Málászana - Füzérpóz
Mālāsana (mālā – hegy)



FELVÉTEL LÉPÉSEI
  • kiinduló ászana: Tádászana
  1. Guggoljunk le összezárt lábfejekkel: a talpak és a sarkak teljes felülete a talajon nyugszik, a combokat és térdeket annyira nyissuk szét, hogy a törzs elférjen közöttük. Az ujjbegyek a talajon, hosszan nyújtózva engedjük egyre közelebb a szegycsontot a talajhoz, közben azonban tartsuk a sarkakat és nagylábujjak tövét is a talajra nyomva.
  2. Kezeinkkel kívülről öleljük át lábainkat: a sarkak mögött akasszuk egymásba ujjainkat, vagy csuklófogás. (Haladó szinten kezeinket a keresztcsont, illetve a derék fölött is összekulcsolhatjuk).

KITARTÁS
  • Zárt állás, a nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve a talajon. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon.
  • Két nagylábujjtő a talajba nyom, és ebből a tolásból nyit szét a két térd.
  • Belső comb, lágyék laza, gátizmok, alhas megtartott, derék, hát nyújt.
  • A vállöv laza, viszont a karok aktívan nyújtóznak előre (vagy hátul kapaszkodnak össze).
  • Fejünkkel közelítsünk a talaj felé.
  • Amennyire lehet, nyújtsuk meg a tarkót, a hasfalat, a törzs két oldalát és lazuljunk bele a pózba.

ERŐVONALAK
  • nagylábujjtőből (belső combon át) nyit a térd
  • combok zárnak vissza a törzshöz
  • keresztcsont süllyed hátra-lefelé, míg a fej nyújtózik előre-lefelé

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
  • belégzés: lenyom a nagylábujj tő és nyit szét a két térd
  • kilégzés: keresztcsont süllyed hátra-lefelé, míg a fej nyújtózik előre-lefelé (süpped a törzs)

TIPIKUS HIBÁK
  • elemelkedik: a nagylábujj tő, sarok belső része, vagy az egész sarok
  • nem ér össze a két nagylábujj tő és sarok
  • nem nyit eléggé a csípő
  • nem süpped eléggé a törzs

LEBONTÁS LÉPÉSEI
  1. Belégzéssel oldjuk a kéztartást, emeljük a törzset.
  • pihenő ászana: Uttánászana, Baddha-kónászana

RÁVEZETÉS
  • sarkat alátámasztani (fokozatok: tégla, blokk, ék)
  • megtartást elősegíti: ha kapaszkodunk valamibe (pl: társ keze, szék lába)
  • fal előtt végezzük a gyakorlatot úgy, hogy a fal megtámasztja a keresztcsontot

HATÁSOK
  • gyökér-, nemi- és köldökcsakrát harmonizálja
  • serkenti a hasi szerveket
  • megszünteti a hátfájást
  • nyújtja a derekat, csípőt
  • lazítja a bokát

ELLENJAVALLATOK
  • boka és térdproblémák
  • méh süllyedés esetén különös figyelem a gátizmok munkájára

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna


Felhasznált irodalom:
- B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
- Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
- David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
- Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
- Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
- Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
- Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
- Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.


Kapcsolódó gyakorlatok

Pāda-hastāsana
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Parighāsana 2
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ardha-candrāsana 1
írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Egyéb gyakorlatok

írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
írta: Medvegy Gergely és Képes Andrea
Kereső
Ászana kereső
A test helyzete:
Törzs és (támasztó) láb viszonya:

vagy