Sírsászana - Fejenállás
Śīrṣāsana (śīrṣa – fej)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Vadzsrászana
  1. Helyezzük a talajra a két könyökünket a térdek előtt, egymástól vállszélességnyi távolságban (helyezzük bele a bal könyököt a jobb tenyérbe, a jobb könyököt pedig a bal tenyérbe, s így mérjük ki a távolságot).
  2. Kulcsoljuk össze az ujjainkat úgy, hogy a könyökök kimért helyzete ne változzék meg, a kisujjaink ne egymás alatt, hanem egymás mellett helyezkedjenek el.
  3. Helyezzük a fej hátsó részét az összekulcsolt kezekbe úgy, hogy közben a fejtető a földre támaszkodik.
  4. A térdeket kinyújtva emeljük meg a csípőnket, s kezdjünk el a fejünk felé lépegetni mindaddig, ameddig a medenceöv a vállöv fölé nem kerül.
  5. Fontos, hogy a kezeink és a fejünk ne mozduljanak el, s hogy a lábak nyújtva legyenek.
  6. A lábakat a földtől elemelve hajlítsuk be a térdeket úgy, hogy azok a mellkast érintsék, s közelítsük a sarkakat az ülőgumókhoz („zsugorfejenállás”).
  7. Kezdjük el emelni a még mindig behajlított lábakat addig, amíg a combok helyzete párhuzamos nem lesz a talajjal, majd lassan nyújtsuk ki a lábakat, a talajra merőlegesen.
  8. A fejenállást az Ardha-sírsászanából zsugortartás helyett nyújtott lábtartással is felvehetjük.

KITARTÁS
  • A könyök, az alkar külső éle, a csuklóhajlat külső széle és a kisujj széle teljesen a földre simul.
  • A fej legmagasabb pontja van a talajon.
  • Testünk súlya inkább a két alkarra terhelődik, mintsem a fejünkre, a talajra nyomott alkarból emeljük ki, fölfelé a vállövet s a medencét, a vállakat elhúzva a fülektől.
  • Az egész test egy vonalban van és merőleges a talajra, a sarokkal és lábujjpárnákkal nyújtózunk fölfelé.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • A láb nyújtva. A térdkalácsot a combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A farizmokat nem feszítjük, de finom aktivitás marad. A farokcsontot húzzuk lefelé. Lábujjból nyújt a láb és ebből a nyújtásból is emelkedik az ülőgumó.

ERŐVONALAK
  • lábujjból nyújt a láb és ebből a nyújtásból is emelkedik az ülőgumó
  • vállak távolodnak a fültől, lapocka simul a hátba
  • törzs egy vonalban van és merőleges a talajra

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: tol az alkar a talajba, aktiválódnak a törzs izmai
  • kilégzés: nyújtózik a láb, emelkedik az ülőgumó fölfelé

TIPIKUS HIBÁK
  • fej nem középhelyzetben van letéve, billen valamely oldalra
  • nem a fejtető van letéve
  • könyök nincs vállszélességben
  • vállöv-lapocka nincs megtartva
  • medence kibillen a középhelyzetéből, farokcsont nem húzódik a szeméremcsont irányába, has nem aktív
  • láb nem nyújtózik
  • láb nincs összezárva
  • nem emel az egész talp
  • törzs, medence, láb nincs egyvonalban és nem merőleges a talajjal

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Leengedjük a lábainkat, egyenként leengedve őket a földre, leengedjük a térdeket a talajra, és leülünk a sarkunkra Holdpózba.
  • pihenő ászana: Holdpóz

RÁVEZETÉS
  • felvétel háttal a falhoz simulva
  • Ardha-sírsászanát gyakorolni úgy, hogy a talpak a falon, a láb párhuzamos a talajjal, és felváltva emeljük egyik lábunk, majd a másikat

HATÁSOK
  • harmonizálja a korona csakrát
  • egészségesen tartja az agyat és az egész idegrendszert, mivel fokozza a vérkeringést
  • revitalizálja az agyalapi mirigyet, a pajzsmirigyet, a tobozmirigyet és a csecsemőmirigyet
  • fejleszti a memóriát, az egyensúly és a koncentrációs képességet
  • jótékony hatású a sérvre
  • a mozgás szervrendszer fordított terhelést kap, ezzel javítja a gerincoszlop egysíkú testtartásból adódó betegségeit
  • fejleszti az egyensúlyozó képességet
  • rendkívül jó hatással van a szívre, felfrissíti, életerővel tölti fel azt
  • nagyon hasznos a visszeres és aranyeres panaszok kezelésében
  • jó emésztési zavarok megszüntetésére, hallászavarok kezelésére, valamint ideggyengeség, torok- és mandulagyulladás, valamint a nem i működés zavarai és hanyatlása esetén
  • javítja a látást, a testtartást, segít az arc ráncainak eltűntetésében
  • oldja a szorongást és egyéb pszichológiai zavarokat
  • ajánlott asztma, szénanátha, cukorbetegség és a menopauza zavarainak megelőzésére

ELLENJAVALLATOK
  • nyaki porckorongsérv
  • extrém magas és alacsony vérnyomás
  • nagyfokú érelmeszesedés
  • szívbetegségek
  • fej területén bármilyen akkut gyulladás vagy vérzés van
  • retinaleválásra és bevérzésre hajlamos szem
  • fülgyulladás, kötőhártya gyulladás, zöldhályog esetén
  • menstruáció alatt

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Supta-vīrāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Nirālamba-sarvāṅgāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Tāḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

szél kéztartás
erővel feltöltő kéztartás
Varuna a víz istene
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy