Úrdhva-haszta-tádászana - Hegypóz felemelt kézzel
Ūrdhva-hasta-tāḍāsana (ūrdhva – felfelé, hasta – kéz, tāḍa – hegy)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Tádászana
  1. A vállöv megtartása mellett belégzéssel fölemeljük mindkét kart.

KITARTÁS
  • Zárt állás. A nagylábujjak, sarkak összeérnek. A lábujjak szétterpesztve a talajon. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp között is egyenletesen oszlik el a testsúly.
  • A láb nyújtva. A térdkalács az elülső combizmok megfeszítésével húzódik fölfelé, ezzel fixálódik a térdízületet. A farizmok nem feszülnek, de finom aktivitás marad. A farokcsont húzódik lefelé. A deréktájék megtartott, nem „törik meg”.
  • A hasfal aktív, a köldök alatti rész megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. A törzs mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik. A mellkas megnyitott: a szegycsont emelkedik, a vállak hátra gördülnek, a lapockák nyújtóznak a medence felé, belesimulva a hátba, a vállöv széles. Az alsó bordák elöl finoman visszahúzódnak.
  • A könyök nyújtva van, a karok a törzs oldalának folytatásai, a test síkjában maradva. A tenyerek egymás felé néznek, vállszélességben megnyitva. A tenyerek nyitottak, az ujjak is nyújtóznak. Az ujjbegyekkel is nyújtózunk felfelé. A vállöv széles marad.
  • A gerinc megnyújtott, a hát homorít, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

ERŐVONALAK
  • a láb nyújt fölfelé
  • medencéből nyújt föl a fejtető
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
  • szegycsont megemelt
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • vállból nyújt felfelé a kar ujjhegyek végéig
  • sarok, keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújt a láb, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont, nyújtózik felfelé a két kar az ujjbegyek végéig
  • kilégzés: stabilizálódik a lábfej, süllyed az arc és hát bőre

TIPIKUS HIBÁK
  • leesik a belboka, görcsösek a lábujjak, a térdkalács nem megtartott, a láb hajlítva
  • a medence túlságosan behúz vagy kinyom
  • a has nem megtartott, a mellkas-vállöv beeset
  • a fej előre vagy hátra esik/dönt
  • a könyök behajlítva van, az alkar-kézhát vonala megtörik
  • a vállöv megemelkedik, a lapockák nem megtartottak
  • a tenyér nem aktív, a tenyerek nem egymás felé néznek
  • a kéztartás eltér a vállszélességtől

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Kilégzéssel leengedjük a kart Tádászana tartásba.
  • pihenő ászana: Tádászana
 
RÁVEZETÉS
  • felvétel háttal a falhoz simulva

HATÁSOK
  • harmonizálja a gyökér csakrát
  • tartásjavító, megelőzhető gyakorlásával az isiász
  • lúdtalpra kiváló
  • könnyeddé és energikussá teszi a testet
  • segíti a szív és a tüdő munkáját
  • békéssé teszi az elmét, frissé teszi az intelligenciát
  • erősíti a combot, térdet, bokát, a has és a far izmait
 
ELLENJAVALLATOK
  • fejfájás
  • álmatlanság
  • alacsony vérnyomás
  • nem beállított magas vérnyomás esetén nem tartatjuk ki hosszan

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Tāḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vajrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Utthita-pārśvakoṇāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

nagy medence kéztartás
a kiöntés és egyesülés mozdulata
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy