Marícsjászana 1 - Marícsi póz 1
Marīcyāsana 1 (marīci – a marutok egyike)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Dandászana
  1. A jobb lábat talpra húzzuk, a sarok egészen közel a gáthoz, a jobb comb és lábszár egymáshoz simul. A jobb belső talpél és a bal belső comb között lábfejnyi távolság marad. A kinyújtott bal lábat továbbra is teljesen aktívan tartjuk, mindkét ülőgumó a talajon.
  2. Belégzéssel felnyújtózunk a karokkal, megnyújtván a törzset, majd előre döntünk, megfogván a bal lábfejet. A jobb comb közben szorosan a törzs jobb oldalához simul.
  3. A jobb kart vezessük hátra, átölelvén azzal a talpra állított jobb lábat, amíg a jobb kézfej a deréktájékra nem simul (a bal kéz eközben még mindig a lábfejet fogja).
  4. Majd nyújtsuk hátra a bal kart is, hajlítsuk könyökben, és fogjuk meg a bal kézzel a jobb csuklót. (Lehet hevedert is használni.)
  5. A törzsel nyújtózzunk és döntsünk a kinyújtott bal láb fölé, mint Pascsimóttánászanában.

KITARTÁS
  • A szegycsontot emelve a hasat nyújtva tartjuk, a törzs mindkét oldala egyforma intenzitással nyújtózik.
  • A vállöv széles és a talajjal párhuzamos.
  • A fejtetővel nyújtózzunk a bal lábfej felé; a homlokunk közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a has pedig a combhoz.
  • A jobb comb mindvégig szorosan a törzs jobb oldalához simul, teljes talp a talajon.
  • A bal lábat végig aktívan tartjuk.

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújtott láb nyújtózkodik, behajlított láb talpa lenyom; ülőgumóból fejtető nyújtózik, szélesedik a hát, nyit a mellkas
  • kilégzés: nehezedik a nyújtott láb, behajlított láb lágyéka ellazul; keresztcsont bőre folyik lefelé (nehezedik a medence), mélyít az előredöntés

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Kilégzéss bontsuk a kezek kulcsolását, és nyújtózzunk előre, először bal karral, majd jobb karral is.
  2. Mindkét karral hosszan megnyútózva belégzéssel egyenesedjünk föl, majd kilégzéssel engedjük le a karokat.
  3. Lassan cseréljük a lábtartást, és végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is.
  • pihenő ászana: Dandászana

HATÁSOK

  • gyökér-, nemi- és köldökcsakrát harmonizálja
  • belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
  • javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
  • segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
  • stimulálja a gerinc idegeit
  • megszünteti a hátfájást
  • nyújtja a derekat, csípőt
  • lazítja a bokát
  • nyújtja a combhajlító és gerinc izmokat

ELLENJAVALLATOK
  • boka és térdproblémák
  • méh süllyedés esetén különös figyelem a gátizmok munkájára
  • gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal végezzük (ha szükséges, hevedert használva)
  • térd, boka problémák esetén legyünk óvatosak

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Mālāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ardha-śīrṣāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Halāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

nagy medence kéztartás
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy