Dzsánu-sírsászana - Fej a térdhez
Jānu-śīrṣāsana (jānu – térd, śīrṣa – fej)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Dandászana
  1. Bal lábunkat hajlítsuk be úgy, hogy sarkunk a gáthoz érjen; a comb és a lábszár külső oldala a talajra simul, a bal talp a jobb comb belső oldalához ér. (Lábhajlítást végezhetjük a kéz segítségével is, ebben az esetben lazább tud maradni a láb.) A jobb láb nyújtva marad a talajon, végig aktív. Medence ne mozduljon el, két ülőgumó a talajon.
  2. Belégzéssel karjainkat nyújtsuk a fejünk fölé, a tenyerek egymás felé néznek, az ujjbegyekkel is nyújtózunk felfelé, a vállöv széles marad.
  3. Kilégzéssel döntsünk előre, majd fogjuk meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a belsőt a bal kézzel, a szegycsontot emelve, a hasat nyújtva, a vállövet szélesen tartva nyújtózzunk a jobb láb felé. Homlokunk közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a has a combhoz, fejtető pedig a lábfejhez.

KITARTÁS
  • Nyújtott láb lábfeje megtartott; helyzete olyan, mintha Tádászanában lenne. Lábfej fölfelé néz, a külső lábél is húz a törzs felé.
  • Nyújtott lábnál a combizmok aktiválásával felhúz a térdkalács. Süllyed a combcsont a talaj irányába.
  • Behajlított láb a talajon nyugszik, vagy ha nem ér le, akkor törekszünk vele a talaj irányába.
  • Stabil láb és törzs munka, valamint a megfelelően lerakott ülőgumók fixálják a medencét. Medence olyan, mintha nehezedne.
  • „Földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával.
  • Mellkas nyitott: Köldök befelé-fölfelé húz; szegycsont emelkedik, köldöktől távolodik; szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé.
  • Egyenesen tartott láb nyújtásával és a behajlított láb letolásával tudunk a törzzsel megfelelően nyújtózkodni.

ERŐVONALAK
  • nyújtott lábnál sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
  • behajlított lábat süllyesztjük a talajba
  • ülőgumókból nyújtózik a fejtető
  • csípőlapáttól nyújt a törzs oldala
  • köldöktől húz el a szegycsont a lábfej irányába
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • megtartott vállövből dolgozik a kar, könyök kifelé-oldalra hajlik
  • a két váll egyenlő mértékben törekszik a lábfej irányába
  • behajlított láb letol, medence nehezedik, keresztcsont bőre folyik a talaj irányába, miközben a törzs és fej nyújtózik ellentétesen, a lábfej irányába

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: nyújtózik a fej, nyújt a láb (behajlítottnál tol lefelé), szélesedik a mellkas-hát
  • kilégzés: nehezedik a medence, folyik le a keresztcsont bőre, nyújt két irányba a törzs (fejtető előre, míg a keresztcsont hátra-lefelé)

TIPIKUS HIBÁK
  • nyújtott láb lábfeje nem megtartott (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a tengelyük nem merőleges a talajra)
  • térdkalács nem tartott, illetve nem fölfelé néz
  • nyújtott láb hajlítva
  • comb laza
  • behajlított lábnál comb, lábszár nem ér le a talajra (Ha a testi adottságai nem engedik, akkor alá kell támasztani.)
  • talp nincs a belső combon, sarok nem ér a gáthoz
  • medence nem az ülőgumón támaszkodik, illetve az ülőgumók nem egy vonalban vannak
  • has nem megtartott
  • mellkas-vállöv beesett
  • lapocka kifelé-fölfelé csúszott
  • hátát nem nyújtja eléggé
  • törzs elcsavarodik a nyújtott láb irányába, és így a két váll nem egyenlő mértékben törekszik a lábfej felé
  • a könyök lefelé hajlik a talaj irányába
  • nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Belégzéssel jövünk ki a pózból; elengedve a lábfejet, lassan domborítva, csigolyáról csigolyára, vagy folyamatos nyújtózkodás mellett, teljesen egyenes háttal emelkedjünk fel, és nyújtjuk a karokat a magasba.
  2. Majd kilégzéssel leengedjük a karokat, bal lábat fölemeljük a talajtól a mellkas elé, majd kinyújtjuk azt, fölvéve a Dadászanát.
  3. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is úgy, hogy most a jobb lábat hajlítjuk be és a bal marad nyújtva.
  • pihenő ászana: Dandászana

HATÁSOK
  • gyökér-, nemi- és köldökcsakrát harmonizálja
  • belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
  • javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
  • segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
  • stimulálja a gerinc idegeit
  • nyújtja a combhajlító és gerinc izmokat

ELLENJAVALLATOK
  • gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal végezzük (ha szükséges, hevedert használva)
  • térd, boka problémák esetén legyünk óvatosak

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Jānu-śīrṣāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Sālamba-sarvāṅgāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vasiṣṭhāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Bhastrikā-prāṇāyāma
összeállította: Képes Andrea és Medvegy Gegely
Varuna a víz istene
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy