Padmászana - Lótuszülés
Padmāsana (padma – lótusz)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Dandászana
  1. Hajlítsuk be a jobb lábunkat, s a lábfejet helyezzük a bal combtőre. A talp felfelé néz, a külső boka rajta a combon.
  2. A bal lábat is behajlítva, annak lábfejét a korábbiakhoz hasonlóan a jobb combtőre tesszük.

KITARTÁS
  • Lágyék, belső comb ellazít, térdeket engedjük a talaj irányába, míg a lábszár megnyújtott a nagylábujj irányába, lábfej a combokon.
  • „Elnehezedett” láb, az aktív törzs munka, valamint a megfelelően lerakott ülőgumók fixálják a medencét.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • A kezek könnyedén a combon vagy a térden nyugszanak.
  • A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

ERŐVONALAK
  • láb és medence nehezedik, míg a törzs emelkedik
  • megnyújtott lábszárból és a letolt térdből emelkedik ki a szegycsont
  • fix medencéből és a „földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
  • vállból nyújt lefelé a könyök
  • keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújtózik a lábszár a nagylábujj felé, nyújtózik fel a fej, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
  • kilégzés: süllyed a térd, lazul a lágyék, nehezedik a medence, folyik le a keresztcsont bőre, nyújt a kar könyök lefelé, süllyed az arc és hát bőre

TIPIKUS HIBÁK
  • lábfej, lábszár nem megtartott illetve helytelenül vannak elhelyezve
  • combtő, lágyék görcsös nem az ülőgumón támaszkodik (elbillen valamely irányba)
  • has nem megtartott
  • mellkas-vállöv beesett
  • lapocka kifelé-fölfelé csúszott
  • fej előre vagy hátra esik/dönt
  • áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Óvatosan bontsuk a lábtartást, és cseréljük meg a lábak helyzetét.
  • pihenő ászana: Dandászana

HATÁSOK
  • az egyenes hát és a keresztbe tett lábak éber, figyelő, koncentrálni tudó állapotban tartják a tudatot, ezért a testhelyzet elsőrendű meditációs póz, ill. alkalmas arra is, hogy pránájáma gyakorlatokat végezzünk benne
  • a padmászana irányítja a prána áramlását a gátnál lévő múládhára csakrából a fejbe, a szahaszrára csakrába, ezzel növeli a meditáció élményét
  • jó a térd- és bokamerevség kezelésére
  • fokozza a hasi és ágyéki véráramlást, felfrissíti a gerincet és a hasi szerveket
  • nyomást fejt ki a gerinc alsó szakaszára, ezzel nyugtatja az idegrendszert
  • tonizálja a farokcsonti és keresztcsonti idegeket, mivel az egyébként a lábakba irányuló nagyobb véráramlást a hasi területre irányítja vissza, ez az emésztési folyamatot serkenti

ELLENJAVALLATOK
  • gyenge, vagy sérült boka és térd
  • isiász, keresztcsonttájéki fertőzések

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Ūrdhva-hasta-tāḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Supta-vīrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Setu-bandha-sarvāṅgāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

nagy medence kéztartás
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Varuna a víz istene
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy