Utthita-trikónászana - Háromszögállás
Utthita-trikoṇāsana (utthita – nyújtott, trikoṇa – háromszög)


 
FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Tádászana
  1. Bal lábunkkal lépjünk ki egy közepes szélességű terpeszállásba. A lábak úgy helyezkedjenek el, hogy egyenlő oldalú háromszöget formáljanak.
  2. A bal lábfejet fordítsuk ki egészen balra; a jobb lábfejet szintén fordítsuk kissé balra, hogy a sarok hátrébb kerüljön, mint a kislábujj.
  3. A bal boka közepe a jobb lábfej közepét metszi (egy képzeletbeli vonal mentén).
  4. A medence előre néz, mint ahogy a Tádászanában állt, nem fordul el balra.
  5. Emeljük fel mindkét karunkat oldalsó középtartásba, és a terpeszt, a nyújtott lábakat és a medence helyzetét megtartva belégzés kíséretében bal kezünkkel nyújtózkodjunk oldalra úgy, hogy mellkasunk továbbra is előre néz.
  6. Kilégzés közben a felsőtestünkkel kezdjünk el balra dőlni, ügyelve arra, hogy a csípő ne forduljon ki, s hogy a gyakorlat ne előrehajlás legyen; egész testünk egy síkban marad. A bal kézzel megtámaszkodunk a bal lábon, olyan mélyen, amennyire le tudjuk engedni a kezünket, anélkül, hogy a medence elfordulna. (Haladó szinten a tenyér a talajra kerül a bal láb külső oldala mellé.)

KITARTÁS
  • Egyenlően oszlik el a testsúly a két láb között. Mindkét láb esetében: nagylábujjtő erősen lent tart, belboka és térdkalács megemelt, térdkalács arra néz, amerre a lábfej is, comb aktív és gördül kifelé.
  • Medenceövet az aktív lábmunka tartja meg fixen, valamint a farokcsontot húzzuk lefelé, szeméremcsontot felfelé (de eközben a keresztcsont felső ívét puhán visszahúzzuk).
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • A két kar egymás folytatása, a fölnyújtott jobb kéz tenyere előre néz, az ujjbegyekig aktív a jobb kar.
  • A nyak, a tarkó megnyújtott, fejünket fölfelé fordítjuk és a tekintet a jobb kézre irányul, vagy a fej elfordítása nélkül előre nézünk.

ERŐVONALAK
  • elöl lévő láb: lenyomott lábujjtövekből nyújtózik fel a láb, a csípőízületbe tolva a combcsontot
  • hátul lévő láb: lenyomott külső lábélből nyújtózik fel a láb, csípőízületbe tolva a combcsontot
  • két comb rotálódik kifelé, megtámogatva a csípő megtartását
  • felső csípőlapát mozdul felfelé-hátrafelé, alsó csípőlapát mozdul lefelé-előre
  • nyújtózik a fejtető
  • fejtető nyújtózik; az áll közel húz a mellkashoz és eközben rotálódik a nyak, fordítva fölfelé a fejet

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújt a láb, emelkedik a mellkas és a tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
  • kilégzés: rotál fölfelé-hátrafelé a medence, rotál fölfelé-hátrafelé törzs és nyújt a fejtető, nyújt a kar lefelé és felfelé

TIPIKUS HIBÁK
  • nincs egy síkban a test: vagy a csípő ejt le, vagy a törzs dönt előre, illetve hátra, vagy a karok esnek ki a síkból
  • belboka leesik, külső lábél elemelkedik
  • térdkalács nem megtartott, és nem arra néz, amerre a lábfej
  • nincs nyújtva a láb
  • combban nincs aktivitás és rotálás
  • medenceöv kiesik a síkból
  • a fönt lévő csípőt túlságosan ki- és föltoljuk
  • a törzs fönt lévő oldala esetében: kidomborodik a bordakosár
  • a törzs lent lévő oldala esetében: nem elég intenzív a nyújtózkodás, melynek következtében túlságosan „begyűrődik” a csípőlapát és utolsó lengőborda közé
  • nincs aktív nyújtózása
  • a két kar nem egymás folytatása
  • az alul lévő karra terheljük testünk súlyát
  • a nyaki gerinc nem a háti folytatása
  • áll nem megtartott 

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Belégzéssel a jobb karral nyújtózva felsőtestünkkel visszaegyenesedünk, a két kar ismét oldalsó középtartásban, a lábfejeket előre fordítjuk; majd megismételjük a gyakorlatot jobb oldalra is.
  • pihenő ászana: Tádászana

RÁVEZETÉS
  • felvétel háttal a falhoz simulva
  • felvétel hassal a falhoz simulva
 
HATÁSOK
  • gyökér és köldök csakrát harmonizálja
  • oldalirányú nyújtást ad a gerincnek
  • stimulálja a gerincvelői idegeket
  • belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
  • enyhíti a hátfájást
  • rendszertelen menstruációra kiváló
  • erősíti a csípő, comb és láb izmait
  • megszabadít a derék körüli „úszógumitól”
  • tiszta tudatállapotot és magabiztosságot ad

ELLENJAVALLATOK
  • degeneratív gerinc betegségek
  • szívpanaszok, magas vérnyomás esetén a felül lévő kéz maradjon csípőn
  • magas vérnyomás és nyaki gerinc panaszok esetén a fejet nem fordítjuk felfelé, a tekintet előre, vagy akár kissé lefelé irányul

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Sālamba-sarvāṅgāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ūrdhva-hasta-tāḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ūrdhva-mukha-śvanāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy