Ardha-csandrászana 2 - Egylábas félholdállás
Ardha-candrāsana (ardha – fél, candra – hold)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Utthita-pársvakónászana
  1. A kiinduló helyzet az Utthita-pársvakónászana jobb oldalra végezve, a bal kéz a csípőn nyugszik.
  2. A jobb kéz ujjbegyeire támaszkodunk a talajon a jobb kislábujj előtt, egy lábfejnyi távolságra.
  3. Belégzéssel a jobb lábat kinyújtjuk, ugyanakkor a bal lábat felemeljük a talajjal párhuzamosan, vagy akár magasabbra, hogy a kinyújtott bal láb és a törzs bal oldala egy vonalba kerüljön.
  4. Mindkét láb nyújtva van. A bal láb teljes talpát toljuk el magunktól.
  5. A jobb kéz ujjai (vagy haladó szinten a tenyér) a talajon támaszkodik, a jobb és bal kar egy, a talajra merőleges vonalban helyezkedik el. (Kezdőknél megengedett, hogy a bal kéz a csípőn maradjon, de akkor is törekszünk a mellkas nyitására.)
  6. Kezdő szinten a fej lehet semleges pozícióban, ekkor a nyak a gerinc ívét követi. Haladók estén a fejtetővel elnyújtózunk, a tekintet a bal kéz hüvelykujján nyugszik.
  7. Folyamatos, egyenletes légzéssel pár légzésig  tartjuk az ászanát.
 
KITARTÁS
  • A  tartó láb sarka, külső talpéle, nagylábujj alatti talppárnája a talajba nyomódik. A lábujjak kinyújtva, szétterítve a talajon nyugszanak. A belső boka emelkedik, végig aktív a láb, a lábfej nem fordul el. A térd felfelé húzódik (nem pedig hátrafelé tolódik).
  • A fölül lévő láb sarka nyújtózik hátrafelé (a lábfej visszahúzva, azaz derékszöget zár be a lábszárral); a bal láb is teljesen aktív, a farokcsont „nyújtózik” a sarok irányába, és a kinyújtózott sarokból a fejtetővel megnyújtózik az egész gerinc.
  • A csípő megnyitott, a medenceöv síkja merőleges a talajra, a fönt lévő olddala a csípőnek emelkedik fölfelé-hátrafelé.
  • A vállöv, a szegycsont, a lapocka, az alsó bordák, az alhas tudatos és megtartott marad.
  • A jobb kéz ujjai (vagy haladó szinten a tenyér) stabil támaszt adnak, innen fordul a felsőtest felfelé, nyújtózik a bal kar a magasba egészen az ujjbegyek végéig, míg az egész test egy síkba nem kerül. (A jobb és bal kar egy, a talajra merőleges vonalban.)
  • A mellkas nyitott, a váll hátrafelé mozdul, távolodik a fültől, a fejtető folyamatosan nyújtózik.

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  1. belégzés: tartó láb és lent lévő kéz nyújtózik föl, nyit a csípő és mellkas
  2. kilégzés: nyújtózik a fönt lévő láb és kar, illetve a fej

TIPIKUS HIBÁK
  • a tartó láb lábujjai görcsös
  • a belboka beeseik
  • a nagylábujjtő nincs a talajon
  • a térdkalács nem emelkedik
  • a térd nyomódik a térdhajlat irányába
  • a felemelt láb esetében nem az egész talp nyújtózik
  • nincs derékszög a lábszár és lábfej között
  • a lábfej és a térdkalács nem egy irányba néznek
  • a térd nincs nyújtva, a térdkalács nem megtartott
  • a nyjtott láb nincs egy vonalban a törzzsel
  • nincs meg a csípőnyitás
  • a fönt lévő csípő nincs a lent lévő fölött, és nincsenek síkban, előreesik
  • az alhas, a derék, a szegycsont, a lapocka, a vállöv nem megtartott
  • homorít vagy domborít a gerinc („kiflis” lesz a tartás)
  • a törzs oldala megtörik
  • a nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
  • a karok nincsenek egy vonalban és nem merőlegesek a talajra

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Kilégzéssel hosszan hátranyújtva leengedjük a bal lábat, közben behajlítjuk a jobb térdet, Utthita-pársvakónászanába érkezünk vissza.
  2. Ebből átfordulunk Szantónalászanába, abból felvesszük az Adhó-mukha-svanászanát, ezen keresztül elvégezzük a gyakorlatot a másik oldalra is.
  • pihenő ászana: Tádászana

RÁVEZETÉS
  • téglát helyezünk a támaszkodó kéz alá
  • falhoz simulva végezni
  • hátsó láb a falon támaszkodik
  • a nyújtózó kéz a falnak támaszkodik

HATÁSOK
  • a gyökér és köldök csakrát harmonizálja
  • erősíti az alsó végtagokat és a csípő körüli izmokat
  • energetizálja az alsó gerinctájékot és a lábizmokhoz kapcsolódó idegeket
  • erősíti a térdeket
  • tartás- és egyensúlyjavító

ELLENJAVALLATOK
  • magas vérnyomás
  • boka, térd, csípő akut gyulladásos megbetegedései

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Daṇḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Piñcha-mayūrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Anantāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

csőrkéz
Garuda a Visnu istenséget hordozó madár
a tudat mozdulata
forrás:

Gertrud Hirschi: Mudrák, Az ujjak jógája. Bioenergetic Kft., Budapest, 2002.
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy