Ardha-padmászana - Fél lótuszülés
Ardha-padmāsana (ardha – fél, padma – lótusz)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Dandászana
  1. Hajlítsuk be a jobb lábat, és a lábfejet húzzuk a gáthoz.
  2. A bal lábat is behajlítva, annak lábfejét a jobb combtőre tesszük.

KITARTÁS
  • A lágyék, a belső comb ellazul, a térdek a talaj irányába süppednek, a lábfej a combon nyugszik.
  • Az „elnehezedett” láb, az aktív törzs munkája, valamint a talajba süppedő ülőgumók fixálják a medencét.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. A törzs mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik. A mellkas nyitott: a szegycsont emelkedik, a vállak hátragördülnek, a lapockák belesimulnak a hátba, a vállöv széles marad. Az alsó bordák elöl finoman visszafelé húzódnak.
  • A kezek könnyedén a combon vagy a térden nyugszanak.
  • A gerinc egyenes, a fejtető fölfelé nyújtózik. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújtózik a lábszár a nagylábujj felé, nyújtózik felfelé a fej, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújtózik két irányba a kulcscsont
  • kilégzés: süllyed a térd, ellazul a lágyék, nehezedik a medence, folyik lefelé a keresztcsont bőre, nyújt a kar és a könyök lefelé, süllyed az arc és a hát bőre

TIPIKUS HIBÁK
  • a lábfej, a lábszár nem megtartott, illetve helytelenül helyezkednek el
  • a combtő, a lágyék görcsös
  • a medence nem az ülőgumón támaszkodik (elbillen valamely irányba)
  • a has nem megtartott
  • a mellkas-vállöv beesett
  • a lapocka kifelé-fölfelé csúszott
  • a fej előre vagy hátra esik/dönt
  • az áll túl felemelkedik, túl leenged vagy előre tol

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Óvatosan bontsuk a pózt, és cseréljük meg a lábtartást.
  • pihenő ászana: Dandászana

HATÁSOK
  • az egyenes hát és a keresztbe tett lábak éber, figyelő, koncentrálni tudó állapotban tartják a tudatot, ezért a testhelyzet elsőrendű meditációs póz, ill. alkalmas arra is, hogy pránájáma gyakorlatokat végezzünk benne
  • a padmászana irányítja a prána áramlását a gátnál lévő múládhára csakrából a fejbe, a szahaszrára csakrába, ezzel növeli a meditáció élményét
  • jó a térd- és bokamerevség kezelésére
  • fokozza a hasi és ágyéki véráramlást, felfrissíti a gerincet és a hasi szerveket
  • nyomást fejt ki a gerinc alsó szakaszára, ezzel nyugtatja az idegrendszert
  • tonizálja a farokcsonti és keresztcsonti idegeket, mivel az egyébként a lábakba irányuló nagyobb véráramlást a hasi területre irányítja vissza, ez az emésztési folyamatot serkenti

ELLENJAVALLATOK
  • gyenge, vagy sérült boka és térd
  • isiász, keresztcsonttájéki fertőzések

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Uttānāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Siddhāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Bakāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

Garuda a Visnu istenséget hordozó madár
Sakti az életenergia istennője
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy