Upavista-kónászana - Ülő szögpóz
Upaviṣṭa-koṇāsana (upaviṣṭa – ülő, koṇa – szög)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Dandászana
  1. Nyissuk szét a lábainkat akkora terpeszbe, amekkorába csak tudjuk, a lábakat tartsuk aktívan.
  2. A vádli és comb izmai amennyire csak lehetséges simuljanak a talajra.
  3. A két ülőgumó a talajon van, ha szükséges, akkor a lágy részeket kihúzzuk alóluk.
  4. Majd fogjuk meg a nagylábujjakat az azonos oldali kezünk hüvelyk-, valamint a mutató- és középső ujjával. Tartsuk az aktivitást a törzsben, így döntsünk előre, majd a két könyököt kissé hajlítva, s azokkal kifelé dolgozva engedjük a törzset egyre közelebb a talajhoz. (A belégzéssel nyújtózzunk, a kilégzéssel ereszkedjünk.)
  5. Ne a homlokkal törekedjünk a talaj felé, hanem próbáljuk az egyenes hátat megtartva a hasat, mellkas letenni a talajra.

KITARTÁS
  • A lábfejek tengelye a talajra merőleges, toljuk el a sarkat, húzzuk magunk felé a térdkalácsot, nyomjuk bele a combcsontot a hátsó combizmokba; a lábujjakat kissé távolítsuk el egymástól, a talppárnákkal is nyújtózzunk előre.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

ERŐVONALAK
  • sarkat toljuk el, lábujjakat húzzuk magunk felé
  • medence nehezedik (keresztcsont bőre folyik lefelé-hátrafelé), fejtető nyújtózik előre
  • has, mellkas közelít a talaj felé
  • belsőcomb, lágyék laza

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújt a láb, törzs és fejtető
  • kilégzés: lazít a belső comb és lágyék, dönt előre a törzs

TIPIKUS HIBÁK
  • nem megtartott a lábfej (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a tengelyük nem merőleges a talajra)
  • térdkalács nem tartott, illetve nem fölfelé néz
  • láb hajlítva
  • comb laza
  • nem az ülőgumón támaszkodik
  • has nem megtartott
  • mellkas-vállöv beesett
  • lapocka kifelé-fölfelé csúszott
  • fej előre vagy hátra esik/dönt
  • áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Belégzéssel felegyenesedünk: lazítsuk el a lábfejeket, majd zárjuk össze a két lábat.
  • pihenő ászana: Dandászana

RÁVEZETÉS
  • Arccal a fal elé ülni nagy terpeszben, belső lábél a falon. Egyre közelebb ülni a falhoz. Segíthet valaki úgy, hogy a lábával tolja a keresztcsontot.

HATÁSOK
  • gyökér, nemi csakrát harmonizálja
  • nyújtja a vádlit, térd inakat, belső combot, lágyékot, derekat
  • fokozza a medence vérellátását, javítja az ott lévő szervek funkcióját
  • szabályossá teszi a rendszertelen menstruációt, serkenti a petefészket
  • megelőzi a sérv kialakulását, illetve ez enyhébbeket gyógyítja is
  • csillapítja az isiászos fájdalmakat

ELLENJAVALLATOK

  • gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal és óvatosan végezzük

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Marīcyāsana 1
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Padmāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ardha-baddha-padma-paścimottānāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

tű kéztartás
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
erővel feltöltő kéztartás
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy