Pascsimóttánászana - Ülésből előredöntés

Paścimottānāsana (paścimā – nyugat, uttāna – nyújtott) – nyugat felé nyújtott póz



FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Dandászana
  1. Belégzéssel karjainkat nyújtsuk a fejünk fölé: a tenyerek egymás felé néznek, az ujjbegyekkel is nyújtózunk felfelé, a vállöv széles marad. Emeljük a szegycsontot, hosszan megnyúlik a has.
  2. Kilégzéssel döntsünk előre, majd fogjuk meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a bal külsőt a bal kézzel (ha nem megy, akkor a lábszárat fogjuk meg).


KITARTÁS

  • Nagylábujjak, belső bokák összeérnek. Lábfej merőleges a talajhoz képest és ugyanúgy dolgozik, mintha a talajon állnánk. A külső talpélt, lábujjak hegyét kissé magunk felé húzzuk.
  • A láb nyújtva van, térdhajlat süllyed a talaj irányába, de nem nyomjuk azt oda. Térdkalács fölfelé néz. A térdkalácsot az elülső combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A combcsontot beletoljuk a talajba, a felsőcombot befelé forgatjuk, a térdkalács felső ívét kifelé.
  • Az ülőgumókon ülünk, a testsúly a két ülőgumó között egyenletesen oszlik el. A medence nehéz, ülőgumók fixen a talajon.
  • A szegycsontot emelve, a hasat nyújtva, a vállövet szélesen tartva nyújtózzunk az egymás mellé zárt, végig aktívan tartott lábak fölé.
  • Homlokunk közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a has a combhoz, a fejtető pedig a lábfejhez.
  • Mellkas nyitott: Köldök befelé-fölfelé húz; szegycsont emelkedik, köldöktől távolodik; szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé.
  • A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. A tarkó megnyújtott, a torok laza.


ERŐVONALAK

  • sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
  • ülőgumókból nyújtózik a fejtető
  • csípőlapáttól nyújt a törzs oldala
  • köldöktől húz el a szegycsont a lábfej irányába
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • megtartott vállövből dolgozik a kar, könyök kifelé-oldalra hajlik
  • medence nehezedik, keresztcsont bőre folyik a talaj irányába, miközben a törzs és fej nyújtózik ellentétesen, a lábfej irányába


KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

  • belégzés: nyújt a láb (toljuk el a sarkat, húzzuk a lábujjakat), szélesedik a mellkas-hát, nyújtózik a fej
  • kilégzés: süllyed a combcsont, nyújt két irányba a törzs (fejtető előre, míg a keresztcsont hátra-lefelé), nehezedik a medence, folyik le a keresztcsont bőre


TIPIKUS HIBÁK

  • nem megtartott a lábfej (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a tengelyük nem merőleges a talajra)
  • térdkalács nem tartott, illetve nem fölfelé néz
  • láb hajlítva
  • comb laza
  • nem az ülőgumón támaszkodik
  • has nem megtartott
  • mellkas-vállöv beesett
  • lapocka kifelé-fölfelé csúszott
  • hátát nem nyújtja eléggé
  • a könyök lefelé hajlik a talaj irányába
  • nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása


LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. Belégzéssel jövünk ki a pózból; elengedve a lábfejet, lassan domborítva, csigolyáról csigolyára, vagy folyamatos nyújtózkodás mellett, teljesen egyenes háttal emelkedjünk fel, és nyújtjuk a karokat a magasba.
  2. Majd kilégzéssel leengedjük a karokat.
  • pihenő ászana: Dandászana


RÁVEZETÉS

  • felvétel talppal a falhoz támasztva
  • homlokot alátámasztva (hengerpárna, blokk, tégla) beleengedni magunk, belelazulni


HATÁSOK

  • gyökér-, nemi- és köldökcsakrát harmonizálja
  • belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
  • javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
  • segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
  • stimulálja a gerinc idegeit
  • frissességet és erőt ad az egész testnek
  • nyújtja a test hátulsó részén lévő izmokat


ELLENJAVALLATOK

  • gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal végezzük (ha szükséges, hevedert használva)


Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Pūrvottānāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Pādāṅguṣṭhāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Śaśāṅkāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

Hakini a homlokcsakra istene
felegyenesedett kéztartás
a kiöntés és egyesülés mozdulata
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy