Ardha-sírsászana - Fél fejenállás
Ardha-śīrṣāsana (ardha – fél, śīrṣa – fej)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Vadzsrászana
  1. Helyezzük a talajra a két könyökünket a térdek elé, egymástól vállszélességnyi távolságban (helyezzük bele a bal könyököt a jobb tenyérbe, a jobb könyököt pedig a bal tenyérbe, így mérhetjük ki a távolságot).
  2. Kulcsoljuk össze az ujjainkat úgy, hogy a könyökök kimért helyzete ne változzon meg, a kisujjaink ne egymás alatt, hanem egymás mellett helyezkedjenek el.
  3. Helyezzük a fej hátsó részét az összekulcsolt kezekbe úgy, hogy közben a fejtető a földre támaszkodik.
  4. A térdeket kinyújtva emeljük meg a csípőnket, s kezdjünk el a fejünk felé lépegetni mindaddig, ameddig a medenceöv a vállöv fölé nem kerül.
  5. Fontos, hogy a kezeink és a fejünk ne mozduljanak el, és hogy a lábak nyújtva legyenek.

KITARTÁS
  • A könyök, az alkar külső éle, a csuklóhajlat külső széle és a kisujj széle teljesen a földre simul.
  • A fej legmagasabb pontja van a talajon.
  • A test súlya a két alkarra is terhelődik, a talajra nyomott alkarból emelkedik fölfelé a vállöv és a medence, a vállak távolodnak a fülektől.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. A törzs mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik. A mellkas nyitott: a szegycsont emelkedik, a lapockák belesimulnak a hátba, a vállöv széles marad. Az alsó bordák elöl finoman visszahúzódnak.
  • A láb nyújtva van. A térdkalács a combizmok megfeszítésével fölhúzódik, ezzel fixálódik a térdízület. A farizmok nem feszülnek, de finom aktivitás marad. A farokcsont billen befelé. A lábujjtól nyújtózik a láb, és ebből a nyújtásból is emelkedik az ülőgumó.

ERŐVONALAK
  • lábujjból nyújt a láb és ebből a nyújtásból is emelkedik az ülőgumó
  • vállak távolodnak a fültől, lapocka simul a hátba
  • törzs egy vonalban van és merőleges a talajra

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: tol az alkar a talajba, aktiválódnak a törzs izmai
  • kilégzés: nyújtózik a láb, emelkedik az ülőgumó fölfelé

TIPIKUS HIBÁK
  • a fej nem középhelyzetben van letéve, elbillen valamely oldalra
  • nem a fejtető van letéve
  • a könyök nincs vállszélességben
  • a vállöv-lapocka nincs megtartva
  • a medence kibillen a középhelyzetéből
  • a farokcsont nem húzódik a szeméremcsont irányába
  • a has nem aktív
  • a láb nem nyújtózik
  • a láb nincs összezárva

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Leengedjük a térdeket a talajra, és leülünk a sarkunkra Holdpózba.
  • pihenő ászana: Sasánkászana

RÁVEZETÉS
  • felvétel háttal a falhoz simulva
  • lábujjak alá emelvényt tenni, ha nem ér le a talajra

HATÁSOK
  • harmonizálja a korona csakrát
  • egészségesen tartja az agyat és az egész idegrendszert, mivel fokozza a vérkeringést
  • revitalizálja az agyalapi mirigyet, a pajzsmirigyet, a tobozmirigyet és a csecsemőmirigyet
  • fejleszti a memóriát, az egyensúly és a koncentrációs képességet
  • jótékony hatású a sérvre
  • a mozgás szervrendszer fordított terhelést kap, ezzel javítja a gerincoszlop egysíkú testtartásból adódó betegségeit
  • fejleszti az egyensúlyozó képességet
  • rendkívül jó hatással van a szívre, felfrissíti, életerővel tölti fel azt
  • nagyon hasznos a visszeres és aranyeres panaszok kezelésében
  • jó emésztési zavarok megszüntetésére, hallászavarok kezelésére, valamint ideggyengeség, torok- és mandulagyulladás, valamint a nem i működés zavarai és hanyatlása esetén
  • javítja a látást, a testtartást, segít az arc ráncainak eltűntetésében
  • oldja a szorongást és egyéb pszichológiai zavarokat
  • ajánlott asztma, szénanátha, cukorbetegség és a menopauza zavarainak megelőzésére

ELLENJAVALLATOK
  • nyaki porckorongsérv
  • minden olyan eset, amikor ellenjavallt fordított testhelyzetet végezni:
  • extrém magas és alacsony vérnyomás
  • nagyfokú érelmeszesedés
  • szívbetegségek
  • fej területén bármilyen akkut gyulladás vagy vérzés van
  • retinaleválásra és bevérzésre hajlamos szem
  • fülgyulladás, kötőhártya gyulladás, zöldhályog esetén
  • menstruáció alatt

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Ardha-padmāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ūrdhva-mukha-śvanāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Piñcha-mayūrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

felegyenesedett kéztartás
Sakti az életenergia istennője
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy