Vírabhadrászana 2 - Harcospóz 2
Vīrabhadrāsana 2 (vīrabhadra – Śiva inkarnációja, egy kiváló hős)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Tádászana
  1. Lépjünk ki széles terpeszbe úgy, hogy a két lábfej kb. 120-150 centiméter távolságra legyen egymástól. Jobb lábfejünket 90 fokkal, a bal lábfejünket kb. 45 fokkal jobbra fordítjuk (a sarok hátrébb kerüljön, mint a kislábujj, a sarok és a talp a földön marad).
  2. Jobb sarok képzeletbeli vonala a bal lábfejet középen metszi.
  3. Hajlítsuk be a jobb térdünket annyira, hogy a jobb comb párhuzamos legyen a talajjal, a jobb lábszár pedig a talajra merőlegesen álljon.
  4. Emeljük föl mindkét karunkat oldalsó középtartásba, tenyereink talaj felé néznek.

KITARTÁS
  • A medence és a mellkas nem fordul ki a jobb lábbal, azok továbbra is előre néznek.
  • A jobb comb és lábszár derékszöget zárnak be egymással.
  • A jobb térd a boka fölött van (középhelyzetben; nem esik sem befelé, sem kifelé; nem szabad a boka vonalánál előbbre kerülnie).
  • A bal láb teljesen nyújtva marad, a térdkalácsot, belső bokát felhúzzuk; egyenlően oszlik el a testsúly a két láb között.
  • A könyök nyújtva, az ujjbegyekig aktív mindkét kar.
  • A lapockákat húzzuk a medence irányába, a vállakat távolítva a fültől; széles a vállöv.
  • A köldök befelé, felfelé húzódik, a szegycsontot húzzuk el a köldöktől, húzzuk be az alsó bordákat.
  • A mellkas és a medence előre néz, míg a fejünket jobbra fordítjuk, és a tekintet a kinyújtott jobb kéz felé irányul, hosszú a tarkó.
  • Húzzuk le a farokcsontot, és a combizmokat tartsuk aktívan.

ERŐVONALAK
  • behajlított láb: a sarok belső éle és a nagylábujj tő a talaj felé, míg a belső boka felfelé dolgozik
  • a lábszár elülső bőrét felhúzzuk a bokaredőtől, emelve ezzel a térdkalácsot
  • a combtőből a comb belső oldalán nyújtjuk a bőrt a belső térdhez; a külső oldalon a térdtől húzzuk azt hátra a csípőhöz
  • nyújtott láb: az erősen lent tartott sarokból és külső lábélből nyújtjuk ki a lábat
  • térdkalács arra néz, amerre a lábfej
  • mindkét láb: a két comb rotálódik kifelé, megtámogatva a csípő megtartását
  • törzs: hátul lévő lábhoz tartozó csípőlapát mozdul hátrafelé, elől lévő lábhoz tartozó csípőlapát mozdul előre
  • szegycsont megemelt
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • vállból nyújt lefelé a kar ujjhegyek végéig
  • két kar egymás folytatása és ellentétesen nyújtóznak két irányba

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: aktiválódik és „emelkedik” föl a láb, két láb megtart, emel a szegycsont, szélesedik a törzs; aktiváljuk testünk minden izmát, emelkedünk föl a lábakból, emel a szegycsont, egyenesedik a vállöv
  • kilégzés: nyújt a kar és fej, rotál a két comb kifelé, nyit a csípő, a két térd „távolodik” egymástól; erősen lent tart a két láb, nyit a csípő és süllyednek a lapockák, gördülnek hátra a vállak, nyújt a kar, nyújt a fej

TIPIKUS HIBÁK
  • belboka leesik
  • az elöl lévő lábnál a térd nincs a boka fölött
  • az elöl lévő láb combjának alsó része nem párhuzamos a talajjal
  • csípő nincs megfelelően megnyitva, medence nem kerül síkba
  • hátsó láb nem egyenes
  • térd nem a lábfej irányába néz
  • külső lábél nincs letolva
  • örzs esetében ugyanazok a hibák fordulhatnak elő, mint tádászanában
  • karok lógnak, nem egymás folytatásai

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Csípőre engedjük a karokat, kinyújtjuk a jobb lábat, lábfejeket előre fordítjuk, fejünket előre fordítjuk.
  2. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal oldalra is.
  • pihenő ászana: Tádászana

RÁVEZETÉS
  • hátul lévő láb külső lábélét falhoz simítani
  • elöl lévő láb tehermentesítésére blokk vagy puha tégla a fal és lábszár közé (a térd alatt)

HATÁSOK
  • gyökér, nemi és köldök csakrát harmonizálja
  • erősíti a szívet és a légzést
  • energetizálja a hasi szerveket
  • erősíti a bokát, térdet, csípőt, törzs izmait
  • tartásjavító
  • állóképességet ad az egész testnek, felkészít a nehezebb álló gyakorlatokra
  • csípőtáji zsírlerakódásokat csökkenti
  • szép és formás lábakat ad

ELLENJAVALLATOK
  • szívproblémák, magas vérnyomás

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Utthita-pārśvakoṇāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Hanumānāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Tālāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

Bhastrikā-prāṇāyāma
összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gegely
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Śītalī-prāṇāyāma
összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gergely
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy