úgy, hogy a két tenyér együtt marad (könnyítésképpen összekulcsolhatóak a hüvelykujjak).
  2. A kar emelésével egy időben (azaz a belégzéssel) hátrahajolunk összezárt kezekkel és nyújtott karokkal.

KITARTÁS
  • Zárt állás. A nagylábujjak, sarkak összeérnek. A lábujjak szétterpesztve a talajon. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp között is egyenletesen oszlik el a testsúly.
  • A láb nyújtva. A térdkalács az elülső combizmok megfeszítésével húzódik fölfelé, ezzel fixálódik a térdízületet. A farizmok nem feszülnek, de finom aktivitás marad. A farokcsont húzódik lefelé. A deréktájék megtartott, nem „törik meg”.
  • A hasfal aktív, a köldök alatti rész megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. A törzs mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik. A mellkas megnyitott: a szegycsont emelkedik, a vállak hátra gördülnek, a lapockák nyújtóznak a medence felé, belesimulva a hátba, a vállöv széles. Az alsó bordák elöl finoman visszahúzódnak.
  • A felkar a fül hátsó részéhez simul. A könyök kinyújtva, az ujjbegyekig aktív a kar. A vállakat elhúzzuk a fülektől (hátrafelé, lefelé).
  • A gerinc megnyújtott, a hát homorít, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

ERŐVONALAK
  • láb nyújt fölfelé
  • medencéből nyújt föl a fejtető
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
  • a homorítás miatt még intenzívebben kell dolgozni, hogy óvjuk a derekat
  • szegycsont megemelt
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • vállból nyújt felfelé a kar ujjhegyek végéig

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  1. belégzés: a lábfejtől kezdve nyújtózik a teljes test fölfelé a magasba, minden izom aktívan megtartva, emelkedik a szegycsont, megnyit a mellkas (homorodik a hát), nyújtózik a fejtető és az ujjbegyek is ívesen a magasba (megtartva a bordakosarat)
  2. kilégzés: a lapockák törekednek lefelé a farokcsont felé, a farokcsont billen befelé, a sarkak a talajba süppednek

TIPIKUS HIBÁK
  • leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb hajlítva van
  • a medence túlságosan befelé húzódik vagy túlságosan kifelé tolódik
  • a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
  • a vállöv megemelkedik, a lapockák nem megtartottak
  • a tenyér nem aktív, a tenyereket nem tartjuk együtt imapózban
  • a fej előre vagy hátra esik
  • a könyök behajlik, az alkar-kézhát vonala megtörik

LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. Belégzéssel jövünk vissza kiinduló helyzetbe, majd leengedjük a karokat.
  • pihenő ászana: Tádászana

RÁVEZETÉS
  • felvétel hassal a falhoz simulva
 
HATÁSOK
  • harmonizálja a gyökér csakrát
  • tartásjavító
  • görnyedt hátat kiegyenesíti
  • segíti a szív és a tüdő munkáját
  • frissíti a gerincoszlopot
 
ELLENJAVALLATOK
  • tüdőtágulat
  • gerincsérv
  • egyensúlyi problémák

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Vŗkṣāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ardha-candrāsana 2
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Tālāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

felegyenesedett kéztartás
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
a nap kezdete, minden jó dolog eredete
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy