Dandászana - Nyújtott lábú ülésmód

Daṇḍāsana (daṇḍa – bot)



FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: „nyújtott lábú ülés”


KITARTÁS

  • Nagylábujjak, belső bokák összeérnek. Lábfej merőleges a talajhoz képest és ugyanúgy dolgozik, mintha a talajon állnánk. A külső talpélt, lábujjak hegyét kissé magunk felé húzzuk.
  • A láb nyújtva van, térdhajlat süllyed a talaj irányába, de nem nyomjuk azt oda. Térdkalács fölfelé néz. A térdkalácsot az elülső combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A combcsontot beletoljuk a talajba, a felsőcombot befelé forgatjuk, a térdkalács felső ívét kifelé.
  • Az ülőgumókon ülünk, a testsúly a két ülőgumó között egyenletesen oszlik el. A medence nehéz, ülőgumók fixen a talajon.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • A két kar a test mellett kinyújtva, tenyér talajon a farizmok mellett. Ha hosszú a kar, akkor behajlított. Ebben az esetben a könyök nyújtózik a talaj irányába, stabilitást adva a vállövnek. A kézujjak a láb irányába néznek.
  • A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.


ERŐVONALAK

  • sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
  • ülőgumókból nyújt föl a fejtető
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
  • szegycsont megemelt
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • vállból nyújt lefelé a kar, tesz le a tenyér (vagy hajlított karoknál a könyök nyújtózik lefelé)
  • keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban


KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

  • belégzés: nyújt a láb (toljuk el a sarkat, húzzuk a lábujjakat), nyújtózik fel a fej, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
  • kilégzés: süllyed a térdhajlat, nyújt a kar (vagy könyök) lefelé, süllyed az arc és hát bőre, nehezedik a medence, folyik le a keresztcsont bőre


TIPIKUS HIBÁK

  • nem megtartott a lábfej (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a tengelyük nem merőleges a talajra)
  • térdkalács nem tartott
  • láb hajlítva
  • comb laza
  • nem az ülőgumón támaszkodik (elbillen valamely irányba)
  • has nem megtartott
  • mellkas-vállöv beesett
  • lapocka kifelé-fölfelé csúszott
  • fej előre vagy hátra esik/dönt
  • áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol


LEBONTÁS LÉPÉSEI

  • pihenő ászana: „kényelmes ülés”

 
RÁVEZETÉS

  • felvétel háttal a falhoz simulva
  • felvétel talppal a falhoz támasztva

 
HATÁSOK

  • harmonizálja a gyökér csakrát
  • tartást javító
  • könnyeddé és energikussá teszi a testet


ELLENJAVALLATOK

  • nincs (de az alsó gerincszakaszt érintő probléma, illetve isiász esetén szükség lehet megtámasztásra a kivitelezéshez)



Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Meru-ākāraṇāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Dhanurāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vṛścikāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

Prāṇa
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
kagyló kéztartás
föld kéztartás
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy