Gómukhászana - Tehénarcpóz
Go-mukha-asana (go – tehén, mukha – arc)


 
FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Vadzsrászana
  1. Csípőnket megemelve, kezeinket a talajra téve térdeljünk fel négykézláb állásba, jobb lábunkat helyezzük keresztbe a bal előtt, majd a lábfejeket eltávolítva egymástól, üljünk vissza a talajra, a lábfejek közé. (Vadzsrászanából is felvehetjük a pozíciót: leülünk baloldalra a sarkaink mellé, ezután jobb lábunkat keresztben átrakjuk a bal fölött.)
  2. A két térd egymáson nyugszik (a jobb van felül), az ülőgumók a talajon, a talpak hátrafelé kifelé néznek, a rüszt külső oldala simul a talajra.
  3. A bal kezünkkel nyújtózzunk a magasba, majd hajlítsuk azt, a tenyeret a lapockák közé helyezve. A jobbal lefelé nyújtózzunk, hátrafelé néző tenyérrel, majd hajlítsuk azt is, s emeljük a kézfejet szintén a lapockák közé, s ott fűzzük össze jobb és bal kezünk ujjait. (Ha nem sikerül az ujjakat hátul összekulcsolni, akkor használjunk jógahevedert, és abba kapaszkodva próbáljuk minél közelebb vinni a kezeket egymáshoz.)
  4. A hátunk, nyakunk egyenes, a fejtetővel felfelé nyújtózunk, emeljük a szegycsontot, hosszan megnyúlik a has, a két könyök nyújtózik el egymástól.
  5. Kilégzés közben döntsük előre, s a mellkasunkat simítsuk rá a felül lévő jobb combunkra

KITARTÁS
  • A rüsztöt toljuk a talajba és közben nyújtózzunk azzal a nagylábujj irányába, térdeket-combokat próbáljuk minél inkább egymásba fűzni, egymáshoz simítani.
  • Lábak és medence nehezedik.
  • Talajon lévő ülőgumókból nyújtózik a fejtető.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.Két kéz a hát mögött összekapaszkodik, két könyök pedig nyújtózik el egymástól, alkarok egymás folytatásai.
  • Nyaki gerinc a háti gerinc folytatásaként nyújtózik.

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújtózik ellentétes irányba a két rüszt, csavarodnak/simulnak egymásra a lábak, nyújt a fejtető; nyit a mellkas, egyenesedik a vállöv;
  • kilégzés: nehezedik a láb, medence és döntünk előre (has, mellkas simul a fönt lévő combra); nyújtózik el egymástól a két könyök (természetesen eközben a két kéz továbbra is együtt marad).

TIPIKUS HIBÁK
  • a lábfej nem a lábszár folytatása, nagyon megtörik a boka
  • a rüszt külső oldala nem simul a talajra
  • térdek nem egymás fölött vannak
  • ülőgumó nincs a talajon
  • túlságosan előre-lefelé engedjük a fejet
  • a két alkar nem egymás folytatása, a fönt lévő kar előre, vagy oldalra esik
  • has nem hosszú („begyűrődik”)
  • vállöv, mellkas beesett
  • vállöv, hát nem egyenes
  • nincs aktív nyújtózás
 
LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Belégzéssel egyenesedjünk fel, s a karokkal nyújtózzunk meg, mielőtt ellazítanánk azokat. Majd hajtsuk végre az ászanát a másik oldalra is, úgy, hogy most a bal lábat tesszük keresztbe a jobb előtt.
  • pihenő ászana: Vadzsrászana 

RÁVEZETÉS
  • ha nem ér le mindkét ülőgumó, blokkra vagy ülőpárnára ülni
  • ha nem ér össze a két kéz, egy hevederrel összekapaszkodni

HATÁSOK
  • gyökér, szív, homlok csakrát harmonizálja
  • megnyújtja a váll és csípő körüli izmokat, valamint a széles hátizmot
  • oldja a vállakban lévő feszültséget, fájdalmat
  • javítja a testtartást
  • meggyógyítja a görcsölő lábakat, ruganyossá teszi a lábizmokat
  • nyitja a mellkast, mélyíti a légzést és a szív munkáját
  • segíti megteremteni a relaxációt
  • enyhíti a fáradságot, feszültséget és szorongást a szervezetben
  • serkenti a vesék működését
  • enyhíti a hátfájást, reumát

ELLENJAVALLATOK
  • bármelyik nagyízület akut betegsége

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Parivṛtta-jānu-śīrṣāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Halāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Uṣṭrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Jālandhara-bandha
összeállította: Képes Andrea, Medvegy Gergely, T. Ozorák Zsuzsanna
a kiöntés és egyesülés mozdulata
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy