Baddha-kónászana - Cipészpóz
Baddha-koṇāsana (baddha – rögzített, összekötött, koṇa – szög)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Dandászana
  1. Hajlítsuk be a térdeinket, és vigyük a lábfejeket közelebb a törzsünkhöz.
  2. Tegyük össze a talpakat, és a lábujjak tövénél megragadva a két lábfejet húzzuk a sarkainkat egészen a gáthoz (ha lehetséges). A lábfejek külső éle feküdjön a földre, nagylábujj tövek összeérnek.
  3. Combjainkat a föld felé mozdítva engedjük le a térdeket, amíg tudjuk. Cél, hogy a comb a talajhoz simuljon.
  4. Kulcsoljuk össze az ujjainkat, és a lábfejeket szilárdan tartva, rögzítsük a lábfejeket.
  5. A gerincoszlopunkat megnyújtva egyenesítsük ki a hátunkat.

KITARTÁS
  • Sarok legyen minél közelebb a gáthoz. Az összezárt két láb sarka és nagyujj alatti párnája összeér.
  • Két ülőgumó a talajon van, ha szükséges, akkor a lágyrészeket kihúzzuk alóluk. Medencét rögzítjük, középhelyzetben van.
  • Térdet folyamatosan engedjük lefelé.
  • A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • A két kéz a lábfejeken összekulcsolva, vagy a mutató- és középsőujjal kis kampót képezve a nagylábujjba kapaszkodunk.
  • A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

ERŐVONALAK
  • az együtt tartott nagylábujj tövekből nyújtózik két irányba-lefelé a térd
  • ülőgumókból nyújt föl a fejtető
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
  • szegycsont megemelt
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: emel a szegycsont, nyújtózik fel a fej, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
  • kilégzés: egymásnak tol a nagylábujj tő, süllyed a combcsont feje a talaj felé, nehezedik a medence, nyújt a könyök lefelé, süllyed az arc és hát bőretipikus hibák

TIPIKUS HIBÁK
  • nagylábujj töve nem megtartott
  • belső comb, lágyék görcsös
  • nem az ülőgumón támaszkodik (elbillen valamely irányba)
  • has nem megtartott
  • mellkas-vállöv beesett
  • lapocka kifelé-fölfelé csúszott
  • fej előre vagy hátra esik/dönt
  • áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Kezeink segítségével zárjuk össze térdeinket, majd pihenjünk meg Dandászanában.
  • pihenő ászana: Dandászana

RÁVEZETÉS
  • felvétel háttal a falhoz simulva
  • blokkot vagy párnát tenni a térdek alá
  • összekötni a lábfejeket
  • óvatosan tenyérrel a combra támaszkodva süllyeszteni a térdeket

HATÁSOK
  • kiváló relaxációs/meditációs testhelyzet, elcsendesedik az elme, oldódik a feszültség, csökken a fáradtságérzet
  • gyökér és nemi csakrát harmonizálja
  • vizelési problémák
  • serkenti az ágyék, has, deréktájék vérellátását
  • egészségesen tartja a veséket, petefészket/prosztatát, húgyhólyagot
  • csillapítja az isiászos fájdalmat
  • nemi szervrendszerekre kedvezően hat
  • rendszertelen menstruáció, menstruációs panaszok, menopauza tünetei
  • nyújtja a belső combot
  • oldja a boka és térd merevséget
  • bokasüllyedés

ELLENJAVALLATOK
  • boka és térd probléma/csípő sérülése esetén óvatosan végezzük (alátámasztva a térdek)

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Anantāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Parivṛtta-trikoṇāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Caturaṅga-daṇḍāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

Uḍḍīyāna-bandha
összeállította: Képes Andrea, Medvegy Gergely, T. Ozorák Zsuzsanna
Ujjāyī-prāṇāyāma
végrehajtása,javallatok és ellenjavallatok
a nap kezdete, minden jó dolog eredete
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy