Ardha-baddha-padma-pascsimóttánászana - Fej a térdhez féllótusz lábtartással
Ardha-baddha-padma-paścimottānāsana (ardha – fél, baddha – rögzített, összekötött; padma – lótusz, paścimā – nyugat, uttāna – nyújtott)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Dandászana
  1. A jobb lábat talpra húzzuk, majd a jobb bokát felhelyezzük a bal comb tövéhez (Fél lótuszülés lábtartás); a bal láb továbbra is aktívan nyújtva marad a talajon.
  2. A bal kézzel belégzésre felnyújtózunk, majd kilégzés közben megfogjuk a bal láb nagylábujját. A következő belégzéssel jobb kézzel hátranyújtózunk, megnyitva a mellkast (eközben a fejtetővel folyamatosan nyújtózunk fölfelé), a jobb tenyér hátrafelé fordul, a kar rásimul a deréktájékra, és a kezünkkel megfogjuk a bal combon lévő jobb lábfejet.
  3. A lábfejet stabilan tartva a törzzsel visszafordulunk a kinyújtott bal láb irányába, majd a mellkast kiemelve, hosszú hassal, kilégzéssel előredöntünk.
  4. A két ülőgumón egyenletesen oszlik el a testsúly. Bal láb teljesen aktív.
  5. A homlok vagy az áll közelít a lábszárhoz; hasunk a jobb sarokra és talpra simul. A vállöv széles és párhuzamos a talajjal.

KITARTÁS
  • A behajlított lábnál a belső combizmok lazák, a térd közelít a talaj irányába, a lábfej a combon pihen.
  • A nyújtott láb lábfeje megtartott. A lábfej fölfelé néz, a külső talpél közelít a törzs felé.
  • A nyújtott láb combizmainak aktiválásával felhúzódik a térdkalács. Süllyed a combcsont a talaj irányába.
  • Stabil a láb és törzs munkája, valamint a talajba süppedő ülőgumók fixálják a medencét. A medence mintha nehezedne lefelé.
  • „A földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával.
  • A mellkas megnyitott: a köldök befelé-fölfelé húzódik; a szegycsont megemelkedik és távolodik a köldöktől; a szegycsontból nyújtózik kifelé a kulcscsont; lefelé-hátrafelé gördül a váll; a lapocka mozdul befelé-lefelé. A hátul lévő karhoz tartozó váll ne emelkedjék fel.
  • Az egyenesen tartott láb nyújtásával és a behajlított láb talaj felé törekvésével tudunk a törzzsel megfelelően nyújtózkodni.

ERŐVONALAK

  • nyújtott lábnál sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
  • behajlított láb térdét süllyesztjük a talajba előrefelé
  • ülőgumókból nyújtózik a fejtető
  • csípőlapáttól nyújt a törzs oldala
  • köldöktől húz el a szegycsont a lábfej irányába
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • megtartott vállövből dolgozik a kar, könyök kifelé-oldalra hajlik
  • a két váll egyenlő mértékben törekszik a lábfej irányába
  • behajlított láb letol, medence nehezedik, keresztcsont bőre folyik a talaj irányába, miközben a törzs és fej nyújtózik ellentétesen, a lábfej irányába

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: a nyújtott láb talpát toljuk el, a behajlított láb térde nyújtózik oldalra-előre; nyit a mellkas, szélesedik a hát, nyújt a fejtető
  • kilégzés: nehezedik mindkét láb a talajba, mélyít az előre döntés

TIPIKUS HIBÁK
  • a nyújtott láb lábfeje nem megtartott (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a tengelyük nem merőleges a talajra)
  • a térdkalács nem megtartott, illetve nem fölfelé néz
  • a nyújtott láb behajlik
  • a comb laza
  • a behajlított lábnál a lábfej, lábszár nem megtartott, illetve helytelenül vannak elhelyezve
  • a combtő, lágyék görcsös
  • nem az ülőgumón támaszkodik a medence (elbillen valamelyik irányba)
  • a has nem megtartott
  • a mellkas-vállöv beesett
  • a lapocka kifelé-fölfelé csúszik
  • a hátát nem nyújtózik eléggé
  • a törzs elcsavarodik a nyújtott láb irányába, és így a két váll nem egyenlő mértékben törekszik a lábfej felé
  • a könyök lefelé hajlik a talaj irányába
  • a nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Belégzéssel felemelkedünk a bal kézzel nyújtózva, majd a jobb kézzel hátranyújtózunk, elengedve a jobb lábfejet, és visszatérünk a középhelyzetbe. Kinyújtjuk a jobb lábat a talajon a nagylábujjat fogva a jobb kézzel. Felvesszük a Dandászanát, és néhány légzés után elvégezzük a gyakorlatot a másik oldalra is.
  • pihenő ászana: Dandászana
 
RÁVEZETÉS
  • Ha nem érjük el a behajlított láb lábfejét, használhatunk hevedert.

HATÁSOK
  • hajlékonyabbá teszi a térdeket
  • masszírozza a köldök tájékát és a hasi szerveket, ezáltal fokozódik a köldök és a nemi szervek vérellátása
  • jó hatással van a köldök csakrára
  • különösen ajánlott görnyedt hátú, csapott vállú emberek számára
  • jó a térd- és bokamerevség kezelésére
  • fokozza a hasi és ágyéki véráramlást, felfrissíti a gerincet és a hasi szerveket
  • nyomást fejt ki a gerinc alsó szakaszára, ezáltal nyugtatja az idegrendszert
  • tonizálja a farokcsonti és keresztcsonti idegeket, mivel az egyébként a lábakba irányuló nagyobb véráramlást a hasi területre irányítja, ez az emésztési folyamatot serkenti
  • a belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
  • javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
  • segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
  • stimulálja a gerinc idegeit
  • nyújtja a combhajlító és gerinc izmokat

ELLENJAVALLATOK
  • gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal végezzük (ha szükséges, hevedert használva)
  • térd, boka problémái esetén legyünk óvatosak

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Caturaṅga-daṇḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Piñcha-mayūrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Śaśāṅkāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

a tudat mozdulata
forrás:

Gertrud Hirschi: Mudrák, Az ujjak jógája. Bioenergetic Kft., Budapest, 2002.
Kapāla-bhātī-prāṇāyāma
összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gergely
összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gergely
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy