Adhó-mukha-svanászana - Lefelé néző kutyapóz
Adho-mukha-śvanāsana (adhas – lefelé, mukha – arc, śvan – kutya)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Sasánkászana
  1. Vállszélességben megnyitott, egyenes és egymással párhuzamos karokkal előrenyújtózunk.
  2. A tenyereket szétterpesztett ujjakkal a talajba nyomjuk. A középső ujj előrefelé néz.
  3. A lábujjakat visszafordítjuk a talaj felé, letesszük őket csípőszélességbe, majd felemeljük a csípőt és kinyújtjuk a lábakat.
  4. A mutatóujj talajra nyomott tövéből emeljük hátrafelé, fölfelé a medencét, az egész felsőtestet egy vonalban tartva (a test olyan formát vesz fel, mint egy fordított derékszögű „V”).

KITARTÁS
  • Ujjhegyek végéig nyújtózunk, mintha az utolsó ujjpercek elemelkednének a matracról. A teljes tenyér simul a talajra.
  • A kar egyenes, a két könyökhajlat egymás felé néz, széles a vállöv.  Figyeljünk, hogy a könyökhajlatnál  ne legyen „X” vagy „O” kéztartás.
  • A mellkas nyitott, a vállöv megtartott. A szegycsont és a fejtető a tenyerek irányába törekszik, a szegycsontból nyújtózik kifelé a kulcscsont; a lapocka mozdul a gerinc és a medence irányába.
  • Laza a nyak, a nyaki gerinc a háti gerinc folytatása.
  • Széles és hosszú a hát, nyújtózik a gerinc mindkét irányba.
  • A hasizmok tónusban vannak (a köldök befelé, felfelé húzódik).
  • Az ülőgumók hátrafelé-felfelé nyújtóznak.
  • A lábak nyújtva, a térdkalács finoman húzódik felfelé, a sarok és a külső talpél a talaj felé törekszik akkor is, ha még nem éri el azt. A lábfejek továbbra is csípőszélességben vannak.

ERŐVONALAK 
  • a mutatóujj talajra nyomott tövéből emeljük hátrafelé, fölfelé nyújtva a karokat, a vállakat, az egész felsőtestet, az ülőgumót
  • fix vállból nyújtózik föl a törzs két oldala
  • megtartott vállövből és medencéből egyenesedik ki a gerincoszlop
  • láb elülső-oldalsó része nyújtózik fölfelé, míg a hátsó-belső része nyújtózik lefelé
  • sarok, lábujjtövek erősen a talajon
  • sarokból megemel az ülőgumó fölfelé, hátrafelé
  • combtövet emeljük hátrafelé-fölfelé
  • a törzs és a lábak derékszöget zárnak be egymáshoz képest

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: a fejtető és a szegycsont nyújtózik a tenyerek irányába
  • kilégzés: nyújtózik a medence hátrafelé-fölfelé, lapockák közelítenek, szélesedik a hát

TIPIKUS HIBÁK
  • a belboka beesik, görcsösek a lábujjak
  • a lábfejek nem párhuzamosak
  • a térdkalács nem tartott
  • a comb laza, a lábban nincs aktivitás
  • a medence elbillen valamelyik irányba
  • az ülőgumók nem nyújtóznak
  • a has nem megtartott
  • a mellkas-vállöv beesett
  • a váll-lapocka előreesik
  • a derék-hát domború vagy homorú
  • a fej kiemelt vagy görcsösen húzódik a mellkas irányába (megtörik a nyak vagy túlfeszített)
  • nem nyújtózkodik a fejtető a talaj irányába
  • a kar nem egyenes
  • a könyökhajlatok nem egymás felé néznek
  • az ujjak nincsenek szétterpesztve
  • nincs vállszélesség a két kéz között
  • nincs aktivitás a tenyérben
  • a súlypont nem az ujjtöveken nyugszik

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Belégzéssel lejövünk Sasánkászanába és megpihenünk.
  • pihenő ászana: Sasánkászana vagy Vadzsrászana

HATÁSOK
  • a nemi, a köldök és a szív csakrákat harmonizálja
  • felfrissít, energiát ad
  • nyújtja a vádlit és combizmokat
  • oldja a sarok fájdalmát és merevségét
  • erősíti a bokát, a csuklót és a kézfejet
  • formás lábakat fejleszt
  • oldja a váll, lapocka merevségét
  • a besüppedő has masszírozza a belső szerveket, így emésztésjavító hatású
  • felfrissíti az idegrendszert

 ELLENJAVALLATOK
  • csukló, könyök, boka problémái esetén óvatosan végezzük

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Hasi śavāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Matsyāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Nirālamba-pārśvakoṇāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

felegyenesedett kéztartás
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy